Siapapun yang ingin panjang umur dan sehat menginginkan formula ajaib untuk mencapai usia lanjut. Sayangnya, hal ini tidak semudah itu – namun ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan peluang Anda.
″Jika Anda ingin hidup lebih lama, perbaiki pola makan Anda dan mulailah lebih banyak menggerakkan tubuh,” kata Dr. Linda Shiue, penyakit dalam dan direktur kuliner dan pengobatan gaya hidup di Kaiser Permanente di San Francisco.
Namun mengetahui secara pasti makanan mana yang sebaiknya dimakan agar bisa berumur panjang bisa jadi rumit. Shiue mengatakan bahwa meskipun tidak ada orang yang harus sempurna, penting untuk memenuhi “makanan alami, seperti biji-bijian, sayuran, buah-buahan, ikan, telur, dan kacang-kacangan”. Dengan melakukan hal ini, katanya, kita mengganti “makanan ultra-olahan” dalam pola makan kita, “seperti makanan yang mudah disimpan dan memiliki karbohidrat olahan dan kandungan gula tinggi, seperti roti putih.”
Namun meskipun kita sudah mengetahui makanan mana yang baik untuk kita, akan sulit untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara pilihan makanan sehat yang memberi kita kesempatan lebih baik untuk hidup lebih lama—dan sulit untuk menemukan makanan manis yang baik untuk kita saat rasa lapar muncul.
Kami bertanya kepada tiga pakar umur panjang terkemuka tentang apa yang mereka simpan di keranjang belanjaan mereka. Inilah yang mereka katakan kepada kami.
Sayuran kucifer
Semua sayuran kaya akan nutrisi, tetapi sayuran seperti brokoli, kubis, kubis Brussel, dan kubis membantu Anda hidup lebih lama. Itu karena mereka kaya akan fitonutrien anti-inflamasi, anti-kanker dan anti-penuaan, kata Dr. Mark Hyman, penulis, dokter keluarga dan direktur UltraWellness Center di Lenox, Massachusetts.
Mereka juga merupakan sumber penting magnesium, mineral yang bertanggung jawab atas lebih dari 600 reaksi enzimatik, kata Hyman. Selain itu, sayuran cruciferous kaya akan folat, vitamin B yang penting untuk metilasi DNA—proses yang menghidupkan dan mematikan gen umur panjang kita.
“Sebenarnya tidak ada batasan berapa banyak sayuran yang boleh Anda makan, tapi aturan praktis yang baik adalah menutupi sekitar tiga perempat piring Anda,” saran Hyman.
Berdaun hijau tua
Sayuran berdaun gelap adalah sejenis sayuran silangan, namun beberapa ahli umur panjang menyoroti sayuran ini sebagai sayuran yang sangat penting untuk umur panjang. Itu karena buah-buahan kaya akan serat dan bahan kimia nabati lainnya seperti folat, yang penting untuk kesehatan jantung, jelas Shiue. Folat juga dapat membantu mengurangi risiko polip usus besar dan membantu mencegah kanker payudara, paru-paru, dan serviks.
Ikan gendut
Ikan berlemak seperti salmon liar, sarden, ikan teri, herring, dan mackerel merupakan sumber protein yang baik dan asam lemak esensial omega-3 DHA dan EPA, kata Hyman.
“Mengonsumsi ikan salmon dua kali seminggu sudah cukup untuk menurunkan risiko serangan jantung, aritmia, stroke, tekanan darah tinggi, dan peningkatan trigliserida,” jelasnya. Lemak omega-3 pada ikan berminyak juga melindungi terhadap peradangan, yang merupakan akar penyebab semua penyakit kronis dan penyakit terkait usia.
Biji-bijian utuh
Menurut Shiue, biji-bijian dapat membantu Anda hidup lebih lama dengan berbagai cara. Sebuah studi di Harvard School of Public Health menemukan bahwa biji-bijian menurunkan kolesterol LDL “jahat”, trigliserida, dan tekanan darah. Mereka juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan beberapa jenis kanker.
Minyak zaitun extra virgin
Terkait kesehatan Anda, tidak semua minyak diciptakan sama. Minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, antioksidan dan polifenol seperti oleuropein, kata Hyman. Oleuropein sangat baik bagi siapa saja yang ingin hidup lebih lama karena memiliki sifat anti kanker, anti inflamasi, kardioprotektif, dan neuroprotektif.
“Hanya setengah sendok teh minyak zaitun extra virgin sehari dapat secara signifikan mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, penyakit neurodegeneratif, penyakit pernapasan, dan kanker,” kata Hyman.
Buka Modal Gambar
Westend61 melalui Getty Images
Buah beri adalah makanan manis yang mungkin tidak akan meningkatkan gula darah Anda.
beri
Menurut Shiue, buah beri cenderung memiliki kandungan glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah tinggi – sehingga dapat membantu mencegah diabetes. Buah beri memiliki antioksidan tingkat tinggi yang membantu memperbaiki sel, termasuk di jantung. Sifat-sifat ini menjadikan buah beri pilihan yang sangat baik untuk hidangan penutup saat Anda mendambakan sesuatu yang manis.
Makanan fermentasi
Kimchi, kombucha, tempe, miso, asinan kubis, dan makanan fermentasi lainnya adalah sumber “serangga bermanfaat yang membantu Anda menjaga kesehatan usus,” kata Hyman.
“Serangga yang bermanfaat” ini adalah sejenis bakteri yang dapat meningkatkan respon imun, mengurangi peradangan, dan meningkatkan keragaman mikroba di usus—semuanya dapat berkontribusi pada umur panjang. “Ini penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan penting bagi kesehatan jangka panjang kita,” kata Hyman.
Dia merekomendasikan memulai dengan satu porsi makanan fermentasi sehari dan secara bertahap menambahkan lebih banyak ke dalam makanan Anda.
Kacang dan biji pohon
Kacang-kacangan dan biji pohon kaya akan protein dan serat, kata Dr. Florence Comite, pendiri Comite Center for Precision Medicine dan Healthy Longevity di New York. Menurut penelitian terbaru, kacang almond, kacang Brazil, biji bunga matahari, biji labu, kacang mete, dan kenari adalah pilihan bagus yang dapat membantu mengurangi lemak visceral dan meningkatkan sensitivitas insulin.
“Kacang kenari adalah favorit saya karena juga merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati yang baik, lemak penyehat jantung yang Anda dapatkan dari ikan berlemak,” kata Comite.
Yoghurt Putih
Untuk umur yang lebih panjang, Comite merekomendasikan untuk mengonsumsi yogurt tawar tanpa tambahan gula, karena kaya akan protein, kalsium, dan magnesium. Mereka juga mengandung asam gamma-aminobutyric (GABA), “neurotransmitter yang membuat tubuh rileks, mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur,” katanya.
Comite sangat menyukai yogurt Yunani karena memiliki lebih banyak GABA dibandingkan jenis yogurt lainnya.
Coklat panas
Cokelat hitam tidak hanya merupakan suguhan lezat, tetapi juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Menurut Comite, coklat hitam dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, stroke, dan diabetes karena kaya akan polifenol dan flavonoid yang kaya antioksidan.
“Cokelat panas memiliki lebih banyak antioksidan daripada blueberry, makanan lain yang bisa berumur panjang,” kata Comite. Cokelat hitam juga dikaitkan dengan kesehatan otak, katanya – beberapa penelitian menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat meningkatkan neuroplastisitas, kemampuan otak untuk membuat koneksi sinaptik baru untuk memori, kognisi, dan suasana hati yang lebih baik, jelas Comite. Ia merekomendasikan mencari dark chocolate dengan kandungan kakao 75% atau lebih tinggi.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, buncis, dan kacang tanah merupakan sumber protein nabati dan serat, jelas Shiue. “Mereka dapat menstabilkan gula darah dan menurunkan kolesterol,” katanya, dan “dapat membantu Anda tetap teratur dan mengurangi risiko kanker usus besar.”
Tomat
Tomat mengandung likopen, antioksidan yang penting untuk mencegah penyakit kardiovaskular, kata Shiue. Mereka juga memiliki kadar vitamin C yang tinggi, yang penting untuk kekebalan dan penyembuhan luka.
Mendukung HuffPost
Di HuffPost, kami percaya bahwa setiap orang membutuhkan jurnalisme yang berkualitas, namun kami memahami bahwa tidak semua orang mampu membayar langganan berita yang mahal. Itu sebabnya kami berkomitmen untuk menyediakan berita yang dilaporkan secara mendalam dan diverifikasi secara cermat serta dapat diakses secara bebas oleh semua orang.
Baik Anda datang ke HuffPost untuk mendapatkan informasi terbaru tentang pemilihan presiden tahun 2024, investigasi mendalam mengenai isu-isu kritis yang dihadapi negara kita saat ini, atau berita hangat yang membuat Anda tertawa, kami menghargai Anda. Kenyataannya adalah memproduksi berita membutuhkan biaya, dan kami bangga karena tidak pernah menempatkan berita kami di balik penghalang berbayar yang mahal.
Maukah Anda bergabung dengan kami untuk membantu menjaga cerita kami tetap gratis untuk semua? Kontribusi Anda sebesar $2 saja akan sangat bermanfaat.
Mendukung HuffPost
+ There are no comments
Add yours