Sourdough adalah jenis roti yang pertama kali dibuat di Mesir kuno lebih dari 5.000 tahun yang lalu. Ini dianggap sebagai bentuk roti beragi tertua atau roti yang dibuat dengan bahan ragi.
Hingga perkembangan ragi komersial pada tahun 1800-an, adonan pertama, yang dibuat dari ragi alami dan bakteri asam laktat, merupakan jenis roti beragi utama yang dikonsumsi di seluruh dunia.
Ragi mengalami fermentasi alami, yang dapat mengurangi pengaruhnya terhadap gula darah, meningkatkan daya cerna, dan meningkatkan ketersediaan hayati nutrisi.
Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang roti penghuni pertama, termasuk potensi manfaat kesehatan, nutrisi, dan kegunaannya.
Dibandingkan dengan roti beragi biasa, penghuni pertama memiliki pengaruh yang lebih kecil terhadap kadar gula darah dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan jenis roti lainnya, seperti roti putih. Indeks glikemik (GI) adalah sistem klasifikasi yang memberi peringkat makanan kaya karbohidrat pada skala 0-100 menurut pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Makanan dengan GI rendah memiliki skor kurang dari 55, makanan dengan GI sedang memiliki skor 56-69, dan makanan dengan GI tinggi memiliki skor 70 atau lebih tinggi. GI memperkirakan seberapa cepat makanan dicerna dan diserap ke dalam aliran darah.
Proses fermentasi yang digunakan untuk membuat penghuni pertama menghasilkan asam organik seperti asam laktat dan asam asetat, yang memperlambat penyerapan pati di saluran pencernaan, sehingga mengakibatkan kenaikan gula darah lebih lambat.
Studi menunjukkan bahwa roti penghuni pertama memiliki GI lebih rendah dibandingkan roti yang dibuat dengan ragi roti. Misalnya, GI untuk porsi 30g (g) roti yang terbuat dari tepung terigu putih adalah 71, yang dianggap GI tinggi, sedangkan GI untuk porsi 30g roti penghuni pertama adalah 54, yang dianggap GI rendah. Artinya, adonan penghuni pertama mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk mendukung pengaturan gula darah yang sehat dibandingkan roti yang dibuat dengan ragi roti.
Sebuah studi pada tahun 2023 yang melibatkan 43 wanita dengan diabetes gestasional dan 38 wanita hamil tanpa diabetes menemukan bahwa setelah mengonsumsi roti putih olahan, wanita mengalami sekresi insulin 45,5% lebih tinggi dan kadar gula darah postprandial 9,6% lebih tinggi dibandingkan saat wanita mengonsumsi penghuni pertama gandum dalam jumlah yang sama. roti.
Tinjauan tahun 2022 terhadap 18 penelitian menyimpulkan bahwa roti penghuni pertama, terutama roti penghuni pertama yang dibuat dengan tepung gandum utuh, memiliki efek lebih rendah terhadap gula darah dibandingkan jenis roti lainnya, seperti roti putih olahan.
Hal ini menunjukkan bahwa mengganti jenis roti yang lebih umum, seperti roti sandwich putih, dengan roti penghuni pertama dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah yang lebih sehat.
Banyak orang melaporkan bahwa penghuni pertama lebih mudah dicerna dibandingkan roti beragi komersial. Hal ini disebabkan oleh proses fermentasi yang dialami ragi, yang meningkatkan daya cerna proteinnya dan menurunkan gluten, sekelompok protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, dan gandum hitam yang tahan terhadap pencernaan.
Meski tidak semua orang kesulitan mencerna gluten, orang dengan kelainan terkait gluten seperti penyakit celiac dan sensitivitas gluten non-celiac (NCGS) mengalami gejala pencernaan yang tidak menyenangkan setelah mengonsumsi produk yang mengandung gluten.
Studi menunjukkan bahwa ragi memiliki tingkat gluten yang lebih rendah dan juga tingkat senyawa lain yang lebih rendah yang diketahui menyebabkan masalah pencernaan pada banyak orang, termasuk oligo-, di-, monosakarida dan poliol yang dapat difermentasi (FODMAPs) dan faktor anti-nutrisi seperti .phytates, tanin. dan penghambat trypsin, yang dapat memperburuk gejala pencernaan pada individu yang sensitif seperti penderita sindrom iritasi usus besar (IBS).
Artinya, roti penghuni pertama mungkin lebih mudah dicerna dan menyebabkan lebih sedikit gejala gastrointestinal dibandingkan roti penghuni pertama yang tersedia secara komersial.
Tinjauan tahun 2023 terhadap 25 penelitian menemukan bahwa dibandingkan dengan roti yang dibuat dengan ragi roti, orang-orang melaporkan peningkatan kenyamanan pencernaan yang signifikan setelah mengonsumsi roti penghuni pertama.
Meskipun ragi mungkin lebih mudah dicerna dan menyebabkan lebih sedikit gejala gastrointestinal pada beberapa orang, ragi mungkin bukan pilihan terbaik bagi semua orang, terutama mereka yang menderita penyakit celiac yang harus menghindari semua produk yang mengandung gluten.
Faktor antinutrisi seperti fitat, tanin, dan inhibitor trypsin dapat mempersulit penyerapan nutrisi dari makanan.
Misalnya, fitat, yang ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, mengikat mineral tertentu seperti magnesium, kalsium, dan zat besi, sehingga menghalangi penyerapannya di saluran pencernaan.
Proses fermentasi yang digunakan untuk membuat adonan pertama memecah faktor anti-nutrisi seperti fitat. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa beberapa formulasi penghuni pertama dapat menurunkan lebih dari 96% asam fitat dalam adonan.
Senyawa tertentu yang ditemukan dalam adonan penghuni pertama, seperti enzim pendegradasi fitat dan bakteri asam laktat, mengurangi faktor antinutrisi, meningkatkan ketersediaan dan penyerapan beberapa zat gizi mikro yang terdapat dalam roti, seperti zat besi, kalsium, magnesium, dan seng.
Nutrisi penghuni pertama tergantung pada jenis roti penghuni pertama dan bahan yang digunakan untuk membuat roti. Misalnya, penghuni pertama yang terbuat dari tepung terigu utuh lebih tinggi serat serta beberapa vitamin dan mineral dibandingkan dengan penghuni pertama yang terbuat dari tepung putih. Roti penghuni pertama yang dibuat dengan tepung yang diperkaya, yang mengandung nutrisi tambahan, akan memberikan lebih banyak vitamin B dibandingkan roti yang dibuat dengan tepung yang tidak diperkaya.
Berikut rincian nutrisi untuk sepotong adonan penghuni pertama seberat 59 gram yang dibuat dengan tepung putih yang diperkaya:
Kalori: 188Karbohidrat: 36,5 gram (gram)Serat: 1,8 gramProtein: 7,67 gramTebal: 1,26 gramBesi: 2,28 miligram atau 13% dari Nilai Harian (DV)Tembaga: 0,088 mg atau 10% DVFolat: 82,6 mikrogram (mcg) atau 21% dari DVTiamin: 0,252 mg atau 21% DVniasin: 3,17 mg atau 20% DVRiboflavin: 0,218 mg atau 17% DVmangan: 0,33 mg atau 14% DVSelenium: 17,5 mcg atau 32% DVSeng: 0,619 mg atau 6% DV
Roti yang terbuat dari tepung yang diperkaya merupakan sumber vitamin B yang baik, seperti tiamin, yang dibutuhkan untuk metabolisme energi, pertumbuhan, fungsi dan perkembangan sel, serta folat, vitamin B yang penting untuk pembelahan sel. Folat juga mengatur kadar homosistein, asam amino yang dapat meningkatkan peradangan dan stres oksidatif ketika kadarnya terlalu tinggi di dalam tubuh. Homosistein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung.
Tepung terigu secara alami kaya akan mineral selenium, yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh dan melindungi sel dari kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan penyakit.
Tepung yang diperkaya juga mengandung tambahan zat besi, mineral yang penting untuk produksi energi, transportasi oksigen, dan sintesis hormon. Dibandingkan roti tidak beragi, mineral yang terdapat pada roti tidak beragi, seperti zat besi, lebih mudah diserap tubuh karena lebih sedikit senyawa antinutrisi yang terdapat pada roti tidak beragi.
Selain serat, ragi mengandung prebiotik alami, yaitu serat yang menunjang kesehatan pencernaan secara keseluruhan. Misalnya saja ragi yang mengandung beta-glukan, sejenis serat prebiotik yang difermentasi oleh bakteri di usus besar untuk melepaskan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA bermanfaat bagi kesehatan usus dengan bertindak sebagai sumber bahan bakar bagi sel-sel yang melapisi saluran usus Anda, mengatur peradangan, meningkatkan produksi lendir, dan banyak lagi.
Perlu diingat bahwa kandungan nutrisi, termasuk jumlah serat, vitamin, dan mineralnya, akan berbeda-beda tergantung bahan pembuatnya.
Meskipun ragi menawarkan beberapa manfaat kesehatan, ragi bukanlah pilihan yang tepat untuk semua orang.
Meskipun penghuni pertama mengandung lebih sedikit gluten dibandingkan roti lain yang terbuat dari tepung terigu, roti ini tidak bebas gluten dan tidak aman bagi penderita penyakit celiac atau mereka yang sensitif terhadap makanan yang mengandung gluten.
Jika Anda ingin menikmati penghuni pertama tetapi tidak bisa makan gluten, pilihlah produk penghuni pertama bebas gluten. Roti penghuni pertama bebas gluten terbuat dari tepung bebas gluten seperti millet, sorgum, teff, quinoa, dan soba.
Ingatlah bahwa ragi bebas gluten akan memiliki tekstur yang berbeda dengan ragi yang dibuat dari tepung terigu, karena gluten memberikan tekstur yang kenyal dan lapang pada makanan yang dipanggang.
Selain itu, penghuni pertama mengandung banyak karbohidrat dan tidak cocok untuk orang yang menjalani diet sangat rendah karbohidrat seperti diet keto.
Penghuni pertama memiliki kerak yang renyah dan tekstur yang kenyal dan lapang. Ini memiliki rasa pedas khas yang lebih terasa pada beberapa roti penghuni pertama dibandingkan pada roti lainnya.
Sourdough dapat dinikmati dengan berbagai cara dan sangat cocok dipadukan dengan bahan-bahan manis dan gurih.
Berikut beberapa cara sehat untuk menambahkan ragi ke dalam makanan Anda:
Untuk sarapan atau makan siang bergizi, oleskan alpukat tumbuk pada roti bakar penghuni pertama dan taburi dengan kimchi, serpihan cabai merah, dan telur goreng. Gunakan sisa penghuni pertama untuk membuat crouton untuk salad. Gunakan ragi untuk hidangan manis seperti roti panggang Perancis dan puding roti. Saat membuat sandwich dan keju panggang, ganti roti biasa dengan roti penghuni pertama. Sajikan sup lezat, semur, dan kari dengan penghuni pertama panggang. Panggang penghuni pertama yang diiris tipis dan gunakan di piring keju dan piring sayuran.
Sourdough dapat dibeli di toko roti, pasar petani, toko kelontong, dan online. Anda juga dapat membeli starter penghuni pertama atau membuatnya sendiri di rumah untuk membuat roti penghuni pertama sendiri.
Starter penghuni pertama dapat digunakan untuk membuat roti penghuni pertama tradisional serta resep lainnya seperti pancake, muffin, kerupuk, kulit pizza, dan kue kering.
Roti penghuni pertama adalah roti gurih yang terbuat dari ragi alami dan bakteri asam laktat.
Studi menunjukkan bahwa penghuni pertama memiliki pengaruh yang lebih kecil terhadap gula darah dibandingkan dengan roti olahan yang dibuat dengan ragi roti dan mungkin lebih mudah dicerna karena mengandung gluten, FODMAP, dan senyawa anti-nutrisi yang lebih rendah.
Nutrisi bervariasi tergantung pada bahan yang digunakan, tetapi sebagian besar penghuni pertama menyediakan sumber beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B dan selenium.
Meskipun penghuni pertama adalah pilihan yang sehat bagi kebanyakan orang, mereka yang perlu menghindari atau membatasi gluten, seperti penderita penyakit celiac dan intoleransi gluten, sebaiknya menghindari penghuni pertama yang terbuat dari tepung yang mengandung gluten.
+ There are no comments
Add yours