Paket Makan Mediterania 7 Hari Joy

Ada alasan mengapa diet Mediterania menjadi salah satu diet paling populer—dan efektif—sepanjang masa. Ini adalah rencana makan sederhana berbasis bukti yang penuh dengan biji-bijian lezat dengan banyak manfaat kesehatan.

Faktanya, tahun demi tahun, pola makan Mediterania menjadi yang teratas Berita AS & Laporan Dunia Daftar diet terbaik dan sekali lagi menempati posisi teratas untuk tahun 2024.

Pendekatan makan sehat yang mudah diakses ini menekankan pada makanan nabati yang kaya nutrisi (sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan) dan lemak yang menyehatkan jantung. Diet Mediterania telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, kesehatan jantung, kinerja otak, dan mendorong penuaan yang anggun.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, demensia, depresi, dan kondisi kesehatan serius lainnya.

Jika Anda mencari diet yang tidak hanya mudah diikuti, tetapi juga ramah anggaran dan berbasis sains, diet Mediterania mungkin merupakan pilihan yang tepat untuk Anda. Butuh titik awal? Lihatlah rencana makan 7 hari ini untuk dengan mudah menyiapkan makanan lezat bergizi selama seminggu.

Apa itu Diet Mediterania?

Pola makan Mediterania bukanlah pola makan melainkan lebih merupakan gaya hidup untuk kesehatan dan kesejahteraan yang baik. Ini semua tentang menikmati makanan utuh padat nutrisi yang Anda sukai, daripada membatasi kelompok makanan atau menghitung kalori.

Meskipun tidak ada aturan tegas tentang apa yang tidak boleh Anda makan, diet Mediterania memiliki aturan tersebut

mereka menekankan konsumsi unggas, produk susu, telur, dan anggur dalam jumlah sedang…. dan pada saat yang sama pembatasan yang lebih ketat terhadap daging merah dan makanan manis.

Diet Mediterania didasarkan pada makanan tradisional dan kebiasaan makan masyarakat di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, termasuk Yunani, Italia, Spanyol, Turki, Maroko, dan Kroasia.

Sebenarnya ada 16 negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, dan masing-masing negara memiliki perbedaan dalam hal ketersediaan makanan, masakan, bumbu dan metode memasak. Namun, prinsip dasar diet secara keseluruhan sama berlaku:

Diet ini terutama difokuskan pada makanan yang berasal dari tumbuhan, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Mentega diganti dengan minyak zaitun. Ikan, telur, dan unggas merupakan protein hewani yang disukai. Susu, seperti yogurt dan keju, dibatasi hanya beberapa kali dalam seminggu. Daging merah dibatasi tidak lebih dari beberapa kali dalam sebulan. Hidangannya dibumbui dengan berbagai bumbu dan rempah. Makanan dibagikan dan dinikmati bersama teman dan keluarga.

Rencana Diet Mediterania 7 Hari Joy

Paket ini menyediakan sekitar 1.600 kalori per hari dan menawarkan titik referensi bagi individu yang ingin menurunkan berat badan untuk ukuran porsi. Catatan: paketnya mencakup pilihan segelas anggur, camilan kecil setiap hari, dan sayuran non-tepung tanpa batas; melihat di bawah. Sesuaikan agar sesuai dengan tujuan pengelolaan berat badan dan kesehatan pribadi Anda – sesuaikan porsinya sesuai kebutuhan.

Klik di sini untuk mengunduh rencananya!

Makan sesuai rencana: Makan atau ngemil setidaknya setiap empat hingga lima jam.
Padu padankan salah satu pilihan makanan dan camilan. Ulangi makanan/makanan ringan favorit sesering yang Anda suka.
Rencanakan menu Anda pada malam sebelumnyajadi Anda dipersenjatai dengan rencana permainan.
Minumlah air sepanjang hari. Siapkan botol air yang dapat digunakan kembali untuk diminum terus menerus.
Pilihlah camilan yang lebih sehat sambil menonton TV atau film: seperti popcorn ringan atau sayuran.
Nikmati sayuran non-tepung tanpa batas (wortel, tomat, paprika, seledri, mentimun, dll.) kapan saja sepanjang hari.
Bersikaplah selektif terhadap camilan dan alkohol. Cobalah untuk mengonsumsi makanan manis dalam porsi kecil dan kurangi konsumsi alkohol.

Pilihan sarapan

telur dadar Yunani: Campurkan 1 butir telur dan 3 putih telur dengan bayam, adas, dan mungkin feta. Nikmati dengan 1 potong roti gandum utuh sebagai pelengkapnya.
Mangkuk Sarapan PB & Berry. Makan pagi yang mudah ini memiliki semua yang Anda butuhkan untuk hari yang menyenangkan.
Oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan. Campurkan ½ cangkir oat kering dengan 1 cangkir susu pilihan Anda (susu almond, susu sapi rendah lemak, dll). Taburi dengan ½ cangkir buah cincang, 1 sendok makan kacang cincang, dan 1 sendok teh madu atau sirup maple opsional. Taburi dengan kayu manis bubuk.
Muffin Inggris PB & Pisang. Panggang 1 muffin Inggris gandum utuh. Taburi dengan 1 sendok makan selai kacang, ½ irisan pisang, dan sejumput kayu manis.
Roti panggang dengan alpukat dan telur. Berikan sentuhan berbeda pada roti panggang alpukat klasik dengan sentuhan kaya protein. Nikmati dengan sayuran atau bumbu pilihan Anda.
Smoothie dengan umur simpan yang lama. Buatlah smoothie makanan super yang lezat ini. Untuk menambah protein, tambahkan satu sendok bubuk protein vanila atau coklat, atau nikmati dengan telur rebus atau satu wadah yogurt Yunani untuk satu porsi sebagai pendampingnya.
Gandum semalaman. Nikmati salah satu variasi “maju” yang lezat ini: Roti Pisang Oatmeal Semalam, Oatmeal Semalam Muffin Blueberry atau Oat Semalam Jeruk Nipis Kunci.

Pilihan makan siang

Ikan bakar dan sayuran. Nikmati 6 ons ikan pilihan Anda dengan 2 cangkir sayuran, dipanggang, dibakar, atau ditumis dengan minyak zaitun.
Piring mezze dengan hummus, kacang-kacangan, dan buah. Buatlah piring mezze dengan ¼ cangkir hummus (coba punya saya hummus miju-miju atau edamame Hummus) dan crudité atau sayuran mentah sepuasnya, 1 roti gulung gandum utuh kecil atau ½ pita besar, 1 cangkir anggur, dan 10 kacang almond atau kenari (atau 1 ons keju).
Salad Quinoa Mediterania. Mahakarya Mediterania ini mencakup semua manfaat indah dan lezat dari pola makan sehat.
Gulai sayuran miju-miju makanan super. Nikmati 2 cangkir ini Besar sup lezat yang akan menyehatkan tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki. Nikmati dengan buah segar sebagai pendampingnya (1 cangkir anggur atau beri atau 1 apel, pir, jeruk, jeruk bali, atau pisang).
Bungkus Ayam Caesar. Nikmati Chicken Caesar Wrap yang dibuat dengan saus krim alpukat. Poin bonus untuk wortel atau paprika yang renyah di sampingnya.
Salmon liar dan salad buncis. Buatlah salad salmon ala Mediterania yang lezat ini.
Mangkuk panen Mediterania. Ciptakan mangkuk bergizi di mana setiap gigitan menghasilkan rasa manis yang tajam, renyah, renyah… dan banyak nutrisi.

Pilihan makan malam

Paprika isi Mediterania dengan gerimis tahini. Buat paprika isi dan nikmati dengan salad pendamping yang terdiri dari campuran sayuran dan sayuran tidak bertepung yang dicampur dengan 2 sendok teh minyak zaitun dan cuka balsamic sepuasnya atau jus lemon segar.
Sup ayam lemon dengan orzo. Gabungkan ayam empuk, orzo empuk, dan kebaikan jeruk untuk semangkuk besar sinar matahari. Nikmati dengan salad cincang dengan 2 sendok teh minyak zaitun extra virgin dan cuka sepuasnya atau jus lemon segar.
Ikan bakar dengan Minestrone Makanan Super. Nikmati ikan panggang, panggang, atau panggang pilihan Anda dengan 2 cangkir supminestrone isi sayuran yang lezat ini.
Scampi Brokoli Udang. Buatlah hidangan pasta yang ringan dan beraroma ini yang cukup cepat untuk disajikan di hari kerja yang sibuk, namun cukup beraroma untuk disajikan pada acara kumpul-kumpul istimewa.
Burger Yunani dengan feta dan cabai merah panggang. Buatlah burger kalkun yang terinspirasi dari Mediterania ini. Tambahkan salad pendamping dengan 1 hingga 2 sendok teh minyak zaitun dan cuka, jus lemon, atau jus jeruk nipis dalam jumlah tak terbatas.
Udang mediterania satu lembar dengan sayuran hangus. Buatlah makanan satu panci ini dengan udang, brokoli, dan kacang hijau. Nikmati resep ini dengan ubi panggang atau 1 cangkir nasi, quinoa, atau pasta gandum utuh.
Bruschetta Ayam. Tingkatkan permainan bruschetta Anda dengan membuat bruschetta ayam. Nikmati dengan sayuran pilihan Anda dan ubi panggang atau 1 cangkir nasi, quinoa, atau pasta.

Pilihan makanan ringan

• Aprikot kering dan almond: 8 aprikot kering (atau 3 kurma) dengan 10 almond.

• Popcorn ringan: Nikmati 4 cangkir popcorn ringan apa pun yang dibeli di toko atau buat variasi lezat ini Popcorn rosemary-parmesan atau Popcorn Jeruk Nipis Fiesta.