Mengapa coklat hitam bisa menjadi baik

Bagi banyak orang, coklat adalah cinta. Ini adalah makanan yang paling menenangkan. Rasanya enak dan membuat kita merasa nyaman.

Tapi apakah itu baik untuk kita? Bisa jadi jika Anda memilih jenis coklat yang tepat.

Hal ini karena coklat ekstra gelap alami kaya akan flavonoid, zat dari kategori bahan kimia yang dikenal sebagai polifenol. Flavonoid hadir dalam banyak produk tanaman, termasuk buah-buahan, sayuran, teh dan kopi. Flavonoid kaya akan antioksidan yang melindungi sel dari radikal bebas berbahaya yang meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.

Namun Anda tidak akan mendapatkan manfaat yang sama jika terlalu banyak mengonsumsi jenis coklat yang salah. Banyak dari coklat favorit kami, termasuk yang ditemukan di banyak kotak merah berbentuk hati, adalah permen ultra-olahan yang diisi dengan tambahan gula, susu dan minyak tropis, atau bahkan susu atau coklat putih. Jika berlebihan, Anda mungkin mengalami mulas, sakit perut, dan seiring waktu, penambahan berat badan.

“Itu semua tergantung coklat apa yang Anda pilih,” kata Uma Naidoo, psikiater nutrisi dan ahli biologi, koki profesional, dan penulis This Is Your Brain in Food: The Indispensable Guide to Surprising Foods That Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD. , ADHD dan banyak lagi.” “Permen batangan tidak sama dengan sekotak coklat alami ekstra pekat. Cokelat hitam dalam jumlah sedang dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet harian Anda.”

Flavonoid ditemukan dalam biji kakao dan kakao: istilah ini digunakan secara bergantian, namun sebenarnya berbeda. Kakao merupakan bahan mentah – biji – yang berasal dari pohonnya, sedangkan kakao merupakan hasil penggilingan biji kakao hingga menjadi bubuk, kemudian disangrai dan dipadukan dengan bahan lain seperti gula untuk membuat coklat.

Penelitian yang tak terhitung jumlahnya menunjukkan bahwa flavonoid—termasuk subtipe flavonoid seperti flavonol dan flavan-3-ols—dapat mengurangi risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes; meningkatkan suasana hati; dan meringankan gejala depresi. Flavonoid juga dapat membantu kemampuan kognitif serta melawan defisit kognitif akibat kurang tidur. Sebuah studi, uji coba besar acak terkontrol plasebo pada suplemen kakao dan uji hasil multivitamin (COSMOS), tidak menemukan perbedaan dalam “peristiwa” kardiovaskular seperti serangan jantung, namun menunjukkan penurunan kematian terkait penyakit jantung.

Davide Grassi, seorang profesor penyakit dalam di Universitas L’Aquila di Sant’Omero, Italia, yang telah melakukan serangkaian penelitian yang menyelidiki dampak kakao terhadap kesehatan, setuju. “Kakao tidak sama dengan coklat yang kita makan setiap hari,” ujarnya. Flavonoid baik untuk pembuluh darah dan kesehatan kita secara keseluruhan serta dapat membantu mengurangi risiko masalah jantung dan penyakit kronis lainnya.

Namun penting untuk membedakan antara kakao alami, yang berasal dari biji kakao di hutan hujan, dan coklat olahan, yang dibuat dengan menggabungkan kakao dengan gula dan bahan lainnya, katanya.

Pertimbangkan untuk menggunakan bubuk kakao biasa dalam minuman atau kue. “Saya menggunakannya untuk membuat bola energi,” kata Julia Zumpano, ahli gizi di Klinik Cleveland. “Saya menumbuknya dengan mentega almond dan kurma, membuat bola-bola dan menaruhnya di lemari es. Ini cara yang bagus untuk mendapatkan bubuk kakao tanpa lemak jenuh atau tambahan gula. Mereka sangat fenomenal.”

Bagaimana memilih coklat yang tepat

Cokelat hitam sering kali mengandung kakao dalam jumlah tinggi, lebih sedikit gula, dan lebih banyak flavonoid, kata para ahli. Cokelat hitam adalah bentuk cokelat paling sehat yang bisa Anda makan. Biasanya lebih rendah gula dibandingkan bentuk coklat lainnya dan tidak mengandung susu atau tambahan lemak.

“Semakin gelap semakin baik,” kata Eric Rimm, profesor epidemiologi dan nutrisi di Harvard TH Chan School of Public Health. “Cokelat susu mengandung lebih sedikit coklat hitam dan coklat putih tidak mengandung coklat sama sekali.” (Cokelat putih biasanya terbuat dari mentega kakao, gula, padatan susu, dan lemak susu—tetapi tidak ada padatan kakao.)

Tidak jelas berapa banyak coklat yang perlu dimakan seseorang per hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan karena penelitian tersebut menggunakan coklat murni dan bukan coklat komersial. Yang terakhir ini diolah, yang dapat menghancurkan flavonoid, dan mengandung zat aditif.

“Jumlah flavonoid dalam penelitian COSMOS membutuhkan 600 hingga 700 kalori per hari pada coklat hitam dan lebih dari 5.000 kalori per hari pada coklat susu,” kata JoAnn Manson, ketua COSMOS dan profesor kedokteran di Harvard Medical School. Sekolah. “Anda berbicara tentang banyak kalori dan tidak dijamin kandungan flavonoidnya.”

Berikut cara makan coklat hitam

Carilah cokelat hitam dengan label yang mengiklankan kandungan kakaonya 70 persen atau lebih. Beberapa ahli berpendapat bahwa lebih tinggi—80 persen atau lebih—bahkan lebih baik, karena lebih banyak kakao biasanya berarti lebih sedikit gula. “Jika Anda pernah mengonsumsi 85 persen dark chocolate, pasti ada titik perhentian alaminya,” kata Zumpano. “Kebanyakan orang akan kesulitan makan satu batangan utuh.” Ingatlah bahwa label tidak akan memberi tahu Anda konsentrasi flavonoid. Semakin gelap coklatnya, semakin besar kemungkinan kandungan flavonoidnya. Pertimbangkan untuk makan setidaknya satu kotak coklat hitam (sekitar satu ons) setiap dua hari sekali. Beberapa ahli merekomendasikan satu hingga dua kotak sehari. Batasi coklat susu dan coklat putih. “Bayangkan coklat putih seperti roti putih,” kata Cathy Deimeke, ahli diet terdaftar dan manajer pendidikan kesehatan di UC Davis Health. Jika Anda tertarik dengan keberlanjutan dan praktik kerja dalam pemanenan dan produksi kakao, carilah Sertifikasi Fair Trade, Rainforest Alliance, atau UTZ Certification pada labelnya.

Jangan lupakan nikmatnya coklat

Cokelat tidak boleh dianggap sebagai makanan “sehat” seperti halnya buah dan sayuran segar, namun tidak seorang pun boleh merasa perlu untuk menghilangkannya, kata para ahli. “Kami tentu saja tidak ingin menghalangi siapa pun untuk makan coklat karena coklat membawa kegembiraan dan kebahagiaan bagi orang-orang,” kata Manson.

Rimm setuju. “Sayang sekali kalau coklat dijadikan obat ketika ada kenikmatan akut lain yang didapat dari mengonsumsinya, entah itu membangkitkan kenangan indah atau sekadar mengingatkan seseorang akan suatu hubungan,” ujarnya. Penelitian ini menarik, meskipun penelitian jangka panjang mengenai coklat mungkin diperlukan, katanya, sambil menambahkan, “Ini kerja keras, tapi saya senang menjadi sukarelawan.”

Selain itu, pemadaman listrik sesekali pun dikatakan tidak masalah, terutama untuk cinta. Grassi, misalnya, kebanyakan menempel pada coklat hitam. “Namun, dalam beberapa kesempatan saya lebih memilih coklat susu jika saya sedang jatuh cinta,” ujarnya.

Apakah Anda memiliki pertanyaan tentang nutrisi sehat? Kirim email ke EatingLab@washpost.com dan kami mungkin menjawab pertanyaan Anda di kolom berikutnya.

Berlangganan buletin Well+Being, sumber saran ahli dan tips sederhana untuk membantu Anda menjalani hidup dengan baik setiap hari