Apakah Anda sulit tidur? Ahli di

Hampir semua orang mengetahui perasaan berguling-guling di tempat tidur dan perasaan tidur yang cepat berlalu.

Bagi sebagian orang, ini merupakan peristiwa langka. Bagi yang lain, itu setiap malam.

Ada banyak sekali alasan. Biologi. Waktu hidup. Penyakit.

Namun, bagi kebanyakan orang, ada cara untuk meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur.

Strategi-strategi ini memerlukan pengetahuan, disiplin, kecerdikan, dan bahkan mungkin penggemar berat—bukan narkoba atau gadget, kata para ahli. Sebagian besar orang bahkan dapat melanjutkan kebiasaan kafeinnya. Setidaknya secukupnya dan di pagi hari.

“Tidur terbaik datang ketika kita mempraktikkan strategi tidur sehat yang menyiapkan kita untuk sukses di malam hari,” kata Rebecca Robbins, peneliti di Divisi Gangguan Tidur dan Sirkadian di Rumah Sakit Brigham dan Wanita di Boston.

Cara tertidur dengan cepat: “Jangan berusaha terlalu keras”

Untuk sekitar 15% orang yang kesulitan mendapatkan tidur nyenyak secara konsisten, para ilmuwan seperti Dr. Charles Czeisler dari Universitas Harvard memberikan banyak nasihat, dimulai dengan saran sederhana: Jangan terlalu khawatir.

Banyak orang yang merasa tidurnya sangat nyenyak memiliki ekspektasi yang tidak realistis mengenai tidur malam yang nyenyak, mungkin mengingat tahun-tahun sebelumnya ketika mereka bisa tidur nyenyak selama setengah hari. Itu tidak realistis di usia paruh baya, katanya dan orang lain.

Jika Anda harus bangun tengah malam untuk ke kamar mandi atau bangun beberapa kali, biarlah, kata para ahli. Dalam masyarakat modern, kita semua ingin dapat tidur dengan efisien, dan kita menjadi tidak sabar jika tidak mendapatkannya, kata Czeisler, yang memimpin divisi pengobatan tidur di Harvard Medical School.

Sebelum revolusi industri memberi nilai pada hari kerja, nenek moyang kita tidur dalam dua bagian dengan jeda beberapa jam di antara keduanya, menurut penelitian sejarah.

Beberapa orang mungkin berpikir mereka tidak bisa tidur nyenyak, kata Czeisler, karena mereka tidak memperhitungkan keinginan alami tubuh mereka untuk mendapatkan jeda tersebut.

“Mungkin mereka tidak menyisihkan cukup waktu di tempat tidur untuk mendapatkan jumlah tidur yang mereka perlukan. Mereka ingin tidur 95% dari waktu yang mereka sisihkan untuk tidur, yang akan mereka minimalkan,” katanya.

Czeisler dan yang lainnya menganjurkan kesabaran.

Bahkan orang yang cukup istirahat membutuhkan waktu 15 hingga 20 menit untuk tertidur, dan orang yang lebih tua membutuhkan waktu yang sama untuk tertidur atau tertidur lagi seperti orang yang lebih muda. “Penting untuk tidak menyerah di malam hari hanya karena Anda bangun,” kata Czeisler.

Beberapa ahli mengatakan bahwa pelacakan tidur menggunakan perangkat wearable dapat membantu sebagian orang, namun seringkali menjadi sumber stres.

Tidur bukanlah waktunya untuk perfeksionisme.

“Kami ingin orang-orang pergi tidur dengan perasaan seolah-olah tidur bisa terjadi,” kata Jennifer Martin, profesor kedokteran di UCLA David Geffen School of Medicine. “Akhirnya dia harus berhenti berusaha keras.

Kebersihan tidur

Istilah “kebersihan tidur” mengacu pada kebiasaan dan praktik baik yang dapat membantu orang tidur nyenyak hampir setiap malam.

Meskipun waktu spesifik untuk pergi tidur dan kapan harus bangun berbeda untuk setiap orang berdasarkan kebutuhan individu dan tuntutan hidup sehari-hari, prinsip-prinsip dasar ini berlaku untuk semua orang.

“Semua perubahan perilaku ini adalah rahasia untuk tidur yang sehat,” kata Robbins.

Berikut ini beberapa hal mendasar:

Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam. Perbedaan waktu tidur yang drastis akan membingungkan jam tubuh Anda dan membuat Anda sulit tertidur. Meskipun beberapa orang mungkin memerlukan camilan sebelum tidur agar bisa tertidur, ada pula yang menganggap makan sebelum tidur mengganggu. “Sarapan para raja, makan siang para pangeran, makan malam para fakir miskin,” kata Robbins yang terbaik bagi kebanyakan orang. Dengan kata lain, makanlah yang banyak di pagi hari, sedikit di siang hari, dan jangan terlalu banyak di malam hari. Hindari minum “minuman malam”. Meskipun alkohol di malam hari pada awalnya dapat membantu orang tertidur, namun kemudian terbukti mengganggu tidur dan memperburuk apnea tidur. Jika Anda sensitif terhadap kafein, hindari mengonsumsinya terlalu banyak, terutama di sore hari. Jika Anda tidak yakin, cobalah bereksperimen selama seminggu, kurangi atau hilangkan sama sekali. Kelola stres. Meditasi atau latihan pernapasan dapat membantu dekompresi. Tidur siang sebentar dan jangan sesaat sebelum tidur. Dapatkan cahaya alami sebanyak mungkin di pagi hari. Ini mengatur ritme sirkadian dan membantu kewaspadaan di pagi hari. Beberapa peneliti tidur memiliki lampu khusus di rumah atau perangkat lunak di komputer mereka (f.lux adalah salah satunya) untuk membatasi paparan cahaya biru di malam hari. Lampu biru inilah yang menandakan “pagi!” ke otak Miliki rutinitas sebelum tidur. Ini termasuk mematikan perangkat seperti telepon dan lampu terang serta aktivitas merangsang lainnya untuk jangka waktu tertentu. Merasa perlunya kebisingan? Pilihlah kipas angin, bukan TV, kata Dr. James Rowley, Presiden Dewan Direksi American Academy of Sleep Medicine. “Tidak ada teriakan dan tidak ada tabrakan mobil” pada ventilator. Bahkan membaca bisa jadi terlalu merangsang bagi sebagian orang. Telepon “harus menghadap ke bawah pada sisi tempat tidur yang sedang diisi dayanya dan bukan pada Anda,” kata Rowley.

Obat bisa manjur, tapi ada biayanya

Obat yang dikembangkan sebagai obat penenang bekerja cukup baik dalam jangka pendek, kata Rowley.

Orang yang mengonsumsi obat untuk tujuan lain, seperti obat alergi atau flu, yang memiliki efek samping sedasi, lebih mengkhawatirkan. “Di situlah banyak dari kita merasa kesal,” kata Rowley, berbicara tentang perasaan para spesialis tidur.

Satu pasien, yang datang ke kantornya baru-baru ini sedang mengonsumsi obat tidur “alami” yang mengandung sekitar 15 bahan, yang semuanya dapat berinteraksi dengan obat lain. “Kamu harus berhati-hati,” katanya.

Melatonin belum terbukti efektif untuk insomnia dalam penelitian apa pun. Ditambah lagi, kebanyakan orang tidak menggunakannya dengan benar, baik menggunakan dosis yang terlalu tinggi atau meminumnya terlalu dekat dengan waktu tidur sehingga tidak menimbulkan perbedaan, kata Rowley.

“Jika melatonin membantu Anda, mungkin 0,5 hingga 3 (mg) akan membantu,” kata Rowley. “Bukannya obat ini bagus untuk mengatasi insomnia, tapi jika Anda ingin mencobanya, dosis rendah mungkin lebih baik daripada dosis tinggi.”

Selain itu, Martin berkata, “Jika Anda sulit tidur dan mengonsumsi melatonin di malam hari, hal itu mungkin justru memperburuk masalah Anda, bukan membaik.”

Setidaknya satu terapi obat baru kini berada dalam uji klinis tahap akhir, namun para peneliti mengatakan mereka menunda penilaian sampai mereka melihat apakah obat baru tersebut bekerja lebih baik daripada obat yang sudah ada atau apakah ada perubahan perilaku.

Sejauh ini yang jauh lebih baik daripada obat-obatan adalah jenis terapi bicara yang disebut terapi perilaku kognitif untuk insomnia, atau CBT-I, kata Martin.

CBT-I melatih masyarakat untuk menghindari perilaku dan cara berpikir yang memperparah insomnia mereka.

“Cara orang berpikir dan tindakan yang mereka ambil itulah yang melanggengkan masalah insomnia mereka,” kata Martin. “Jika kita dapat membantu orang tidur dengan pola pikir yang lebih baik dan menyusun kebiasaan serta rutinitas tidur dan bangun mereka sehingga tidur lebih mungkin terjadi ketika mereka berada di tempat tidur, hal ini tampaknya akan membuat orang kembali tidur.”

Kapan harus mencari bantuan medis: apnea tidur

Orang yang benar-benar mengalami masalah tidur perlu ditangani oleh seorang profesional, kata para ahli. Dan masalah tidur lebih sering terjadi seiring bertambahnya usia.

Banyak penyakit fisik dan mental yang berhubungan dengan masalah tidur. Orang dengan ADHD, autisme, atau depresi sering kali melaporkan masalah tidur, misalnya. Mendapatkan bantuan untuk masalah tidur dapat mengurangi gejala lainnya.

Biasanya, masalah tidur yang berlangsung lebih dari tiga bulan harus ditangani, begitu pula dengan sleep apnea, yang sering kali ditandai dengan dengkuran keras dan tersedak yang membangunkan seseorang (dan sering kali orang di sebelahnya).

Sebuah penelitian mengamati orang-orang tanpa sleep apnea selama 18 tahun, dimulai pada usia 48 tahun. Pada kelompok yang menderita apnea tidur, hanya 58% yang masih hidup pada usia 66 tahun, dibandingkan dengan 94% kelompok tanpa apnea tidur. Hal ini berarti peningkatan risiko kematian sebesar 6 atau 7 kali lipat, terutama akibat serangan jantung dan stroke, “jadi sangat penting untuk mengobatinya,” kata Czeisler.

Terapi standar, yang disebut CPAP (continuous positive airway pressure), yang menggunakan mesin untuk menjaga saluran udara tetap terbuka, bisa jadi rumit dan sulit untuk dipatuhi, namun sebagian besar pasien dapat beradaptasi seiring berjalannya waktu, kata para ahli.

Salah satu merek yang banyak digunakan ditarik dari pasar pada tahun 2021, sehingga memberikan stigma pada industri dan membingungkan pasien. Masalah rantai pasokan dengan microchip yang digunakan dalam perangkat telah menyebabkan banyak orang tidak menggunakan mesin CPAP untuk jangka waktu yang lama. Sayangnya, hambatan-hambatan ini masih ada dan membatasi pengobatan untuk kondisi yang sudah rumit dan sulit diatasi, kata Robbins.

Perawatan lain untuk apnea termasuk perangkat implan, yang semakin banyak ditanggung oleh asuransi kesehatan, dan pembedahan.

Menghilangkan mitos tentang tidur

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2020, Robbins dan Czeisler, serta para ahli lainnya, mempertimbangkan 20 mitos tidur yang populer. Robbins baru-baru ini mengulas beberapa hal yang paling bertahan lama.

Tertidur dimana saja dan kapan saja bukanlah pertanda tidur nyenyak. Itu tandanya seseorang kurang tidur.

Bukti menunjukkan bahwa tidur tujuh hingga sembilan jam memberikan kesehatan dan kesejahteraan paling optimal. Orang-orang yang berpikir bahwa mereka dapat bertahan hidup dengan kurang tidur, kemungkinan besar akan mengalami masalah kesehatan di kemudian hari.

Orang dewasa yang lebih tua tidak memerlukan waktu tidur yang lebih sedikit dibandingkan orang dewasa yang lebih muda, meskipun seringkali lebih sedikit karena mereka tidak dapat tidur dengan baik dan lebih mungkin mengalami gangguan tidur.

Kapan itu tergantung pada tidurmu. Menutup mata selama delapan jam di siang hari tidaklah senyaman delapan jam dalam kegelapan, meskipun hal ini lebih baik daripada kurang tidur.

Berbaring di tempat tidur tidak dihitung sebagai waktu tidur.

Tetap di tempat tidur bukanlah ide yang baik jika Anda tidak bisa tidur. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk mengubah lingkungan Anda dan melakukan aktivitas yang mengurangi stres untuk sementara waktu sebelum mencoba tertidur lagi. Ini tidak berarti mengangkat telepon atau melakukan pekerjaan, tetapi mungkin mandi air hangat atau melakukan peregangan hingga Anda merasa lelah.

Terakhir, menurut para ahli, tidur bukanlah saat dimana otak “mati”. Otak tidak pasif saat tidur, melainkan aktif bekerja, membersihkan sampah, menyimpan kenangan, dan mempersiapkan hari.

Secara umum, kata Robbins, masyarakat sudah menyadari bahwa tidur sama pentingnya dengan menjaga kesehatan seperti pola makan dan olahraga.

“Lewatlah sudah hari-hari untuk menyombongkan diri bahwa kita tidak mempunyai cukup uang,” katanya.

Hubungi Karen Weintraub di kweintraub@usatoday.com.

Cakupan USA TODAY mengenai kesehatan dan keselamatan pasien sebagian dimungkinkan berkat hibah dari Masimo Foundation for Ethics, Innovation and Competition in Healthcare. Masimo Foundation tidak memberikan kontribusi editorial.