Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, disebut juga hipertensi, Anda mungkin diminta untuk membatasi asupan natrium. Meskipun ada baiknya untuk memperhatikan asupan Anda jika jumlahnya meningkat, ini bukan satu-satunya cara untuk menurunkan tingkat tekanan darah. Meningkatkan olahraga, mengonsumsi lebih banyak buah, sayuran, dan makanan kaya kalium, serta mengurangi stres juga dapat membantu. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, tekanan darah tinggi cukup umum terjadi dan mempengaruhi hampir 50% orang dewasa di Amerika Serikat, meskipun hal ini tidak berarti bahwa tekanan darah tinggi harus dianggap enteng. Tekanan darah tinggi seringkali tidak menimbulkan gejala, namun dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda. Tekanan darah tinggi yang berkelanjutan memberikan tekanan pada arteri, menyebabkan kerusakan jantung dan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke, menurut CDC. Berfokus pada kebiasaan makan yang menyehatkan jantung, tetap aktif, dan tetap berkonsultasi dengan dokter untuk pemeriksaan tekanan darah secara teratur adalah langkah-langkah bermanfaat untuk melindungi jantung Anda.
Paket makan tujuh hari berprotein tinggi ini menyediakan setidaknya 80 gram protein setiap hari dan berfokus pada nutrisi dan makanan yang membantu mendukung kesehatan jantung. Untuk meningkatkan tekanan darah yang sehat, kami menerapkan prinsip diet DASH, yang merupakan singkatan dari Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Cara makan sehat ini menekankan pada asupan tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak sehat seperti kacang-kacangan, minyak tak jenuh, dan ikan, serta membatasi daging berlemak, makanan olahan, dan makanan yang dimaniskan dengan gula. Karena kebanyakan dari kita mengonsumsi lebih banyak gula tambahan daripada yang kita sadari dan gula tersebut hanya memberikan sedikit manfaat nutrisi, kami memutuskan untuk tidak menyertakannya dalam rencana ini. Kami menyertakan banyak gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan produk susu tanpa pemanis—semuanya merupakan makanan pokok dalam diet DASH.
Menurut American Heart Association, menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Untuk mendorong penurunan berat badan, kami telah menetapkan rencana ini pada 1.500 kalori per hari, yang merupakan tingkat penurunan berat badan banyak orang, dan kami telah menyertakan penyesuaian pada 1.200 dan 2.000 kalori per hari untuk mereka yang memiliki kebutuhan kalori berbeda. Meski menu ini fokus pada protein, kami tidak mengurangi serat. Setiap hari menyediakan setidaknya 28 gram nutrisi yang menyehatkan jantung ini. Protein dan serat adalah dua nutrisi penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi keduanya juga berperan penting dalam penurunan berat badan karena membantu meningkatkan rasa kenyang. Seperti halnya semua rencana makan, gunakan ini sebagai pola untuk rencana makan DASH yang sehat dan berprotein tinggi, tetapi cobalah makan saat Anda lapar dan lakukan penggantian sesuai kebutuhan.
Bisakah protein membantu menurunkan tekanan darah?
Protein secara historis tidak menjadi fokus diet sehat bagi penderita tekanan darah tinggi, namun penelitian menunjukkan bahwa protein mungkin perlu lebih mendapat perhatian kita. Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan di Hipertensi mempelajari perilaku pola makan lebih dari 12.000 orang dewasa Tiongkok dan timbulnya hipertensi. Studi tersebut menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi empat atau lebih sumber protein berbeda setiap minggunya memiliki kemungkinan 66% lebih kecil untuk didiagnosis menderita tekanan darah tinggi dibandingkan dengan peserta penelitian yang mengonsumsi dua atau lebih sedikit sumber protein setiap minggunya. Studi ini merupakan pengingat yang baik bahwa pola makan kita secara keseluruhan penting untuk kesehatan jantung. Mengonsumsi berbagai macam makanan kaya protein yang ramah DASH, seperti ikan, biji-bijian, unggas, polong-polongan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak, dan fokus pada buah dan sayuran padat nutrisi, membatasi garam, dan memasak lebih banyak makanan di rumah adalah potongan puzzle utama.
Makanan yang harus diperhatikan untuk tekanan darah tinggi:
Buah-buahan Sayuran Biji-bijian utuh (oat, bulgur, gandum utuh, freekeh, quinoa, soba, beras gandum utuh, dan lain-lain) Produk susu rendah lemak (yogurt, kefir, keju cottage) Kacang-kacangan dan lentil Kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk selai kacang alami Telur Unggas Telur Daging merah ganjil (Ikan Zaitun Jadi edamame dan tahu) bumbu dan rempah
Cara menyiapkan makanan untuk minggu ini:
Buatlah sup ayam dan nasi satu panci untuk makan siang pada hari ke 2 hingga 5. Buatlah semua bumbu almond yang akan Anda camilan sepanjang minggu.
Hari 1
Sarapan (279 kalori)
Camilan AM (292 kalori)
1 apel sedang 2 sdm. selai kacang alami
Makan siang (371 kalori)
Camilan PM (115 kalori)
½ cangkir yogurt Yunani polos rendah lemak ½ cangkir raspberry
Makan malam (447 kalori)
Total Harian: 1.503 kalori, 69 g lemak, 103 g protein, 118 g karbohidrat, 28 g serat, 1.507 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Lewatkan selai kacang untuk camilan pagi Anda dan lewati yogurt untuk camilan sore Anda.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 1 porsi Smoothie Hijau Nanas untuk sarapan dan tambahkan ¼ cangkir almond panggang kering tanpa garam ke camilan sore Anda.
Hari ke-2
Fotografer: Brie Goldman, Penata Makanan: Addelyn Evans, Penata Alat Peraga: Gabriel Greco
Sarapan (367 kalori)
Camilan AM (131 kalori)
Makan siang (348 kalori)
Camilan PM (163 kalori)
½ cangkir yogurt Yunani polos rendah lemak½ cangkir raspberry1 sdm. kacang cincang seperti kenari
Makan malam (484 kalori)
Total Harian: 1.493 kalori, 54 g lemak, 92 g protein, 171 g karbohidrat, 32 g serat, 1.581 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Lewatkan yogurt dan kacang cincang untuk camilan sore, dan lewati Sayuran dengan vinaigrette Parmesan untuk makan malam.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 1 potong roti panggang gandum bertunas dengan 1 sdm. selai kacang alami untuk sarapan, tingkatkan menjadi 4 sendok makan. kacang cincang untuk snack sore dan tambahkan 1 porsi apel dengan mentega almond kayu manis sebagai snack malam.
Hari ke-3
Jason Donnelly
Sarapan (375 kalori)
Camilan AM (140 kalori)
½ cangkir keju cottage rendah lemak, tanpa tambahan garam 1 buah persik ukuran sedang
Makan siang (348 kalori)
Camilan PM (204 kalori)
¼ cangkir almond panggang kering tanpa garam
Makan malam (444 kalori)
Total Harian: 1.511 kalori, 63 g lemak, 82 g protein, 167 g karbohidrat, 32 g serat, 1.320 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Lewatkan keju cottage saat camilan pagi Anda dan jeruk saat makan siang, dan ganti camilan sore Anda dengan 1 cangkir irisan stroberi.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 1 porsi Pineapple Green Smoothie ke camilan sore Anda dan tambahkan 1 porsi apel dengan mentega kayu manis almond ke camilan malam Anda.
hari ke 4
Fotografer: Jen Causey, Penata Makanan: Ana Kelly, Penata Alat Peraga: Claire Spollen
Sarapan (367 kalori)
Camilan AM (131 kalori)
Makan siang (348 kalori)
Camilan PM (252 kalori)
1 apel sedang 1½ sdm. selai kacang alami
Makan malam (416 kalori)
Total harian: 1.514 kalori, 57 g lemak, 85 g protein, 175 g karbohidrat, 33 g serat, 1.639 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Ubah camilan pagi Anda menjadi 1 buah jeruk clementine, lewati jeruk untuk makan siang, dan lewati selai kacang untuk camilan sore Anda.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 1 potong roti panggang gandum bertunas dengan 1 sdm. selai kacang alami untuk sarapan, cangkir almond panggang kering tanpa garam untuk camilan pagi, dan 1 buah pisang ukuran sedang untuk camilan malam.
hari ke 5
Sarapan (375 kalori)
Camilan AM (220 kalori)
¼ cangkir almond panggang kering tanpa garam 1 buah plum
Makan siang (348 kalori)
Camilan PM (115 kalori)
½ cangkir yogurt Yunani polos rendah lemak ½ cangkir raspberry
Makan malam (442 kalori)
Tip persiapan makanan: Pesan 2 porsi Chicken Parmesan Casserole untuk makan siang pada hari ke 6 dan 7.
Total Harian: 1.495 kalori, 59 g lemak, 86 g protein, 168 g karbohidrat, 36 g serat, 1.278 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Lewatkan almond untuk camilan pagi Anda dan lewati yogurt untuk camilan sore Anda.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 1 cangkir kefir rendah lemak untuk sarapan, tambahkan 1 porsi salad tradisional Yunani untuk makan malam, dan tambahkan 1 porsi apel dengan mentega kayu manis almond sebagai camilan malam.
hari 6
Fotografi / Caitlin Bensel, Penataan Makanan / Ruth Blackburn
Sarapan (375 kalori)
Camilan AM (140 kalori)
½ cangkir keju cottage rendah lemak, tanpa tambahan garam 1 buah persik ukuran sedang
Makan siang (442 kalori)
Camilan PM (200 kalori)
2 butir telur rebus besar 1 jeruk ukuran sedang
Makan malam (357 kalori)
Total harian: 1.514 kalori, 62 g lemak, 88 g protein, 159 g karbohidrat, 33 g serat, 1.257 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Ubah camilan pagi Anda menjadi 1 buah jeruk clementine dan camilan sore Anda menjadi ¼ cangkir blueberry.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan ¼ cangkir almond panggang kering tanpa garam ke camilan AM Anda dan tambahkan 1 pisang ukuran sedang dengan 1½ sendok makan. selai kacang alami sebagai camilan malam.
hari ke 7
Sarapan (340 kalori)
Camilan AM (131 kalori)
Makan siang (442 kalori)
Camilan PM (140 kalori)
½ cangkir keju cottage rendah lemak, tanpa tambahan garam 1 buah persik ukuran sedang
Makan malam (463 kalori)
Total harian: 1.512 kalori, 55 g lemak, 96 g protein, 175 g karbohidrat, 32 g serat, 1.489 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Lewatkan jeruk saat sarapan, ganti camilan pagi Anda menjadi ¼ cangkir blueberry, dan ubah camilan sore Anda menjadi ½ cangkir irisan mentimun.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 1 porsi Smoothie Hijau Nanas ke dalam sarapan Anda dan tambahkan ¼ cangkir almond panggang kering tanpa garam ke camilan AM Anda.
+ There are no comments
Add yours