Ahli saraf #1 lulusan Harvard

Makanan yang kita makan mempunyai dampak besar terhadap kesehatan otak, termasuk risiko kita terkena penyakit Alzheimer.

Sebagai ahli saraf lulusan Harvard, saya sering merekomendasikan diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), yang dirancang untuk mengurangi risiko penurunan kognitif selama penuaan.

Makanan PIKIRAN yang umum meliputi buah beri, sayuran berdaun hijau, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, ikan, dan unggas. Namun Anda tidak harus mengikuti diet ini dengan sempurna. Studi tersebut menunjukkan bahwa orang yang mengikutinya hanya mengalami penurunan risiko penyakit Alzheimer sebesar 37%.

Inilah yang saya coba makan setiap hari untuk meningkatkan kesehatan otak saya:

1. Protein tanpa lemak

Mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat menyebabkan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, dan penyakit jantung—semuanya merupakan faktor risiko penyakit Alzheimer yang dapat dimodifikasi.

Penelitian juga menemukan bahwa orang yang rutin makan daging merah menunjukkan penurunan kognitif yang lebih besar.

Saya mengganti daging merah dengan berbagai protein tanpa lemak yang saya makan setiap hari, terutama salmon, tuna, telur, dan tahu. Semua ini adalah sumber vitamin B dan vitamin D – nutrisi penting untuk melawan demensia.

2. Biji-bijian utuh

Daripada mengonsumsi roti tawar dan nasi olahan, saya rutin mengonsumsi roti gandum, nasi merah, dan quinoa, yang merupakan sumber vitamin B yang baik.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang yang makan dua porsi biji-bijian sehari memiliki risiko 40% lebih rendah terkena penyakit Alzheimer.

3. Sayuran berdaun

Saya penggemar berat sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, yang kaya akan nutrisi pendukung otak seperti lutein, beta-karoten, dan folat. Saya makan salad hampir setiap hari dan salah satu resep favorit saya meliputi sayuran hijau, tomat panggang, alpukat, zaitun hitam, dan pistachio.

Satu lagi milikku salad andalan adalah sayuran hijau dengan biji delima, tahu yang ditumis dengan minyak zaitun, apel, cranberry, dan kenari. SAYA buat saus sederhana dari minyak zaitun, garam dan lemon, terkadang tambahkan mustard Dijon dan madu atau cuka.

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati seperti minyak biji rami merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang membantu menjaga sel-sel otak tetap sehat dan mengurangi peradangan.

Asupan asam lemak omega-3 yang cukup juga penting karena tubuh kita tidak memproduksinya sendiri.

Smoothie adalah cara lezat untuk memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan Anda. Saya suka mencampurkan satu sendok teh biji chia, satu sendok teh biji rami, satu sendok makan selai kacang (hanya kacang tanah, tanpa tambahan gula atau minyak), segenggam bayam atau kangkung, satu buah pisang, seiris lemon, dan susu oat .

Bagaimana membuat diet MIND berhasil untuk Anda

Banyak sekali pola makan yang saling bertentangan. Banyak di antara mereka yang berfokus pada pembatasan dan perampasan, yang sering kali tidak berkelanjutan. Jadi saya ingin Anda menganggap PIKIRAN sebagai menu, bukan diet.

Ini adalah pendekatan makan yang memungkinkan kita memilih dari beragam makanan lezat yang optimal untuk kesehatan otak dan melindungi dari penurunan kognitif—dan tidak menekankan makanan yang tidak optimal.

Ini seharusnya tidak terasa seperti rutinitas 30 hari yang Anda buang pada tanggal 31. Idealnya, hal ini bisa menjadi pola dan cara hidup yang konsisten.

Lisa Genova adalah seorang ahli saraf dan penulis buku “Ingat: Ilmu Ingatan dan Seni Melupakan.” Dia mengambil jurusan biopsikologi di Bates College dan menerima gelar doktor di bidang ilmu saraf dari Universitas Harvard. Dia berkeliling dunia berbicara tentang kesehatan otak, memori dan penyakit saraf.

Ingin mendapatkan pekerjaan impian Anda di tahun 2024? Ikuti kursus online baru CNBC Bagaimana menangani wawancara kerja pelajari apa yang sebenarnya dicari oleh manajer perekrutan, teknik bahasa tubuh, apa yang harus dikatakan dan apa yang tidak boleh dikatakan, serta cara terbaik untuk membicarakan gaji.