Kacang-kacangan adalah salah satu sumber lemak nabati sehat terbaik. Kacang merupakan camilan mengenyangkan yang baik untuk jantung dan otak Anda, namun tidak semua kacang memiliki profil nutrisi yang sama. Ada yang lebih tinggi proteinnya dan ada pula yang memiliki mikronutrien tertentu yang membuatnya bersinar.
Baik Anda memakannya segenggam penuh, menambahkan sedikit ke dalam salad, menggunakan kacang tumbuk untuk melapisi protein seperti salmon, atau menyukai selai kacang, Anda dapat yakin bahwa semua kacang baik untuk Anda. Namun ahli gizi setuju bahwa kacang ini menonjol dari yang lain.
Badam
Almond adalah salah satu kacang berprotein tertinggi, dengan kandungan 6 gram per ons. Mereka kaya akan serat, magnesium, dan vitamin E – nutrisi yang berperan dalam pencernaan, kesehatan jantung, dan kesehatan kulit. Lemak tak jenuh tunggal yang sehat dalam almond baik untuk jantung dan membantu mengontrol gula darah.
Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat menjadikan almond sebagai camilan mengenyangkan kapan saja sepanjang hari. Dan ukuran porsi 1 ons adalah sekitar 23 kacang almond, lebih banyak dari kacang lainnya. Almond adalah tambahan yang renyah dan kaya rasa untuk salad dan pasta.
kenari
“(Kacang kenari) adalah sumber lemak omega-3 nabati yang sangat baik, yang dapat mendukung tekanan darah, kolesterol, dan kadar trigliserida yang sehat,” kata Anne Danahy, ahli diet terdaftar yang berbasis di Scottsdale yang berspesialisasi dalam penuaan sehat dan diet Mediterania. Secara khusus, Michelle Routhenstein, ahli gizi kardiologi preventif di EntirelyNourished.com, mengatakan kenari kaya akan asam amino L-arginine serta ALA (sejenis omega-3), yang keduanya mendukung kesehatan jantung dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah. mengurangi peradangan dan menurunkan tekanan darah.
“Kacang kenari juga bagus untuk mikrobioma usus Anda karena mengandung senyawa yang memberi makan bakteri menguntungkan usus,” kata Danahy. Para peneliti juga menyelidiki bagaimana kenari dapat membantu mengurangi risiko kanker kolorektal.
Satu ons kenari mengandung sekitar 14 kacang dan memiliki 185 kalori, 4 gram protein, 2 gram serat dan sumber magnesium yang baik. “Saya menikmati membuat kurma isi kenari hanya dengan membuang biji kurma dan mengisinya dengan kenari utuh, menciptakan kombinasi rasa pedas dan manis yang luar biasa untuk hidangan penutup,” kata Routhenstein. Atau Anda bisa menggunakannya sebagai isian salad sederhana.
Kacang brazil
Kacang Brazil tentu tidak sepopuler kacang-kacangan lainnya dalam daftar, namun memakan dua kacang berukuran besar saja sudah memiliki manfaat yang besar. Kacang Brazil menyediakan lebih dari dua kali lipat tunjangan harian selenium, mineral yang berperan dalam fungsi tiroid, sintesis DNA, dan proses anti-inflamasi. Banyak orang tidak memikirkan asupan selenium mereka, jadi ada baiknya memulai hari dengan dua kacang brazil.
pistachio
Pistachio adalah kacang berprotein tinggi lainnya, dengan 6 gram per ons. Kacang hijau ini juga kaya akan vitamin B dan 3 gram serat per porsi. Dan inilah fakta menariknya: pistachio mendapatkan warna hijaunya dari dua senyawa tanaman—lutein dan zeaxanthin—yang telah dikaitkan dengan kesehatan mata dan kesehatan otak. Antioksidan ini juga melawan peradangan dalam tubuh.
Satu porsi pistachio mengandung sekitar 49 kacang, jadi silakan makan beberapa genggam. Atau campurkan ke dalam saus feta kocok hijau yang lezat.
kacang pikan
“Pecan sangat unik dan serbaguna, dan saya merasa sedih karena banyak orang tidak menggunakannya untuk apa pun selain pai Thanksgiving dan kue liburan,” kata Christine Byrne, ahli diet terdaftar dan pemilik Ruby Oak Nutrition di Raleigh, NC. . Seperti kebanyakan kacang-kacangan dalam daftar ini, pecan kaya akan lemak tak jenuh yang baik untuk jantung.
“Dalam sebuah penelitian kecil selama empat minggu terhadap orang dewasa yang lebih tua, konsumsi pecan setiap hari dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih sehat, yang menurut penulis penelitian dapat membantu mengurangi risiko masalah jantung,” catat Byrne. “Pecan dianggap menyehatkan jantung karena skor ORAC (pengukuran antioksidan) yang tinggi, yang membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan, sehingga meningkatkan kesehatan jantung,” catat Routhenstein.
“Saya menyukai tekstur mentega dan rasanya yang agak manis serta fakta bahwa Anda bisa menumbuknya ke dalam mangkuk salad atau yogurt dengan tangan Anda – Anda tidak memerlukan pisau atau talenan,” kata Byrne. Untuk menambah rasa nikmat dari pecan, cobalah resep mudah Smoky Spiced Pecan ini.
Hak atas foto Getty Images Almond, Jambu Mete, dan Para Castanha Berbentuk Hati (Kredit: Getty Images)
Kacang mente
Kacang mete adalah kacang lunak berukuran besar yang memiliki kadar magnesium yang baik, mineral yang penting untuk fungsi saraf, pengontrol tekanan darah, dan pengaturan gula darah. “Tinjauan terhadap lima penelitian yang ada menemukan bahwa makan kacang mete dapat membantu menurunkan tekanan darah, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung,” kata Byrne.
Karena teksturnya yang lembut, kacang mete sering digunakan sebagai alternatif produk susu dalam resep nabati, seperti saus keju vegan ini. Anda juga bisa menambahkan kacang mete ke dalam penggorengan untuk tekstur dan rasa pedas.
Artikel ini pertama kali diterbitkan di TODAY.com
+ There are no comments
Add yours