Cara mencegah sarkopenia: Tips dari

Jika Anda mengendarai sepeda beberapa hari dalam seminggu, selamat! Anda sudah berada di depan kurva penuaan yang sehat.

“Ada banyak orang yang tidak cukup kuat untuk mengayuh cukup cepat agar tidak terjatuh,” kata Sharon Kimble, PT, DPT, ahli terapi fisik geriatri dan direktur residensi geriatri untuk Departemen Terapi Fisik di the Sekolah Kedokteran Universitas Minnesota.

Cerita terkait

Meskipun demikian, bersepeda saja tidak akan melindungi Anda dari satu efek samping penuaan yang umum: sarkopenia, atau hilangnya massa dan kekuatan otot.

Berikut para ahli menjelaskan apa itu sarkopenia, risiko kesehatan, dan cara mencegahnya.

Apa itu sarkopenia?

Sarkopenia didefinisikan sebagai hilangnya massa otot yang berkaitan dengan usia, namun penyakit ini jauh lebih kompleks dari itu—ini adalah penyakit otot progresif yang menyebabkan penurunan kekuatan, kuantitas, dan kualitas otot, kata Lauren Simon, MD, seorang dokter kedokteran olahraga dan rekanan. profesor di Universitas Loma Linda di California. Penelitian menunjukkan bahwa penderita sarkopenia lebih mungkin kehilangan mobilitas, terjatuh, bahkan meninggal lebih awal dibandingkan orang tanpa sarkopenia.

Sekitar usia 30, menurut Office on Women’s Health, orang secara alami mulai kehilangan 3 hingga 5 persen massa ototnya per dekade. “Salah satu alasannya adalah kita semua mengalami perubahan normal pada hormon seperti estrogen, testosteron, dan hormon pertumbuhan,” kata Kimble. Hormon-hormon ini memainkan peran penting dalam proses pembentukan otot, sehingga ketika kadarnya menurun seiring bertambahnya usia, pemeliharaan dan pembentukan jaringan otot baru akan menjadi lebih sulit.

Olahraga teratur dapat membantu Anda mempertahankan otot seiring bertambahnya usia. Namun, penelitian menunjukkan bahwa banyak orang mengurangi aktivitas fisiknya sebesar 40 hingga 80 persen seiring bertambahnya usia. Dan jika Anda tidak merangsang otot untuk membangun kembali melalui olahraga, Anda pasti akan kehilangan kekuatan dan massa otot dan akhirnya menjadi sarcopenic.

Cerita terkait

Bagaimana sarkopenia didiagnosis?

Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin menggunakan beberapa tes untuk mendiagnosis sarcopenia. Pertama, Anda dapat mengisi kuesioner tentang gejala yang dilaporkan sendiri, seperti kesulitan bangun dari kursi atau menaiki tangga dan apakah Anda pernah terjatuh. Jika skor Anda cukup tinggi pada kuesioner, penyedia Anda mungkin merekomendasikan pengujian tambahan, catat Klinik Cleveland.

Tes fisik menilai kekuatan cengkeraman dan kaki Anda, kecepatan berjalan, keseimbangan berdiri, dan berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berdiri dari kursi, berjalan sekitar 10 kaki, kembali ke kursi, dan duduk (dikenal sebagai tes penjepit dan berjalan berjangka waktu ), menurut Klinik Cleveland.

Selain itu, tes pencitraan mengukur massa otot, massa lemak, dan kepadatan tulang Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda akan mempertimbangkan hasil semua tes ini saat menentukan apakah Anda menderita sarkopenia.

Cerita terkait

Apa yang harus diketahui pengendara sepeda tentang sarcopenia?

Bersepeda menawarkan banyak manfaat fisik dan mental – namun sayangnya, mencegah sarkopenia bukanlah salah satunya. Jadi meskipun Anda tetap aktif dengan bersepeda beberapa kali seminggu (atau lebih sering), bersepeda saja tidak akan cukup untuk membalikkan hilangnya otot yang berkaitan dengan usia.

“Meskipun bersepeda membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan membantu menjaga berat badan yang sehat, bersepeda tidak memberikan pelatihan ketahanan yang diperlukan untuk secara langsung membalikkan kehilangan otot,” kata Sabrena Jo, Ph.D., direktur senior sains dan penelitian di American Council pada Latihan ( ACE). “Latihan ketahanan sangat penting karena merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan, yang secara langsung melawan efek sarcopenia.”

Cerita terkait

Bagaimana Anda dapat mencegah dan membalikkan kehilangan otot dan sarkopenia yang berkaitan dengan usia?

“Salah satu strategi kunci untuk pencegahan dan pengobatan sarcopenia adalah pelatihan resistensi,”. kata Simon.

Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 14 uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa pelatihan ketahanan secara signifikan meningkatkan kekuatan pegangan dan kaki, kecepatan berjalan, dan tes waktu pada orang dewasa lanjut usia dengan sarcopenia dibandingkan dengan mereka yang tidak berpartisipasi dalam pelatihan ketahanan. pelatihan.

Berat badan, beban bebas, resistance band, dan mesin olahraga merupakan metode latihan kekuatan yang efektif untuk mencegah sarcopenia. Kuncinya adalah beban berlebih yang progresif, atau secara bertahap meningkatkan beban atau intensitas dari waktu ke waktu untuk menjaga otot Anda tetap stres—dan konsisten.

Usahakan untuk melakukan setidaknya dua sesi kekuatan per minggu yang melibatkan semua kelompok otot utama. Pikirkan squat dan lunge untuk melatih kaki dan bokong Anda; bench press atau push-up untuk dada, bahu, dan trisep; baris atau pull-up untuk punggung dan bisep; dan latihan papan dan perut untuk inti. “Latihan ini ideal karena meniru gerakan sehari-hari dan membantu mempertahankan kekuatan fungsional. Latihan ini juga melibatkan lebih banyak sendi dan kelompok otot, memaksimalkan keterlibatan dan pertumbuhan otot, yang merupakan kunci dalam memerangi sarcopenia,” kata Jo.

Cerita terkait

Plyometrics, juga dikenal sebagai pelatihan lompat, adalah suatu bentuk latihan ketahanan yang menurut penelitian mungkin sangat membantu untuk mencegah sarcopenia.

Latihan plyometrik seperti lompat kotak dan lompat jongkok membangun kekuatan otot, yang didefinisikan NASM sebagai kemampuan menghasilkan tenaga dalam jumlah besar dengan cepat dan berperan penting dalam menjaga mobilitas dan melakukan tugas sehari-hari. Kekuatan otot juga menurun lebih cepat daripada kekuatan otot, catat Kimble, jadi akan sangat membantu bagi orang lanjut usia (atau atlet mana pun) untuk fokus mempertahankannya.

Pengendara sepeda dari segala usia dapat menggunakan plyometrics untuk menjaga kekuatan otot dan mencegah sarcopenia. Namun, plyometrics dapat memberikan tekanan pada persendian, jadi membangun fondasi yang kokoh dengan latihan kekuatan tradisional sangat penting sebelum menambahkan latihan lompat. Dari sana, mulailah dengan opsi plyometrik intensitas rendah, seperti yang berfokus pada latihan tubuh bagian atas seperti latihan dada bola obat dan plyo push-up, atau batasi seberapa tinggi Anda melompat dengan latihan tubuh bagian bawah, saran ACE.

Nutrisi padat adalah bagian lain dari upaya mencegah sarkopenia – terutama protein. Satu meta-analisis menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan sarcopenia mengonsumsi protein secara signifikan lebih sedikit dibandingkan rekan-rekan mereka yang non-sarcopenic. Karena protein adalah makronutrien utama dalam menjaga dan membangun otot, penting untuk memasukkan jumlah protein yang cukup ke dalam makanan Anda.

Secara umum, orang dewasa yang aktif memerlukan jumlah protein yang lebih tinggi untuk mengimbangi kerusakan jaringan otot yang konstan. Targetkan sekitar 0,7 hingga 1,1 gram protein per pon berat badan per hari untuk menjaga massa otot.

Cerita terkait

Lauren Bedosky adalah penulis lepas kesehatan dan kebugaran yang berspesialisasi dalam lari dan latihan kekuatan. Ia menulis untuk sejumlah publikasi nasional, termasuk Dunia berlari, Pencegahan, alami hidup Dan Lari wanita.