Psikiater mengatakan dia akan kehilangan 75%.

Antidepresan terbaik tidak harus berasal dari perusahaan farmasi besar.

Psikiater berfokus pada apa yang mereka yakini sebagai cara paling efektif bagi satu dari 10 orang Amerika yang hidup dengan depresi untuk meringankan gejala dan memperbaiki otak mereka.

Kombinasi olahraga teratur dan terapi perilaku kognitif – pengobatan psikologis yang membantu orang memahami bagaimana pikiran mengendalikan emosi dan perilaku – dapat mengobati depresi seperti halnya obat apa pun, kata beberapa ahli.

Manfaat menggabungkan perubahan gaya hidup dan terapi bisa menjadi sangat efektif sehingga psikiater Missouri, Dr. Richard Wadsworth mengatakan jika pasiennya melakukan hal tersebut, “dia akan kehilangan 75 persen pasien saya” karena mereka tidak lagi memerlukan psikiater.

Latihan kardiovaskular sekitar 30 menit tiga sampai lima kali seminggu adalah cara utama untuk mengurangi gejala depresi karena cara kerjanya sama baik atau bahkan lebih baik daripada antidepresan.

Dr Wadsworth berkata: “Ini tidak akan berhasil untuk kondisi seperti gangguan bipolar dan skizofrenia, tapi menurut saya, ini akan berhasil untuk sebagian besar kasus depresi dan bahkan kecemasan.”

Manfaat latihan fisik bagi kesehatan, terutama bagi kesehatan mental, telah didokumentasikan dengan baik. Latihan fisik menyebabkan serangkaian efek yang lebih dari sekadar penurunan berat badan dan perlindungan terhadap penyakit jantung dan diabetes, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kualitas tidur.

Latihan intensitas tinggi melepaskan zat kimia yang disebut endorfin. Namun olahraga dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lebih lama memiliki efek jangka panjang yang lebih besar.

Para peneliti di Hong Kong mencari tahu obat mana yang paling efektif dalam mengobati depresi – antidepresan, olahraga, atau kombinasi keduanya.

Hasil mereka didasarkan pada data dari 21 uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan 2.551 peserta dan 25 pembanding. Mereka menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam efektivitas pengobatan antara tiga intervensi utama, yang berarti bahwa olahraga sama efektifnya dengan obat-obatan.

Studi lain yang dilakukan peneliti Australia melaporkan bahwa olahraga kira-kira 1,5 kali lebih efektif dibandingkan pengobatan atau terapi perilaku kognitif.

Faktanya, hal ini dapat membantu memperbaiki otak untuk memperbaiki perilaku dengan merangsang pertumbuhan koneksi baru antar sel di area utama otak. Perubahan ini disebut neuroplastisitas dan menggunakan kemampuan otak untuk mengatur ulang proses sebagai senjata utama melawan depresi.

Terapi perilaku kognitif terbukti sama efektifnya dengan antidepresan dan bahkan lebih efektif bila keduanya digabungkan. Tujuannya adalah untuk memeriksa pola pikir negatif diri sendiri dan mengubahnya agar dapat mengatasi stres dengan lebih baik

Selain olahraga, terapi perilaku kognitif juga dapat membantu memerangi depresi dengan menggunakan apa yang oleh para terapis disebut sebagai pendekatan top-down. Ini berfokus pada pola pikir dan perspektif yang menginformasikan cara kita memandang dunia dan bagaimana kita berperilaku di dalamnya.

CBT adalah bentuk terapi bicara yang umum. Sesi berdurasi 50 menit biasanya melibatkan terapis yang secara aktif menantang pikiran negatif yang terdistorsi dengan mengajukan pertanyaan logis kepada pasien tentang proses berpikir mereka untuk mengidentifikasi pola negatif dan membantu mereka mengubah pola tersebut menjadi lebih positif dan produktif secara keseluruhan.

Penting untuk dicatat bahwa pendekatan ini tidak berhasil untuk setiap kondisi kesehatan mental dan pengobatannya bersifat sangat pribadi dan individual. Tidak seorang pun boleh berhenti minum obat tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokternya.

Gangguan bipolar biasanya memerlukan obat penstabil suasana hati untuk meredakan episode manik atau depresi berat. Obat-obatan ini bekerja pada sejumlah sistem neurotransmitter di otak dan menjaga keseimbangannya untuk mengatur suasana hati dan mengurangi keparahan gejala manik dan depresi.

Penderita skizofrenia juga umumnya memerlukan pengobatan dengan obat antipsikotik yang menghambat kerja dopamin untuk mengurangi halusinasi dan delusi.

Meskipun Anda tidak boleh menghindari pengobatan dan mengganti perintah dokter dengan lari, olahraga dan CBT telah diketahui membantu banyak diagnosis kesehatan mental, termasuk bipolar dan skizofrenia.

CBT sangat serbaguna dan dapat membantu orang-orang di seluruh spektrum kesehatan mental mengubah pola pikir mereka.

Misalnya, seorang mahasiswa yang sangat keras pada dirinya sendiri mendapat nilai B pada makalahnya. Kekecewaan ini menyebar dan menjadi ekspresi kebencian pada diri sendiri secara umum, yaitu “Saya gagal”.

Dalam CBT, terapis akan membantu pasien mengubah perspektif ini untuk mengungkap perspektif alternatif. Mereka akan membantu pasien melihat bahwa nilai B masih di atas rata-rata, bahwa satu pekerjaan tidak menentukan masa depan seseorang secara keseluruhan, dan bahwa mengalami kemunduran sesekali adalah hal yang wajar.

Dr Wadsworth berkata: “Anda memiliki bagian otak yang terus-menerus berbicara kepada Anda. Itu mengubah pikiran menjadi kata-kata. Dan biasanya bagi orang depresi, bagian otaknya itu sangat-sangat buruk. Itu membuat mereka terpuruk sepanjang waktu.

“Sekarang, jika Anda membiarkan bagian otak Anda bekerja secara autopilot, bagi kebanyakan orang, bagian tersebut akan terjebak di rawa. Ini seperti memiliki burung beo di bahu Anda yang terus-menerus memberi tahu Anda bahwa Anda adalah pecundang yang tidak pantas untuk hidup atau bahagia.”

Suara hati yang kejam ini terlalu kritis dan menghakimi serta mengurangi kemampuan seseorang untuk membuat perubahan positif dalam hidupnya.

Melakukan hobi baru adalah cara yang bagus untuk melibatkan pikiran dan meningkatkan neuroplastisitas, namun suara kritis tersebut dapat dengan mudah menyusup dan berkata “Anda tidak akan pernah pandai dalam hal itu, mengapa mencobanya?” yang bisa dengan cepat turun salju sebagai ‘Aku tidak pandai dalam hal apa pun.’

Dr Wadsworth menambahkan: “Dapatkah Anda membayangkan mencoba berbahagia dengan seekor burung beo yang terus berteriak di telinga Anda?

“Kamu bisa melatih burung beo itu, lepas autopilotnya. Sebenarnya tidak terlalu rumit, namun memang membutuhkan konsistensi dari Anda. Setiap kali burung beo ini menjatuhkan Anda, Anda harus memperbaikinya. Dan setiap hari Anda harus melatih burung beo Anda, melatih suara di kepala Anda.”

Memperbarui otak dan membangun sinapsis baru melalui CBT telah terbukti memiliki efek yang lebih bertahan lama pada pemulihan seseorang dari depresi dan perlindungan terhadap kekambuhan dibandingkan dengan antidepresan saja.

Efek jangka panjang seperti ini belum terlihat pada obat-obatan yang meredakan gejala tanpa mengatasi penyebab utama depresi.

Abbie Jones, seorang psikolog berlisensi di Indiana, berkata, “Apa yang sebenarnya kami lakukan adalah mengajarkan keterampilan metakognitif. Jadi pikirkan bagaimana cara kita berpikir. Dan kami mencoba untuk mempromosikan pendekatan top-down terhadap pemikiran irasional dan mengganggu pola perilaku yang tidak membantu atau berguna bagi pasien kami.

“Pasien sering kali terbiasa menggunakan proses bottom-up. Jadi respons berbasis rasa takut atau respons berbasis emosi, yang mengaktifkan sistem limbik sebelum kita mencapai korteks prefrontal untuk berpikir rasional tentang apa yang baru saja terjadi atau apa pun yang kita ingat, itulah yang memicu emosi. ‘

Dan menggabungkan CBT dengan obat antidepresan tampaknya memiliki efek yang lebih besar dalam meredakan depresi seseorang dalam jangka panjang. Penerimaan sosial dan berkurangnya stigma seputar kesehatan mental dan penyakit telah memperluas akses terhadap pengobatan.

Pada tahun 2020, sekitar 30 persen orang dewasa Amerika telah menemui terapis. Dan menurut CDC, lebih dari 13 persen orang dewasa Amerika – sekitar 33 juta orang – menggunakan antidepresan.

Namun baik olahraga maupun terapi perilaku kognitif tidak akan menyelesaikan semua masalah kita. Namun menurut Dr. Wadsworth, “itu akan lebih baik daripada apa pun yang bisa saya lakukan sebagai psikiater.”