Panduan Suplemen Magnesium:

Ada banyak pembicaraan di internet tentang suplemen magnesium. Tren ini dipuji di TikTok karena potensi manfaat kesehatannya.

“Jika Anda harus menyimpulkannya, magnesium bisa menenangkan,” Joel Totoro, ahli diet terdaftar, mengatakan kepada USA Today. “Ini diperlukan untuk mengendurkan otot.” Kami cenderung menyarankan orang untuk meminum dosisnya sebelum tidur hanya karena hal itu membuat otak rileks.”

Penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, suasana hati, dan meredakan migrain. Berikut panduan magnesium: tanda-tanda kekurangan, manfaat, kekurangan dan berapa banyak yang harus dikonsumsi.

Gejala kekurangan magnesium

Kebanyakan orang mendapatkan cukup magnesium melalui makanannya, sehingga kekurangan magnesium jarang terjadi. Namun beberapa kondisi dapat menyebabkan kekurangan magnesium, seperti: penyakit pencernaan, diabetes, pankreatitis, ketidakseimbangan tiroid dan penyakit ginjal, Gunung Sinai.

Gejala kekurangan magnesium meliputi:

Kecemasan. Insomnia. Sindrom kaki gelisah. Sifat lekas marah. Mual atau muntah. Tekanan darah rendah. Kram otot. Kebingungan.

Memasukkan makanan kaya magnesium ke dalam pola makan Anda adalah cara sederhana untuk mengatasi kekurangan magnesium. Menurut Klinik Kesehatan Cleveland, makanan berikut merupakan sumber magnesium yang sangat baik:

Biji labu. Bayam. Badam. Kacang kacangan. Kacang mente. Kacang hitam. Sejenis kacang-kacangan dari Jepang. Coklat panas. Beras merah.

Manfaat suplemen magnesium

1. Meningkatkan kualitas tidur

Suplemen magnesium mendapatkan reputasi untuk membantu tidur yang sehat. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana magnesium mempengaruhi tidur, namun penelitian awal menunjukkan bahwa magnesium dapat melawan insomnia dan meningkatkan kualitas tidur, menurut Cleveland Health Clinic.

Para peneliti percaya magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur dengan berbagai cara, seperti mengurangi hormon stres kortisol, meningkatkan hormon pemicu tidur yang disebut melatonin, dan membantu mengatur neurotransmiter sistem saraf pusat (SSP), lapor Medical News Today.

Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan oleh Sleep Research Society meneliti efek suplemen magnesium pada tidur pada hampir 4.000 orang dewasa. Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium meningkatkan kualitas dan lama tidur.

Pengentasan sindrom kaki gelisah adalah manfaat lain dari magnesium yang berhubungan dengan tidur. Penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat memperbaiki insomnia yang disebabkan oleh gejala sindrom kaki gelisah.

2. Dapat meningkatkan kesehatan tulang

Magnesium sangat penting untuk pertumbuhan tulang. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa pada lebih dari 73.600 wanita pascamenopause, asupan magnesium yang lebih rendah dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah.

“Magnesium adalah bagian dari tulang; Faktanya, 60% magnesium tubuh disimpan di tulang. Ia juga terlibat dalam aktivitas sel pembentuk tulang dan hormon paratiroid, yang mengatur kadar kalsium,” menurut Harvard Health. “Studi populasi telah menemukan hubungan kepadatan mineral tulang yang lebih besar pada pria dan wanita dengan pola makan yang lebih tinggi magnesium.”

3. Dapat membantu melawan kecemasan dan depresi

Studi observasional (2018, 2013) menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan, serta meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.

“Magnesium membantu jalur neurologis yang dianggap menyebabkan gangguan mood seperti depresi dan kecemasan jika tidak berfungsi dengan baik,” menurut Harvard Health.

Sebuah studi klinis yang diterbitkan dalam jurnal PLoS One mencatat adanya hubungan antara kekurangan magnesium dan gejala depresi. Selama enam minggu, peneliti meminta lebih dari 125 partisipan untuk mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari. Peserta melaporkan peningkatan suasana hati dan berkurangnya gejala kecemasan dan depresi.

4. Meredakan migrain dan sakit kepala

Mengonsumsi suplemen magnesium dapat mengurangi atau mencegah migrain dan sakit kepala—terutama jika Anda kekurangan magnesium. Sebuah studi tahun 2020 mengatakan bahwa orang dengan kekurangan magnesium lebih mungkin terkena migrain, dan mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu mencegahnya.

“Penelitian menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat mempersingkat durasi migrain dan mengurangi jumlah pengobatan yang dibutuhkan,” lapor Mount Sinai. “Orang yang menderita sakit kepala migrain cenderung memiliki kadar magnesium yang lebih rendah dibandingkan mereka yang menderita sakit kepala tegang atau tidak sakit kepala sama sekali.”

Sebuah studi selama 12 minggu yang diterbitkan dalam jurnal Headache Pain menemukan bahwa ketika penderita migrain mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari, mereka mengalami migrain 42% lebih sedikit. Migrain mereka juga tidak terlalu parah.

5. Kesehatan jantung

Penelitian menghubungkan kekurangan magnesium dengan peningkatan risiko masalah kardiovaskular, termasuk gagal jantung kongestif dan kematian akibat kardiovaskular.

Magnesium juga dapat membantu mencegah hipertensi (tekanan darah tinggi), salah satu faktor risiko penyakit jantung. “Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular (CVD), dan magnesium membantu mengatur tekanan darah,” menurut Harvard Health. “Penelitian telah menunjukkan hubungan antara kekurangan magnesium dan tekanan darah tinggi.”

Kekurangan suplemen magnesium

Overdosis magnesium jarang terjadi, namun beberapa efek samping dapat terjadi, menurut Mayo Clinic. Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut setelah mengonsumsi suplemen magnesium, hubungi dokter Anda.

Gejala overdosis magnesium:

Pusing atau pingsan. Penglihatan kabur. Sulit bernafas. Kantuk yang parah. Detak jantung lambat. Pembilasan. Diare.

Berapa banyak magnesium yang harus Anda konsumsi?

Dosis magnesium yang sehat bervariasi antar individu. Usia dan jenis kelamin berperan dalam menentukan berapa banyak magnesium yang harus Anda dapatkan setiap hari.

Mayo Clinic merekomendasikan asupan magnesium harian berikut ini:

Pria dewasa dan remaja: 270 hingga 400 miligram. Wanita dewasa dan remaja: 280 hingga 300 miligram. Wanita hamil: 320 miligram. Wanita menyusui: 340 hingga 355 miligram. Anak usia 7-10 tahun: 170 miligram. Anak usia 4-6 tahun: 120 miligram. Anak-anak berusia 3 tahun ke bawah: 40 hingga 80 miligram.

Untuk kekurangan magnesium yang sebenarnya, hubungi dokter Anda untuk mendapatkan resep berdasarkan tingkat keparahan kekurangannya.