Berlangganan CNN’s Eat, But Better: Gaya Mediterania. Panduan delapan bagian kami akan menunjukkan kepada Anda cara makan lezat yang didukung para ahli untuk meningkatkan kesehatan Anda seumur hidup.
CNN—
Apa yang Anda makan dan tidak makan dapat mengurangi risiko penyakit seperti penyakit jantung dan kanker serta meningkatkan harapan hidup Anda, menurut penelitian selama puluhan tahun. Meskipun sebagian besar nasihat berfokus pada apa yang tidak boleh dimakan, saya juga ingin belajar lebih banyak tentang kapan dan bagaimana orang bisa makan makan untuk mengoptimalkan kesehatannya.
Saya berbicara dengan pakar kesehatan CNN, Dr. Leana Wen tentang makanan yang menurutnya harus dimakan lebih banyak orang dan kebiasaan makan apa lagi yang perlu dipertimbangkan. Wen adalah seorang dokter darurat dan profesor di Universitas George Washington. Dia sebelumnya menjabat sebagai komisaris kesehatan Baltimore.
CNN: Mari kita mulai dengan meninjau bukti-buktinya. Seberapa besar pengaruh apa yang Anda makan terhadap kesehatan Anda?
Dr. SEBAGAI Leana Wen: Menurut sebuah penelitian pada tahun 2022, orang dapat menambah usia hidup mereka hingga 13 tahun dengan mengikuti pola makan yang mencakup lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sebuah studi Nature tahun 2023 menemukan bahwa orang bisa berumur lebih dari 10 tahun berdasarkan kebiasaan makan mereka. Keuntungan terbesar datang dari konsumsi lebih sedikit minuman manis dan daging olahan, serta mengonsumsi lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Studi lain dari tahun 2023 mengikuti lebih dari 100.000 peserta selama lebih dari 30 tahun untuk menilai pola makan jangka panjang. Studi ini menemukan hubungan antara kebiasaan makan sehat dan penurunan risiko kematian dini sebesar 20%. Orang yang makan lebih banyak biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan “juga lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal akibat kanker, penyakit kardiovaskular, serta penyakit pernapasan dan neurodegeneratif,” kata para peneliti.
CNN: Jenis makanan apa yang Anda sarankan agar pasien makan lebih banyak?
Wen: Saya mendorong masyarakat untuk meningkatkan konsumsi makanan utuh yang diproses secara minimal. Pikirkan sayuran berdaun hijau, buah segar, dan biji-bijian. Beberapa ahli gizi juga menyarankan agar orang berpikir tentang makanan pelangi, yang berarti bermacam-macam buah dan sayuran dalam berbagai macam warna dan bahan. Masyarakat juga harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan seperti buncis dan lentil serta memasukkan kacang-kacangan seperti kenari, pistachio, dan almond ke dalam makanan mereka.
CNN: Bagaimana dengan ikan dan daging?
Wen: Mereka juga bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Ikan mengandung asam lemak omega-3, yang menurut beberapa penelitian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan demensia. Daging tanpa lemak juga bisa menjadi sumber protein yang baik. Penelitian menghubungkan daging olahan dengan dampak kesehatan yang negatif, jadi sekali lagi carilah makanan utuh yang diproses secara minimal. Bayangkan fillet salmon dan ayam panggang, bukan hot dog dan nugget ayam.
CNN: Makanan apa yang sebaiknya dikurangi dan dimakan orang?
Wen: Berdasarkan data ini, saya akan mendorong masyarakat untuk mengurangi konsumsi minuman manis seperti soda dan minuman energi. Saya juga akan mendorong mereka untuk menghentikan makanan ultra-olahan yang mencakup junk food seperti keripik dan permen.
Hal ini tidak mudah karena banyak sekali minuman yang dimaniskan dengan gula dan makanan ultra-olahan di sekitar kita. Namun, dampak kesehatannya sudah jelas. Menurut sebuah penelitian terhadap lebih dari 11.000 orang dewasa, orang yang mengonsumsi banyak makanan ultra-olahan memiliki risiko kematian 31% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang melaporkan tingkat konsumsi makanan tersebut paling rendah.
Akan sangat membantu bagi orang-orang untuk memikirkan tidak hanya tentang bagaimana cara mengurangi makanan-makanan ini, tetapi juga tentang makanan apa yang bisa menggantikannya. Mereka yang minum banyak soda tentu saja dapat beralih ke air, tetapi jika masih belum berhasil, mereka dapat mencoba air soda atau air beraroma, atau sedikit jus yang diencerkan dalam air. Mereka yang mengemil keripik dan pretzel dapat mencoba menukarnya dengan kacang.
Saya akan mendorong semua orang untuk berhati-hati. Lihatlah label pada makanan yang Anda beli. Jika ada daftar panjang bahan-bahan pada kemasannya yang memuat banyak nama kimia, kemungkinan itu adalah makanan olahan. Pertimbangkan untuk menggantinya dengan makanan utuh yang diproses secara minimal.
CNN: Kami berbicara tentang makanan yang harus kita makan dan hindari. Apakah jumlah makanan itu penting? Lebih baik ngemil atau tidak?
Wen: Bagian ini lebih kontroversial karena terdapat bukti yang bertentangan. Di satu sisi, terdapat penelitian yang menunjukkan manfaat kesehatan dari sarapan dan makan kecil sepanjang hari. Di sisi lain, beberapa pola makan yang melibatkan pembatasan jumlah makan juga menunjukkan efek positif. Tidaklah baik jika kita mengonsumsi makanan sehat namun kemudian mengonsumsi camilan yang tidak sehat.
Camilan atau camilan mungkin bergantung pada keadaan khusus Anda. Seseorang yang sangat lapar di siang hari sehingga akhirnya memilih makanan cepat saji untuk makan malamnya jelas akan mendapat manfaat dari camilan sehat yang diikuti dengan makan malam yang direncanakan. Orang lain yang tidak dapat dengan mudah membatasi ngemil, atau yang menganggap ngemil dapat mengganggu rutinitas mereka, mungkin tidak akan mulai ngemil.
Ada satu kebiasaan makan tepat waktu yang saya anjurkan, yaitu tidak makan tepat sebelum tidur. Ini bisa meningkatkan gejala sakit maag dan mengganggu tidur. Usahakan untuk menyelesaikan makan terakhir Anda setidaknya dua jam sebelum tidur.
CNN: Mengapa kita harus memikirkan cara kita makan?
Wen: Penting untuk mempelajari tidak hanya apa dan kapan orang makan, tapi juga bagaimana caranya. Apakah makanan Anda biasanya dibawa bepergian padahal Anda harus makan dengan sangat cepat? Jika ya, Anda mungkin hanya mengonsumsi makanan ultra-olahan, termasuk makanan cepat saji. Anda mungkin juga tidak membiarkan tubuh mengirimkan sinyal kenyang.
Apakah Anda sering stres dan mengambil makanan ketika ada sesuatu yang mengganggu Anda? Hal ini dapat mengarah pada evaluasi ulang hubungan Anda dengan makanan dan apakah Anda harus mencari sumber daya untuk membantu Anda mengatasi stres dan kesejahteraan mental.
BACA SELENGKAPNYA: Berapa banyak makanan ultra-olahan yang Anda makan? Cari tahu di sini
Apakah kamu selalu makan sendirian? Jika demikian, pertimbangkan perencanaan makan sebagai kesempatan untuk bertemu orang lain. Beristirahatlah dari pekerjaan, letakkan perangkat Anda, dan cobalah untuk menghabiskan waktu berbicara dengan orang-orang yang makan bersama Anda.
Kebiasaan ini setidaknya mempunyai tiga dampak positif. Pertama, hal ini mengarah pada pemikiran lebih lanjut tentang makanan apa yang disajikan. Kedua, hal ini menciptakan perilaku sehat seputar makanan, termasuk mengalokasikan waktu untuk makan, mencerna, dan membiarkan tubuh memberi tahu Anda kapan Anda sudah kenyang. Ketiga, hubungan sosial juga memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan mental dan fisik serta umur panjang.
Tentu saja, makanan bukan satu-satunya faktor yang menentukan kesehatan dan kesejahteraan masyarakat. Faktor-faktor lain, termasuk olahraga, tidur, stres, dan masalah kesehatan yang mendasarinya, juga memainkan peran utama. Namun makanan merupakan salah satu komponennya, dan setiap hari ada keputusan mengenai apa yang kita makan, kapan, dan bagaimana hal tersebut dapat berdampak besar pada kesehatan.
+ There are no comments
Add yours