Latihan, terapi fisik dan bicara

Consumer Reports tidak memiliki hubungan finansial dengan pengiklan mana pun di situs ini.

Apakah Anda sering mengalami sakit punggung? Sekitar 39 persen orang dewasa dan 45 persen orang berusia 65 tahun ke atas melaporkan mengalami sakit punggung dalam tiga bulan sebelumnya, menurut laporan dari Pusat Statistik Kesehatan Nasional pada tahun 2021. Dan tinjauan sistematis yang diterbitkan pada tahun 2022 di Journal of Pain menemukan bahwa sekitar 36 persen orang dewasa berusia 60 tahun ke atas menderita nyeri punggung bawah kronis (artinya nyeri tersebut telah berlangsung setidaknya 12 minggu).

“Nyeri punggung sering terjadi di masyarakat kita, terutama di kalangan orang dewasa yang lebih tua,” kata Peter Whang, profesor ortopedi dan rehabilitasi di Yale School of Medicine di New Haven, Conn. usia, seperti osteoartritis atau cakram yang aus.

Meski begitu, ada cara efektif untuk mengatasi rasa sakit, dan sebagian besar tidak memerlukan obat-obatan, kata Hamza Khalid, spesialis tulang belakang di Cleveland Clinic. Pertimbangkan langkah-langkah ini:

Meskipun olahraga mungkin tidak menarik ketika Anda menderita sakit punggung, tetap aktif sebenarnya dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mencegahnya di masa depan. “Gerakan meningkatkan aliran darah ke jaringan tulang belakang dan persendian, yang membantunya merasa lebih baik,” kata Colleen Louw, ahli terapi fisik dan salah satu pendiri Evidence in Motion di San Antonio.

Tempat yang baik untuk memulai adalah dengan aerobik di kolam renang atau sekadar berjalan di kolam renang, kata Louw. Mereka lembut pada persendian Anda dan membangun kekuatan serta kepercayaan diri. “Saat orang menyadari bahwa mereka bisa aktif tanpa rasa sakit, hal ini akan memberi mereka kepercayaan diri untuk melakukan berbagai hal saat berada di luar air,” katanya. Pilihan lainnya termasuk yoga lembut dan gerakan pikiran-tubuh yang lambat dan lembut dari latihan tai chi. “Mereka membantu meregangkan dan memperkuat otot punggung dan juga membuat Anda merasa lebih nyaman saat bergerak.”

Apakah akupunktur berhasil mengatasi nyeri kronis? Inilah yang dikatakan ilmu pengetahuan.

Anda juga dapat bertanya kepada dokter Anda apakah menemui ahli terapi fisik tepat untuk Anda. PT dapat menyediakan program latihan individual dan membantu Anda menemukan cara untuk bergerak dengan lebih sedikit rasa sakit.

“Orang lanjut usia cenderung mengambil langkah lebih pendek karena pusat gravitasi mereka berubah,” kata Louw. Tapi langkah yang pendek dan sempit bisa membuat sakit punggung semakin parah. Kami dapat bekerja sama dengan mereka untuk membuat mereka lebih nyaman dengan langkah yang lebih besar, yang akan meningkatkan aliran darah ke area tulang belakang mereka.”

Seorang ahli terapi fisik juga dapat mengajari Anda “nerve glides”, kata Louw, yang merupakan latihan lembut untuk meregangkan dan menenangkan saraf yang teriritasi di punggung Anda.

Gunakan kekuatan pikiran Anda

Beberapa dokter mungkin merekomendasikan terapi bicara untuk membantu mengubah respons Anda terhadap rasa sakit dan mendorong Anda untuk menetapkan dan berupaya mencapai tujuan aktivitas. Misalnya, sebuah studi kecil tahun 2021 di jurnal Pain Reports mengamati terapi pereda gejala psikofisiologis, yang mengatasi stres yang dapat menyebabkan rasa sakit. Pada akhir enam bulan terapi tersebut, hampir 64 persen pasien melaporkan bahwa mereka benar-benar bebas dari rasa sakit.

“Terapi ini merupakan pilihan yang baik bagi pasien yang telah mencoba terapi konservatif lainnya, seperti terapi fisik, namun belum menemukan kesembuhan,” kata Khalid.

Tanyakan kepada dokter Anda di mana Anda bisa menemukan terapi bicara untuk sakit punggung. Anda mungkin bisa menemukan program manajemen nyeri di pusat kesehatan besar. Anda juga dapat mencari terapis American Psychological Association.

Penting juga untuk mengelola stres sehari-hari dan cukup tidur, kata David Hanscom, pensiunan ahli bedah tulang belakang dan penulis “Back in Control: A Surgeon’s Roadmap Out of Chronic Pain.”

Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan di Frontiers in Neuroscience menemukan bahwa masalah tidur dapat memicu nyeri pinggang dan sebaliknya.

Jangan hanya mengandalkan pijatan saja

Beberapa pengobatan pelengkap terkadang digunakan untuk nyeri punggung bawah kronis. Ini termasuk pijat, manipulasi tulang belakang (di mana chiropractor menggerakkan sendi tulang belakang Anda melampaui rentang gerak normalnya), dan akupunktur (di mana jarum yang sangat halus ditusukkan ke titik-titik tertentu di tubuh).

Apakah mereka berhasil? Untuk nyeri punggung jangka pendek, American College of Physicians (ACP) merekomendasikan akupunktur, panas, pijat, dan manipulasi tulang belakang. Namun “Saya tidak menganggap pijat dan akupunktur sebagai pengobatan lini pertama,” kata Whang. “Ini adalah pengobatan yang lebih pasif, dibandingkan dengan pengobatan aktif seperti terapi fisik yang mengajarkan Anda cara meregangkan punggung dan menjaga kekuatan inti Anda.”

Khususnya untuk pijat, tinjauan penelitian Cochrane pada tahun 2015 menyimpulkan bahwa meskipun pijat membantu meredakan nyeri punggung, kualitas buktinya masih rendah. Ditemukan juga bahwa pijatan tidak serta merta membantu fungsi punggung secara keseluruhan. Selain itu, ketahuilah bahwa terapi di atas tidak selalu ditanggung oleh asuransi dan bisa mahal.

Jika Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut, obat antiinflamasi yang dijual bebas seperti ibuprofen (Advil dan generik) mungkin menjadi pilihan pertama, menurut pedoman ACP. Namun obat-obatan tersebut seringkali tidak cocok untuk orang dewasa yang lebih tua, yang mungkin berisiko lebih tinggi mengalami efek samping seperti pendarahan gastrointestinal, kata Jesse Charnoff, ahli fisioterapi di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York.

Acetaminophen (Tylenol dan obat generik) mungkin lebih aman jika Anda mengonsumsi di bawah 3.000 mg sehari, katanya. Diklofenak topikal (Voltaren Arthritis Pain dan generik), krim antiinflamasi yang dijual bebas, juga dapat meredakan nyeri. (Namun, obat ini dan obat antiinflamasi lainnya mungkin tidak cocok untuk orang yang memakai pengencer darah.)

Pilihan lainnya adalah patch OTC yang mengandung lidokain, zat yang mematikan rasa. Untuk semua hal di atas, tanyakan kepada dokter Anda seberapa sering dan berapa lama Anda boleh menggunakannya.

Jika Anda tidak melihat perbaikan apa pun setelah pengobatan seperti PT atau obat-obatan seperti yang tercantum di atas, ACP merekomendasikan resep antidepresan duloxetine (Cymbalta dan generik), jadi bicarakan dengan dokter Anda.

Obat pelemas otot yang diresepkan seperti cyclobenzaprine (Flexeril dan obat generik) dapat membuat Anda mengantuk dan meningkatkan risiko terjatuh, jadi diskusikan situasi Anda dengan dokter. Hindari opioid resep, yang dapat menyebabkan kecanduan. Menurut sebuah studi tahun 2023 di Lancet, obat-obatan tersebut tidak lebih efektif dibandingkan plasebo untuk nyeri punggung bawah jangka pendek. Obat-obatan tersebut dapat menyebabkan efek samping seperti sembelit dan pusing, yang mungkin lebih terasa pada orang dewasa yang lebih tua, kata Charnoff.

Pengurangan kambuhnya penyakit akut

Ketika ketidaknyamanan meningkat, dokter mengatakan empat strategi berikut dapat membantu Anda merasa lebih baik:

Bergerak, tapi lakukan dengan lembut. Saat Anda mengalami nyeri hebat, penting untuk tetap mencoba melakukan aktivitas yang tidak terlalu menimbulkan stres, seperti berjalan kaki dan peregangan ringan. “Kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah istirahat di tempat tidur,” kata Charnoff. “Jika Anda tetap aktif, Anda akan pulih lebih cepat.” Bergeraklah dengan cara apa pun yang Anda rasa nyaman dan ambil langkah perlahan untuk meningkatkan aktivitas yang dapat Anda toleransi.”

Coba panasnya. Anda dapat meletakkan bantal pemanas atau membungkus area yang terkena. Oleskan beberapa kali sehari selama 15 hingga 20 menit.

Minumlah obat ini sesuai kebutuhan. Asetaminofen (Tylenol dan generik) umumnya paling baik digunakan selama tiga hingga lima hari, sesuai petunjuk kemasan untuk dosis.

Posisikan diri Anda untuk tidur yang nyaman. Cobalah tidur miring dengan lutut bagian atas ditekuk dan bantal di antara kedua lutut. Ini memberikan tekanan paling sedikit pada tulang belakang Anda.

Beritahu dokter jika ketidaknyamanan Anda mengganggu aktivitas sehari-hari. Lakukan hal yang sama jika nyeri punggung parah terus berlanjut selama lebih dari empat minggu dan tidak ada perbaikan meskipun telah melakukan beberapa langkah di atas.

Hubungi dokter Anda segera jika Anda merasakan sakit punggung bahkan saat berbaring, atau jika rasa sakit menyebar ke ekstremitas bawah atau disertai demam, kelemahan kaki, atau inkontinensia usus atau kandung kemih. Hal yang sama juga berlaku jika Anda memiliki riwayat penyakit kanker atau osteoporosis, atau jika punggung Anda disebabkan oleh terjatuh atau kecelakaan. Gejala dan situasi ini dapat menandakan adanya masalah serius, seperti patah tulang atau sindrom cauda equina, dimana saraf di dasar tulang belakang tertekan. Dokter Anda mungkin ingin menemui Anda segera atau mungkin menyarankan Anda menemui dokter spesialis.

Hak Cipta 2024, Consumer Reports Inc.

Consumer Reports adalah organisasi nirlaba independen yang bekerja berdampingan dengan konsumen untuk menciptakan dunia yang lebih adil, aman, dan sehat. CR tidak mendukung produk atau layanan dan tidak menerima iklan. Baca lebih lanjut di ConsumerReports.org.