Gangguan afektif musiman: Cara mengatasinya

“Saya merasa seperti sedang hibernasi, saya terkuras secara emosional karena hari-hari yang singkat,” kata Annabel Lagasse. Jadi dia naik sepedanya dan mendaki bukit menuju Hampstead Heath di London, tempat klub renang musim dingin bertemu hujan atau cerah di tepi kolam alami; ketika kami berbicara pada bulan Desember suhu airnya 39 derajat fahrenheit. Lagasse menggambarkan berenang di air yang hampir beku sebagai sesuatu yang mendalam dan sensual: “Ini adalah kejutan yang menggembirakan. Setelah itu, Anda merasakan ketenangan dan kewaspadaan lebih.”

Tidak ada cahaya redup di tengah musim dingin yang membuat kita merasa seolah-olah kita hanyalah tanaman: Kita mencari matahari dan merana tanpanya. Yang paling parah, kelelahan musim dingin yang murung ini disebut Seasonal Affective Disorder (SAD), yang mana Diagnostic Manual of Mental Disorders (DSM-5) mencantumkan sebagai “gangguan depresi mayor dengan pola musiman”. Gejalanya mirip dengan depresi pada umumnya: kesedihan, kehilangan energi, kesulitan berkonsentrasi, dan keputusasaan. Namun SAD juga memiliki beberapa karakteristik unik: keinginan ekstrim untuk tidur, keinginan kuat akan karbohidrat, dan sifatnya musiman: SAD hilang sama sekali di musim semi. Menurut American Psychiatric Association, hingga 5 persen orang mengalami SAD klinis, yang berlangsung sekitar 40 persen dalam setahun. Selain itu, 10 hingga 20 persen mendapatkan versi yang lebih ringan yang lebih sesuai dengan istilah “winter blues”, yang disebut subsyndromal SAD.

Luka kolam Lagasse telah menjadi ritual yang populer: “Saat cuaca dingin, gelap, dan basah, Anda berpikir Anda tidak ingin pergi, namun seringkali hal itu lebih buruk di kepala Anda daripada yang sebenarnya.” Itu sebabnya para ahli menyarankan agar Anda keluar dari kolam tersebut. pintu di musim dingin untuk mendapatkan manfaat cahaya pagi yang cerah. Kursus terapi perilaku kognitif khusus untuk SAD juga bisa sangat efektif. Anda harus selalu menemui dokter jika Anda mempunyai masalah – SAD merespons terhadap antidepresan dan bisa menjadi sama seriusnya dengan kondisi mental apa pun.

Para ilmuwan masih mencari tahu cara kerja SAD, namun kuncinya adalah cahaya. “SAD berhubungan dengan kurangnya sinar matahari,” kata Timo Partonen, profesor riset di Institut Kesehatan dan Kesejahteraan Finlandia. Selain sinar matahari, cahaya buatan yang terang dapat digunakan untuk pengobatan—Partonen menjelaskan bahwa Anda mungkin dapat meringankan gejala SAD jika Anda mulai menggunakan kotak lampu dengan diskon setidaknya 10.000 lux beberapa minggu sebelum gejala biasanya muncul. Pastikan saja Anda berada di depannya sebelum jam 10 pagi: “Setidaknya harus lima pagi dalam seminggu, maksimal satu jam setiap kali,” kata Partonen. Delapan dari 10 orang penderita SAD mendapatkan hasil yang baik dari terapi cahaya, yang terbukti mengurangi jumlah melatonin yang disekresikan ke dalam aliran darah.

Di AS, SAD meningkat semakin jauh ke utara: 1 persen penduduk Florida dan 9 persen penduduk Alaska menderita SAD. Namun Eropa berbeda: Partonen mengatakan bahwa meskipun hanya 1 hingga 2 persen penduduk Eropa Tengah dan Selatan yang menderita SAD, masih banyak lagi SAD subsindrom: “Di negara-negara Nordik, sebagian besar penduduknya memiliki gejala SAD yang lebih ringan,” kata Partonen. . , menjelaskan bahwa SAD subsindrom kemungkinan merupakan respons fisiologis yang memengaruhi orang yang tubuhnya sensitif terhadap cahaya. “Tetapi ketika hal itu terjadi. [full] Sedihnya kamu juga pasti rawan depresi.”

Tidak ada cahaya redup di tengah musim dingin yang membuat kita merasa seolah-olah kita hanyalah tumbuhan

Cahaya adalah kuncinya karena mempengaruhi jam tubuh. Ritme sirkadian Anda tidak hanya memengaruhi kewaspadaan, tetapi segala sesuatu mulai dari tekanan darah dan pelepasan glukosa hingga konsolidasi memori di malam hari—semuanya dapat memengaruhi kondisi mental Anda.

Russell Foster, kepala Institute of Sleep and Circadian Neuroscience di Universitas Oxford, mengatakan kita masih belum memahami penyebab utama SAD. “Dalam kondisi musim dingin yang keras, kita ingin meringkuk, kita ingin menghemat energi,” katanya, “tetapi apakah ini disebabkan oleh biologi atau fenomena sosial?”

Meskipun SAD membuat Anda lelah, tidur tambahan tidak memulihkan karena yang Anda butuhkan hanyalah tidur ringan. Foster, juga seorang penulis Waktu hidup: Jam tubuh Anda dan peran pentingnya dalam kesehatan dan tidur yang baik, menjelaskan bahwa kita paling sensitif terhadap cahaya saat senja dan fajar—meskipun cahaya saat makan siang menyenangkan, namun tidak banyak mempengaruhi jam tubuh Anda. “Pemilik anjing seharusnya memiliki tingkat depresi yang lebih rendah,” kata Foster, yang berpendapat bahwa alasannya jelas: “Anda harus bangun dari tempat tidur dan mengajak mereka berjalan-jalan, dan Anda mendapatkan cahaya pagi!”

Terkait SAD, sikap juga penting. “Mengembangkan pola pikir baru dapat mengubah pola pikir di otak Anda,” kata Kathryn Roecklein, profesor psikologi di University of Pittsburgh. Meskipun trauma dapat menyebabkan depresi karena hal tersebut mengubah fisiologi kita, hal ini berdampak pada dua arah: Kebiasaan positif juga dapat mengubah fisiologi kita.

Cecilia Blomdahl mendokumentasikan kehidupannya di Svalbard, sebuah pulau Norwegia dekat Kutub Utara. Foto milik Cecilia Blomdahl

Terapi perilaku kognitif (CBT) untuk SAD dapat berhasil pada 70 persen orang, kata Roecklein. Meskipun CBT umum bertujuan untuk mengubah pemikiran yang tidak membantu tentang diri sendiri, CBT SAD berfokus pada pemikiran dan perilaku yang unik pada musim dingin. “Banyak orang dengan depresi musim dingin memiliki aktivitas musim panas, musim semi, dan musim gugur yang sangat mereka nikmati [and miss]. Salah satu pendekatannya adalah dengan [find] aktivitas musim dingin yang juga menyenangkan, bersifat sosial, dan mungkin melibatkan aktivitas fisik,” kata Roecklein. Jadi, jika Anda tidak bisa mengendarai sepeda di musim dingin, Anda bisa bermain snowboard, dan jika Anda rindu cuaca panas, Anda bisa menggunakan uap. Setiap terapis yang terlatih dalam CBT dapat membuat program SAD; Roecklein merekomendasikan panduan dan buku kerja Kelly Rohan.

Meskipun datangnya kesuraman di bulan November adalah bukti nyata bahwa itu SAD, depresi jarang terjadi dalam ruang hampa. “Jika ada bagian dalam hidupmu yang sangat mengganggumu.” [when you have SAD] … Anda mungkin ingin berpikir sedikit, merasakan, menilai kembali,” kata Jennifer Griesbach, terapis dan guru di Gestalt Associates for Psychotherapy yang berbasis di New York.

Meskipun tidak ada orang yang benar-benar ingin menjadi pemurung dan terikat dengan Netflix setiap tahun, merawat SAD bisa jadi bertentangan dengan alam. Musiman adalah hal yang wajar, dan beruang yang sedang berhibernasi tidak tertarik pada kelas umpan.

“Itulah masalahnya bukan hanya pada SAD, tapi juga pada kehidupan di abad ke-21,” kata Griesbach. “Bagaimana kita mengatasi perbedaan antara apa yang masyarakat ingin kita lakukan dan apa yang diinginkan tubuh kita?” Griesbach merekomendasikan untuk bereksperimen dan memperhatikan dengan cermat apa yang Anda rasakan setelahnya: “Terkadang Anda harus tidur lebih awal dan terkadang Anda harus keluar. Sulit untuk membedakannya, tapi kita bisa menjadi lebih baik dalam hal itu.”

Meskipun SAD membuat Anda lelah, tidur tambahan tidak memulihkan karena yang Anda butuhkan hanyalah tidur ringan

Mengejar cahaya bukanlah satu-satunya cara untuk menikmati musim dingin. Kegelapan benar-benar ajaib bagi Cecilia Blomdahl, yang saluran YouTube-nya mendokumentasikan kehidupannya di Svalbard, sebuah pulau di Norwegia dekat Kutub Utara yang mengalami kegelapan selama dua setengah bulan selama malam kutub. “Saya menantikan malam Arktik seperti anak kecil menantikan Natal,” kata Blomdahl, yang meninggalkan negara asalnya, Swedia, delapan tahun lalu. “Saya melihatnya sebagai waktu untuk bersantai dan menghargai kedamaian yang dibawa oleh kegelapan. Ada begitu banyak keindahan dalam kegelapan.”

Cobalah pendekatan yang berbeda – “perasaan” tidak diperlukan untuk menikmati musim dingin. Foto milik Cecilia Blomdahl

Blomdahl mengakui bahwa malam kutub memiliki tantangan: “Tidak ada yang menyuruh tubuh Anda untuk bangun, jadi tentu saja saya hanya ingin tidur!” Lampu bangun membantu, begitu pula mengikuti rutinitas sehat. Blomdahl mempelajari hal ini pada tahun 2021, pada suatu malam kutub yang sangat keras: “Saya baru saja memulai bisnis dan saya sangat stres dan tidak memiliki rutinitas yang baik sama sekali. Ini benar-benar menunjukkan kepada saya pentingnya memiliki jadwal tidur yang baik dan memprioritaskan hal-hal yang membuat saya merasa baik, seperti berolahraga dan berada di luar ruangan.”

Jika gagasan untuk mempersenjatai diri dengan kuat untuk aktif ketika tubuh Anda hanya ingin bercosplay sebagai bantalan sofa masih membuat Anda muak, Anda mungkin tertarik untuk mengetahui bahwa bahkan bagi orang yang tidak menderita SAD, “rasanya menyukai.” tidak perlu menikmati musim dingin. “Saya keluar jam 6 sore tadi malam dan suhunya 14°F. Anda harus memaksakan diri,” kata Trude Witzell, seorang fotografer yang tinggal di Trondheim, Norwegia. “Tentu saja kamu ingin tidur setelah makan malam saat cuaca sangat dingin dan gelap!” (Wawancara ini dilakukan dalam bahasa Norwegia dan telah diterjemahkan ke dalam bahasa Inggris oleh penulis.)

Hibernasi bukanlah solusi; para peneliti yakin karena kita adalah makhluk yang digerakkan oleh cahaya. Namun, musim dingin mengharuskan banyak dari kita untuk bekerja lebih keras. SAD dapat membuat kita sulit untuk membedakan apakah kita harus memaksakan diri keluar rumah untuk berjalan-jalan pagi di taman yang dingin, atau apakah itu malam hari untuk menyalakan lilin sambil membaca di balik selimut. Namun kita dapat menggunakan masa yang sedikit lebih sulit ini untuk belajar mendengarkan diri sendiri dan melakukan apa yang benar-benar baik bagi kita.

Hampir setiap malam, Witzell pergi ke fjord untuk berenang, sering kali dalam kegelapan, saat matahari terbenam pada pukul 14.30 di musim dingin: “Sungguh luar biasa bisa berbaring dan memandangi langit yang gelap.” Orang Norwegia memiliki pepatah dørstokkmila , yang artinya bermil-mil dari ambang batas, yang sangat relevan pada saat-saat seperti ini: “Langkah tersulit adalah langkah yang ada di depan pintu Anda.”