Ikon Sudut Bawah Ikon yang berbentuk sudut mengarah ke bawah. Dengan sayuran di samping sandwich, ini memberikan lebih banyak serat dan nutrisi. Getty/alvarez Seorang wanita berusia 34 tahun mengirimkan rata-rata hari makannya untuk ditinjau di Insider’s Nutrition Clinic. Seorang ahli gizi mengatakan bahwa mengonsumsi camilan sehat dapat membantu menghilangkan lemak. Jika Anda ingin rencana makan Anda diperiksa oleh ahlinya, silakan isi formulir ini.
Megan, 34, mempresentasikan dietnya di Insider’s Nutrition Clinic, tempat ahli diet berkualifikasi dan ahli gizi terdaftar menawarkan saran kepada pembaca tentang kebiasaan makan.
Dia mengatakan kepada Business Insider bahwa tujuannya adalah membentuk otot dan menurunkan berat badan. Megan mengatakan dia berada dalam “kemerosotan” ketika harus berolahraga dan tidak berolahraga dengan benar selama lebih dari setahun.
“Saya berolahraga setidaknya setiap hari,” kata Megan. “Tetapi saya mencoba berjalan kaki selama 20 menit setiap pagi dan sore.
Ahli diet Alix Turoff mengatakan kepada BI bahwa berjalan kaki 40 menit setiap hari adalah awal yang baik. “Setelah Megan menjalani rutinitas jalan kaki yang konsisten, saya akan merekomendasikan dia untuk mulai memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitasnya untuk membantunya membangun otot,” katanya. “Karena saat ini dia tidak mengikuti rutinitas latihan beban secara teratur, dia bisa memulai dengan latihan beban tubuh atau beban ringan.”
Makanlah buah dan sayur untuk sarapan agar mendapatkan lebih banyak serat
Pada hari-hari biasa, Megan makan telur dadar telur dan keju kambing untuk sarapan, katanya.
Megan melakukan tugasnya dengan baik dengan mengonsumsi protein setiap kali makan, kata Turoff. Namun, dia akan mendapat manfaat jika menambahkan lebih banyak warna pada makanannya dalam bentuk buah-buahan dan sayur-sayuran.
“Memasukkan lebih banyak produk dapat meningkatkan asupan serat, yang penting untuk kesehatan pencernaan, tetapi juga untuk rasa kenyang,” kata Turoff. “Coba tambahkan bayam atau tomat dengan buah ke dalam telur dadar.”
Makanan teratur menjaga tingkat energi
Untuk makan siangnya, Megan biasanya makan sandwich ham, keju, dan mayo, katanya.
Hidangan ini juga menyediakan protein, tapi sekali lagi bisa mendapatkan manfaat dari lebih banyak produk, seperti salad pendamping atau sayuran mentah seperti wortel atau seledri dengan saus, kata Turoff.
Ada baiknya Megan memiliki pola makan yang konsisten, kata Turroff: “Saya selalu merekomendasikan makan secara teratur sepanjang hari untuk menjaga gula darah dan energi Anda tetap stabil dan untuk menghindari diri Anda kelaparan saat makan.”
Makanlah makanan ringan untuk mendapatkan nutrisi dan mencegah rasa lapar
Makan malam khas Megan adalah ayam atau ikan dengan kentang panggang. Seperti halnya sarapan dan makan siang, Megan sangat baik jika mengandung protein, tetapi menambahkan makanan seperti sayuran yang dikukus atau dipanggang akan membuat makanan lebih bergizi, kata Turoff.
Dia juga merekomendasikan untuk menambahkan satu atau dua camilan ke dalam pola makan Megan untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran serta mencegah rasa lapar yang berlebihan.
“Saya mendorong orang yang mencoba menurunkan berat badan untuk memasukkan makanan atau camilan setiap tiga hingga empat jam,” kata Turoff. Camilan ini bisa berupa kombinasi protein dan karbohidrat, atau lemak dan karbohidrat, atau campuran protein, lemak, dan karbohidrat.
Contohnya termasuk apel dengan selai kacang, biskuit gandum utuh dengan hummus, dan yogurt Yunani dengan buah dan kacang.
Rekomposisi tubuh memang rumit, tetapi mungkin dilakukan
Turoff menunjukkan bahwa sangat sulit menghilangkan lemak sambil membangun otot karena kedua tujuan tersebut memiliki kebutuhan energi yang berbeda.
“Membangun otot umumnya membutuhkan surplus kalori (makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar) karena tubuh membutuhkan energi ekstra untuk membangun jaringan otot,” ujarnya. “Di sisi lain, menurunkan berat badan biasanya memerlukan defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.”
Hal ini membuat sulit untuk menargetkan kedua tujuan pada saat yang sama, namun bukan tidak mungkin, terutama jika Anda baru dalam latihan ketahanan.
“Diet tinggi protein yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan dapat meningkatkan pertumbuhan otot bahkan dalam keadaan defisit kalori,” kata Turoff. “Protein sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, dan latihan kekuatan merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot.”
Mungkin diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan, namun Megan perlu meluangkan waktu untuk mengetahui kebutuhan kalori dan protein pribadinya untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan.
“Untuk menghilangkan lemak dan membentuk otot secara efektif, memahami dan mengelola asupan kalori serta memastikan asupan protein yang cukup sangatlah penting,” kata Turoff.
Karena itu, dia menyarankan Megan untuk melacak asupan makanannya di aplikasi dalam waktu singkat untuk mendapatkan gambaran tentang asupan kalorinya saat ini, lalu menyesuaikannya sesuai kebutuhan.
“Ini akan membantu Megan lebih memahami apakah porsinya saat ini sesuai dengan tubuh dan tujuannya,” kata Turoff.
+ There are no comments
Add yours