Betapa nyamannya mendapatkan salah satu vitamin harian Anda dari sinar matahari. Meskipun vitamin lain biasanya diperoleh dari sumber makanan, vitamin D – juga dikenal sebagai “vitamin sinar matahari” – dapat diperoleh dengan mudah hanya dengan menyerap sinar matahari.
“Vitamin D penting untuk kesehatan tulang, bersama dengan nutrisi lain seperti kalsium, magnesium, dan vitamin K,” kata Erin Stokes, ND “Selain itu, vitamin D mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat, yang sangat penting selama bulan-bulan musim dingin. Mempertahankan tingkat vitamin D yang optimal juga dapat berkontribusi pada rasa sejahtera secara keseluruhan.”
Namun dalam praktiknya, kita tahu bahwa mendapatkan cukup vitamin sinar matahari ini jauh lebih rumit daripada yang terlihat. Faktor lingkungan, musim, kondisi (seperti risiko kanker kulit), dan bahkan lokasi Anda memainkan peran besar dalam seberapa banyak vitamin D yang Anda dapatkan sepanjang hari. Jadi bagaimana seseorang mengetahui apakah mereka mendapat cukup vitamin D dan kapan sebaiknya mengonsumsi suplemen vitamin D?
Faktor yang mempengaruhi kadar vitamin D
Menurut National Institutes of Health (NIH), vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang meningkatkan penyerapan kalsium di usus dan membantu Anda menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Mendapatkan cukup vitamin D juga dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh.
Namun, menurut artikel tahun 2022, 2,6 hingga 22% orang di Amerika Serikat mengalami defisiensi. Perbatasan dalam nutrisi. Terlebih lagi, sekitar 41% mengalami kekurangan vitamin D, artinya jumlahnya tidak berada pada tingkat kekurangan, namun belum optimal. “Banyak dari kita yang tidak mendapatkan cukup vitamin D dari paparan sinar matahari setiap hari. Kita tidak menghabiskan banyak waktu di luar atau lebih sadar akan bahaya paparan sinar matahari yang berlebihan. Jadi kami memakai topi, menggunakan tabir surya, dan mencoba untuk tetap berada di tempat teduh,” kata Gillean Barkyoumb, MS, RDN. “Tanda dan gejala kekurangan vitamin pada orang dewasa – kelelahan, nyeri tulang, nyeri otot, atau perubahan suasana hati – dapat dengan mudah terlewatkan. Siapa pun yang berusia di atas 65 tahun, berkulit gelap, atau berada di dalam ruangan dan tidak dapat menggunakan sinar matahari sebagai sumber vitamin D harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D.”
Faktor lain seperti musim atau bahkan lingkungan juga dapat menyebabkan kadar yang tidak mencukupi.
“Kulit kita dapat mensintesis vitamin D3 melalui paparan sinar UVB sinar matahari, namun jumlah yang kita produksi dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti kandungan melanin kulit, polusi udara, perubahan cuaca, penggunaan tabir surya, lokasi geografis, dan lain-lain,” kata Huma Chaudhry RD. , LDN.
Cara lain untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui makanan seperti ikan berlemak, kuning telur, jamur yang terpapar sinar UV, sereal yang diperkaya, dan susu. Karena daftar makanan khusus ini terbatas, mendapatkan cukup vitamin D sepanjang minggu mungkin sulit bagi banyak orang. “Kebanyakan dari kita tidak mengonsumsi banyak makanan ini, sehingga sulit mendapatkan cukup vitamin D hanya dari makanan saja,” lanjut Chaudhry.
8 kondisi yang dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin D
1. Penuaan
Seiring bertambahnya usia, Anda mengalami proses penambahan dan pengurangan kepadatan dan massa tulang. Sebelum usia 25 tahun, kepadatan tulang seseorang meningkat dan relatif stabil antara usia 25 dan 50 tahun. Namun, setelah usia 50 tahun, kerusakan tulang (juga dikenal sebagai resorpsi) terjadi lebih cepat, sehingga mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium untuk memperkuat tulang sangat penting bagi populasi lanjut usia.
Tanpa jumlah nutrisi yang tepat, efek pada tulang akibat berkurangnya penyerapan kalsium dapat menyebabkan risiko jatuh dan cedera yang lebih tinggi. Produksi dan metabolisme vitamin D berubah seiring bertambahnya usia, dan orang lanjut usia cenderung tidak memerlukan paparan sinar matahari. Penelitian diterbitkan pada tahun 2022 Kelenjar endokrin menunjukkan bahwa dalam kasus ini, orang dewasa yang menua dapat memperoleh manfaat dari suplementasi vitamin D dosis rendah (sekitar 25 mikrogram) per hari.
2. Osteoporosis dan osteopenia
Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda terus-menerus mengalami kerusakan dan membangun kembali tulang baru. Jika tubuh Anda tidak dapat mengimbangi pembentukan tulang baru, hal ini meningkatkan risiko osteoporosis – suatu kondisi di mana tulang Anda menjadi terlalu rapuh dan lemah, sehingga meningkatkan risiko patah tulang, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Meski tidak separah osteoporosis, osteopenia, yaitu hilangnya kepadatan mineral tulang, juga melemahkan tulang.
“Vitamin D populer untuk mendukung kesehatan tulang kita dan dapat digunakan untuk mengobati penyakit tulang seperti osteoporosis dan osteopenia,” kata Chaudhry. “Ini memainkan peran kunci dalam menjaga keseimbangan homeostatis mineral struktural penting kalsium dan fosfor.”
3. Penyakit saraf
ulasan tahun 2023 Biomedis dan farmakoterapi menunjukkan bagaimana vitamin D berfungsi dalam tubuh sebagai neurosteroid yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Rendahnya kadar vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit saraf seperti penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, epilepsi, dan multiple sclerosis.
4. Gangguan malabsorpsi
Beberapa gangguan malabsorpsi, seperti fibrosis kistik, penyakit celiac, sindrom usus pendek, dan penyakit radang usus, juga dapat menyebabkan kekurangan vitamin D yang parah, menurut sebuah ulasan tahun 2015. Jurnal Penyakit Pencernaan. Kondisi tersebut membuat sulit mencerna dan menyerap nutrisi tertentu. Oleh karena itu, penderita malabsorpsi mungkin memerlukan suplementasi untuk mendapatkan cukup vitamin D dan mencegah kondisi terkait defisiensi lainnya.
5. Penyakit ginjal dan liver
“Penyakit ginjal dan hati menyebabkan penurunan enzim yang dibutuhkan untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk yang dapat digunakan oleh tubuh, yang dapat menyebabkan kekurangan vitamin D,” kata Barkyoumb.
Penelitian telah menghubungkan konsentrasi vitamin D serum yang rendah dengan potensi berkembangnya penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD). Sebuah meta-analisis tahun 2021 yang diterbitkan di Batasan farmakologi menyimpulkan bahwa suplementasi vitamin D dapat dianggap sebagai strategi yang efektif bagi mereka yang mengelola NAFLD.
6. Depresi
“Rendahnya kadar vitamin D telah dikaitkan dengan peningkatan gejala gangguan mood seperti depresi,” kata Chaudhry. “Mendorong waktu di alam terbuka, menambahkan makanan kaya vitamin D ke dalam pola makan, dan suplemen makanan berkali-kali dapat ditambahkan ke dalam rencana perawatan kesehatan mental.”
7. Kehamilan
“Kebutuhan vitamin D janin membuat asupan vitamin D yang cukup penting bagi ibu hamil,” kata Jamie Adams, MS, RD, LDN. “Penelitian klinis berulang kali menunjukkan bagaimana asupan vitamin D dapat meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan janin, tetapi juga meningkatkan hasil kesehatan ibu. Vitamin D memainkan peran penting dalam perkembangan janin, kesehatan tulang, dan fungsi kekebalan tubuh. Wanita hamil sering kali mengalami peningkatan kebutuhan vitamin D untuk mendukung pertumbuhan janin dan menjaga kesehatan mereka sendiri.”
ulasan tahun 2020 Pendapat terkini di bidang kebidanan dan ginekologi menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D mungkin bijaksana selama kehamilan. Dapat meningkatkan pertumbuhan janin sekaligus mengurangi risiko kondisi tertentu seperti kecil untuk usia kehamilan, preeklamsia, kelahiran prematur, dan diabetes gestasional.
8. Kebengkokan
Meskipun tulang terbentuk lebih cepat pada usia muda, masih ada kemungkinan penyakit ini terjadi jika seorang anak menderita kekurangan vitamin D parah, yang dikenal sebagai rakhitis, menurut NIH. Jika seorang anak tidak menyerap cukup kalsium dan fosfor melalui makanan serta kekurangan vitamin D, hal ini dapat menyebabkan tulang menjadi lunak dan melemah.
“Pola makan dan suplemen kaya vitamin D mungkin merupakan bagian penting dari pengobatan,” kata Chaudhry.
Manfaat suplementasi vitamin D
Untungnya, suplementasi vitamin D dapat dilakukan dan tersedia. Suplemen vitamin D dapat memberikan cukup vitamin D untuk sehari atau seminggu. Karena vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak—vitamin ini membantu tubuh mempertahankan kalsium dan fosfor melalui penyerapan lemak—vitamin ini tidak dikeluarkan dari sistem Anda saat Anda buang air kecil seperti vitamin yang larut dalam air, artinya Anda dapat mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih banyak. vitaminnya. D sekali atau dua kali seminggu agar cukup setiap hari.
“Saat membeli suplemen vitamin D, Anda ingin mencari vitamin D3, kolekalsiferol, bentuk vitamin D yang lebih mudah diserap dan digunakan,” kata Dr. stokes.
Memutuskan jumlah yang harus dikonsumsi sebaiknya didiskusikan dengan profesional kesehatan yang mengetahui kebutuhan spesifik Anda, kebiasaan kesehatan Anda, dan seberapa sering Anda sudah terpapar vitamin D tanpa suplementasi.
Rekomendasi asupan harian dan instruksi dosis
Untuk mendapatkan cukup vitamin D, tunjangan harian yang direkomendasikan untuk rata-rata orang (berusia 1 hingga 70 tahun) adalah 15 mikrogram (atau 600 IU) per hari. Orang dewasa berusia 71 tahun ke atas harus mendapatkan 20 mikrogram (800 IU). Namun, seperti yang telah disebutkan, karena paparan sinar matahari atau vitamin D yang cukup melalui sumber makanan mungkin tidak dapat dilakukan, suplementasi mungkin merupakan tindakan yang bijaksana.
Meskipun demikian, jumlah vitamin D yang harus Anda peroleh dari suplemen bergantung pada banyak faktor. Jadi pilihan terbaik Anda adalah berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai suplementasi untuk menentukan dosis yang tepat untuk Anda.
“Faktor terpenting dalam mengetahui suplemen vitamin D mana yang terbaik untuk Anda adalah dengan menguji kadar vitamin D Anda. Ini adalah tes darah yang mudah dan hasilnya akan membantu Anda dan dokter menentukan kekuatan dan frekuensi suplementasi vitamin D,” kata Stokes.
Intinya
Vitamin D sudah tersedia melalui sinar matahari, namun keadaan tertentu dapat menyulitkan untuk mendapatkan asupan harian yang direkomendasikan. Selain dari sumber makanan, suplementasi vitamin D mungkin bijaksana bagi mereka yang memiliki kondisi khusus seperti penyakit saraf, penyakit ginjal dan hati, malabsorpsi, rakhitis, atau bahkan kondisi kesehatan mental seperti depresi. Mendapatkan jumlah vitamin D yang tepat juga penting selama penuaan dan kehamilan untuk menghindari risiko cedera atau penyakit pada janin.
Dengan banyaknya faktor berbeda yang berperan, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan saran terbaik mengenai suplementasi vitamin D untuk kebutuhan spesifik Anda.
+ There are no comments
Add yours