Benih telah menjadi sumber makanan penting sejak zaman kuno. Biji-bijian, seperti biji labu dan biji chia, kaya akan nutrisi seperti serat, protein, lemak sehat, vitamin dan mineral, dan konsumsinya dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
Menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian dan dapat mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Berikut enam biji paling sehat yang bisa Anda makan.
Blanchi Costela/Getty Images
Biji labu atau pepitas adalah biji yang dapat dimakan yang diekstrak dari labu kuning. Berikut rincian nutrisi untuk satu ons (1/4 cangkir) porsi biji labu panggang:
Kalori: 163Protein: 8,45 gram (gram)Karbohidrat: 4,17 gramSerat: 1,84 gramTebal: 13,9 gramTembaga: 0,36 miligram (mg) atau 40% dari nilai harian (DV)Besi: 2,29 mg atau 13% DVMagnesium: 156 mg atau 37% DVSeng: 2,17 mg atau 20% DV
Biji labu memiliki rasa pedas, sedikit manis dan biasa dimakan dengan cara dipanggang sebagai camilan dan ditambahkan ke makanan seperti makanan yang dipanggang, salad, dan campuran makanan ringan. Mereka adalah sumber protein nabati dan mineral penting seperti magnesium, tembaga, seng dan besi. Satu porsi biji labu menyediakan 37% dari kebutuhan harian Anda akan magnesium, mineral yang berperan dalam mengatur tekanan darah, gula darah, dan stres.
Mereka juga kaya akan tembaga dan zat besi, dua mineral yang dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah, dan seng, nutrisi yang berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh, pertumbuhan dan perkembangan, sintesis DNA, dan kesehatan kulit.
Biji labu rendah karbohidrat tetapi tinggi protein nabati dan lemak yang menyehatkan jantung, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang menjalani pola makan nabati atau rendah karbohidrat.
Erik Bunea/Getty Images
Biji rami adalah buah yang bisa dimakan ganja sativa L.tanaman. Meskipun pernah dianggap sebagai produk sampingan dari industri serat rami dan sebagian besar digunakan sebagai pakan ternak, biji rami semakin populer selama dua dekade terakhir karena semakin banyak orang mengetahui manfaat nutrisinya yang luar biasa.
Berikut rincian nutrisi untuk satu ons (1/4 cangkir) porsi biji rami:
Kalori: 166Protein: 9,48 gramKarbohidrat: 2,6 gramSerat: 1,2 gramTebal: 14,6 gramB6: 0,18 mg atau 11% DVTembaga: 0,48 mg atau 53% DVBesi: 2,38 mg atau 13% DVMagnesium: 210 mg atau 50% DVFosfor: 495 mg atau 40% DVSeng: 2,97 mg atau 27% DV
Biji rami adalah salah satu biji paling bergizi yang bisa Anda makan, menyediakan protein, lemak sehat, serat, dan beberapa vitamin dan mineral penting termasuk magnesium, B6, dan seng. Biji rami mungkin sangat bermanfaat bagi kesehatan otak karena kaya akan nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi otak optimal dan pengaturan stres, seperti protein, lemak, dan magnesium. Magnesium berperan penting dalam respons tubuh terhadap stres, dan penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering mengalami stres cenderung memiliki kadar magnesium dalam darahnya lebih rendah dibandingkan dengan orang yang biasanya tidak stres.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar magnesium darah rendah lebih mungkin mengalami kondisi kesehatan mental seperti depresi, gangguan stres pasca trauma, dan kecemasan.
Meningkatkan asupan makanan kaya magnesium seperti biji rami dapat membantu meningkatkan kadar magnesium dan meningkatkan kesehatan mental. Hanya satu ons biji rami menyediakan 50% dari asupan harian nutrisi yang direkomendasikan.
Gambar Westend61/Getty
Biji chia adalah biji Sage Spanyol L.tanaman. Meskipun chia berukuran kecil, biji chia memiliki manfaat yang besar dalam hal nutrisi.
Berikut adalah rincian nutrisi untuk satu porsi biji chia satu ons:
Kalori: 138Protein: 4,86 gramKarbohidrat: 11,9 gramSerat: 9,75 gramTebal: 8,7 gramKalsium: 179 mg atau 14% DVBesi: 2,19 mg atau 12% DVMagnesium: 95 mg atau 23% DVmangan: 0,771 mg atau 34% DVFosfor: 244 mg atau 20% DVSelenium: 15,6 mikrogram (mcg) atau 28% dari DVSeng: 1,3 mg atau 12% dari DN
Biji chia merupakan sumber beberapa mineral seperti magnesium, mangan, dan selenium. Mereka juga sangat tinggi serat, dengan satu ons porsi menyediakan sekitar 35% dari kebutuhan serat harian Anda.
Makanan berserat tinggi seperti biji chia mendukung sistem pencernaan Anda dan dapat membantu Anda menjaga tingkat lipid darah yang sehat seperti kolesterol dan trigliserida. Biji chia kaya akan serat larut, yang mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan dan meningkatkan ekskresinya. Tinjauan tahun 2021 terhadap 10 penelitian menemukan bahwa konsumsi biji chia efektif menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida. Terlebih lagi, tinjauan tersebut menemukan bahwa mengonsumsi biji chia dapat meningkatkan kolesterol HDL, yang melindungi jantung.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah, yang juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.
BURCU ATALAY TANKUT / Getty Images
Biji wijen didapat dari biji wijen L., tanaman yang telah dibudidayakan selama lebih dari 5000 tahun. Selain digunakan untuk membuat minyak wijen dan produk wijen seperti tahini, biji wijen juga dapat dimasukkan ke dalam masakan seperti makanan penutup, roti, kerupuk, dan hidangan daging.
Berikut rincian nutrisi untuk dua sendok makan biji wijen kering:
Kalori: 103.2Protein: 3,18 gramKarbohidrat: 4,22 gramSerat: 2,12 gramTebal: 8,94 gramKalsium: 175,6 mg atau 14% dari DVTembaga: 0,734 mg atau 82% DVBesi: 2,62 mg atau 15% DVMagnesium: 63,2 mg atau 15% DVmangan: 0,442 mg atau 19% DVSelenium: 6,2 mcg atau 11% DVTiamin: 0,142 mg atau 12% DVSeng: 1,39 mg atau 13% dari DV
Biji wijen memberikan nutrisi yang luar biasa meski dikonsumsi dalam porsi kecil. Dua sendok makan biji wijen memenuhi lebih dari 10% kebutuhan harian Anda akan kalsium, tembaga, zat besi, magnesium, mangan, selenium, tiamin, dan seng, menjadikan biji wijen pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda.
Biji wijen juga kaya akan senyawa tanaman pelindung seperti karotenoid, flavonoid, lignan, dan polifenol, dan penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji wijen dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah dan mengurangi penanda peradangan dan stres oksidatif.
Selain itu, konsumsi biji wijen dan produk biji wijen, seperti tahini, telah terbukti efektif dalam mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, serta dapat membantu melindungi terhadap aterosklerosis, atau penebalan atau pengerasan pembuluh darah. arteri yang disebabkan oleh penumpukan aku menangis.
Gambar Veena Nair/Getty
Rami (Linum usitatissimum L.) merupakan tanaman berbunga yang menghasilkan biji berkhasiat tinggi yang dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa hal.
Berikut rincian nutrisi untuk dua sendok makan biji rami utuh:
Kalori: 110Protein: 3,76 gramKarbohidrat: 5,96 gramSerat: 5,62 gramTebal: 8,7 gramTembaga: 0,25 mg atau 28% DVBesi: 1,18 mg atau 7% DVMagnesium: 80,8 mg atau 19% DVmangan: 0,51 mg atau 22% DVTiamin: 0,338 mg atau 38% DVSelenium: 5,24 mcg atau 10% DVSeng: 0,894 mg atau 8% DV
Biji rami kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk tembaga, magnesium, dan selenium.
Biji ini juga merupakan sumber serat yang baik sehingga dapat menunjang kesehatan pencernaan. Biji rami telah terbukti menjadi pengobatan alami yang efektif untuk sembelit dan dapat meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan dengan mendorong pertumbuhan bakteri probiotik yang bermanfaat.
Selain meningkatkan pergerakan usus yang sehat dan mikrobioma yang seimbang, menambahkan biji rami berserat tinggi ke dalam makanan Anda juga dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi 10 gram biji rami dua kali sehari selama 12 minggu lebih efektif dibandingkan psyllium dalam mengurangi sembelit, gula darah, dan kadar kolesterol pada penderita diabetes tipe 2.
Sebuah studi tahun 2022 yang melibatkan 19 pria penderita diabetes tipe 2 juga menemukan bahwa mengonsumsi 15 gram biji rami sebelum sarapan mengurangi gula darah postprandial sebesar 17% dibandingkan dengan sarapan kontrol.
Sepeda Merah/Getty Images
Biji bunga matahari merupakan jajanan populer yang biasa kita nikmati langsung dari cangkangnya. Biji ini kaya akan nutrisi penting seperti vitamin E, selenium dan lemak sehat.
Berikut rincian nutrisi untuk satu ons biji bunga matahari yang dikupas:
Kalori: 155Protein: 5,47 gramKarbohidrat: 4,34 gramSerat: 2,55 gramTebal: 14,1 gramVitamin E: 7,4 mg atau 49% DVB6: 0,228 mg atau 13% DVFolat: 67,2 mcg atau 17% DVFosfor: 329 mg atau 26% DVTembaga: 0,519 mg atau 58% DVSelenium: 22,5 mcg atau 41% DVSeng: 1,5 mg atau 14% dari DN
Biji bunga matahari merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, namun sangat tinggi vitamin E, tembaga, dan selenium, yang semuanya berperan penting dalam kesehatan. Satu ons biji bunga matahari menyediakan hampir 50% kebutuhan harian Anda akan vitamin E, nutrisi yang larut dalam lemak yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh dan melindungi terhadap kerusakan sel yang dapat menyebabkan penyakit.
Biji bunga matahari juga mengandung selenium, mineral dengan sifat antioksidan yang penting untuk fungsi tiroid dan kesehatan reproduksi.
Selain vitamin dan mineral, biji bunga matahari menyediakan sumber serat dan protein nabati, yang dapat membantu Anda merasa kenyang setelah makan dan meningkatkan pemeliharaan berat badan.
Jika Anda sedang mencari cara untuk meningkatkan asupan nutrisi, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan Anda. Biji-bijian tidak hanya mengandung protein, lemak sehat, serat, vitamin dan mineral, tetapi juga serbaguna dan dapat ditambahkan ke resep manis dan gurih.
Berikut beberapa cara untuk menambahkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan Anda:
Taburkan biji pada salad dan mangkuk biji-bijian untuk menambah tekstur renyah dan meningkatkan nutrisi. Buat mentega biji sendiri dengan mencampurkan biji bunga matahari, biji rami, atau biji labu ke dalam food processor hingga halus. Tambahkan biji-bijian ke resep sarapan favorit Anda seperti oatmeal, yogurt, dan puding chia. Gunakan bijinya dalam campuran makanan buatan sendiri, granola, dan batangan energi. Tambahkan biji ke makanan yang dipanggang seperti roti, muffin, dan kerupuk. Pasangkan segenggam biji yang sudah diblender dengan sepotong buah segar sebagai camilan.
Bijinya bisa ditambahkan ke sejumlah masakan lainnya, jadi jangan takut untuk bereksperimen dengan berbagai biji di dapur Anda.
Biji-bijian adalah pilihan yang sehat dan aman bagi kebanyakan orang, namun mereka yang memiliki alergi biji-bijian sebaiknya menghindarinya.
Selain itu, orang yang tidak terbiasa mengonsumsi makanan kaya serat mungkin mengalami kembung dan gas setelah mengonsumsi makanan berserat seperti biji-bijian.
Jika pola makan Anda saat ini rendah serat, disarankan untuk meningkatkan asupan makanan kaya serat secara perlahan untuk mengurangi risiko efek samping gastrointestinal.
Biji-bijian seperti biji chia, biji labu, dan biji rami kaya akan nutrisi yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan, seperti serat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Mengonsumsi biji-bijian tidak hanya membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian, namun penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya biji-bijian dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan meningkatkan kontrol gula darah.
Cobalah memasukkan biji-bijian di atas ke dalam makanan Anda sebagai cara yang mudah dan lezat untuk meningkatkan kesehatan Anda.
+ There are no comments
Add yours