5 hal yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak

Tidak ada yang lebih buruk daripada mengenakan piyama, menyalakan kipas angin, dan tidur pada jam yang wajar – hanya untuk bangun dalam keadaan lelah seperti malam sebelumnya. Ini adalah pengalaman yang banyak dari kita ketahui dengan baik.

Faktanya, 1 dari 3 orang dewasa mengalami kesulitan tidur secara teratur, meskipun telah berupaya untuk menjaga jadwal tidur yang sehat.

Seperti yang dikatakan halaman Instagram @liveyourimpossible, “pola pikir dan mentalitas”, “Tidur adalah resep untuk kekuatan mental, fisik, dan emosional yang sadar.” Postingan Instagram tersebut menjelaskan bahwa ketika Anda tidak cukup istirahat, kesehatan fisik dan mental Anda akan terganggu. sedang menderita.

Untungnya, jika akhir-akhir ini Anda kesulitan tidur, ada lima tips sederhana untuk membantu Anda kembali ke rutinitas yang lebih tenang, yang sebagian besar dimulai dengan menjaga diri di siang hari.

TERKAIT: Kebisingan Aneh di Malam Hari yang Tidak Disadari Banyak Orang Adalah ‘Respon Stres’ Alami Tubuh

Berikut 5 tips sederhana untuk mendapatkan istirahat yang sesungguhnya jika Anda masih terbangun dalam keadaan lelah setelah tidur malam yang nyenyak

1. Ciptakan rutinitas tidur yang bisa diterapkan dan patuhi itu

Ketika Anda memiliki kehidupan yang sibuk, tidur pasti menjadi prioritas utama. Baik Anda seorang pelajar penuh waktu, orang tua, atau gila kerja, menemukan jadwal tidur yang sesuai bisa jadi sulit.

Meskipun Anda meluangkan waktu untuk menyiapkannya, sulit untuk mematuhinya. Banyak hal muncul, rencana berubah, pekerjaan menumpuk, dan hal pertama yang Anda korbankan mungkin adalah beberapa jam di malam hari. Meskipun lebih dari separuh orang mengakui bahwa tidur adalah “prioritas” bagi mereka, 65% dari mereka tidak mendapatkan waktu tidur delapan hingga sembilan jam yang direkomendasikan, menurut sebuah studi NPR.

Tidak hanya penting untuk menetapkan jadwal tidur yang padat—Anda harus merencanakan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari—tetapi apa yang Anda lakukan beberapa jam sebelum tidur juga sama pentingnya. Penelitian merekomendasikan untuk menghindari layar, termasuk ponsel, setidaknya satu jam sebelum tidur.

Pakar lain merekomendasikan untuk mengikuti aturan “10, 3, 2, 1” di siang hari dan memprioritaskan jadwal tidur yang ditetapkan di malam hari. “Sepuluh jam sebelum tidur, tidak ada lagi kafein. Tidak ada lagi makanan atau alkohol tiga jam sebelum tidur. Dua jam sebelum tidur, tidak ada pekerjaan lagi. Tidak ada lagi layar, telepon atau media online satu jam sebelum tidur.”

Jadi kenakan piyama Anda yang nyaman, kecilkan api, ambil buku – dan yang paling penting, ubah pola pikir Anda dan prioritaskan tidur di atas hal lain.

2. Hidrasi saat Anda bangun

Jika Anda belum memilikinya, simpanlah segelas air di samping tempat tidur Anda. Tidak hanya menjadi penyelamat ketika Anda terbangun dalam keadaan haus di tengah malam, tetapi juga dapat memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk mencapai target asupan air harian di pagi hari. “Normalisasi minum air dua gelas – setiap pagi,” tulis @liveyourimpossible.

Foto: Ari Roberts / Pexels

TERKAIT: 8 Kebiasaan Kecil Yang Akan Membuat Anda Tidur Lebih Baik Dari 98% Orang

Minum air di pagi hari memiliki lebih banyak manfaat dari yang Anda bayangkan, mulai dari kulit dan rambut yang lebih baik hingga peningkatan metabolisme dan peningkatan sistem kekebalan tubuh. Ini juga membantu mengeluarkan racun dan menghilangkan mual di pagi hari.

Jadi, jika Anda terus-menerus terbangun dalam keadaan kepanasan atau gelisah sepanjang malam, Anda mungkin mengalami dehidrasi. Solusi sederhana seperti membeli botol air atau menyetel “alarm air” di siang hari bisa lebih efektif dalam mengatasi insomnia Anda daripada yang Anda kira.

3. Kelola pola makan Anda – dengan cara yang sesuai untuk Anda

Mengubah pola makan dapat menjadi kunci untuk meningkatkan energi di pagi hari, bahkan dengan perubahan sederhana seperti waktu makan. Sebuah penelitian Johns Hopkins mengungkapkan bahwa beberapa perubahan sederhana pada rutinitas harian dan kebiasaan makan Anda dapat secara signifikan meningkatkan peluang Anda untuk tidur malam yang nyenyak.

Pertama, mereka merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi alkohol, karena penelitian menunjukkan bahwa orang sehat yang meminumnya akan tertidur lebih cepat dan memasuki “tidur nyenyak” lebih cepat, namun efek ini cepat hilang.

“Ketika alkohol habis, hal itu dapat membangunkan orang pada tahap tidur yang sangat penting dan memulihkan,” tulis mereka. “Jika digunakan secara teratur, [it can] meningkatkan kemungkinan berjalan dalam tidur, berbicara saat tidur, dan masalah ingatan.” Di malam hari, ganti alkohol dengan jus ceri – seperti “model gadis mengantuk” – untuk meningkatkan kualitas tidur tanpa mengorbankan minuman malam Anda yang menyenangkan.

Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan pedas sebelum tidur dapat meningkatkan kemungkinan mulas, sleep apnea, dan pengaturan suhu tidak teratur di malam hari. Jadi hindari makanan pedas beberapa jam sebelum tidur. Jika Anda lapar, mengonsumsi “karbohidrat kompleks” seperti oatmeal atau roti gandum bisa menjadi pengganti yang baik karena karbohidrat tersebut melepaskan “hormon tidur serotonin dan tidak membutuhkan waktu lama untuk dicerna”.

Mengurangi gula dan kafein juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur ekstra tanpa gangguan.

TERKAIT: Jika Anda tidak tidur selama waktu ini, mungkin ada masalah

4. Utamakan pergerakan tubuh di siang hari

Meskipun banyak orang Amerika menyadari manfaat olahraga, mungkin sulit untuk memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda. Jujur saja, ini mengintimidasi! Ketika kita berpikir tentang olahraga, kita langsung memikirkan kecemasan saat berolahraga atau sifat berlebihan dalam mengenakan “pakaian olahraga”.

Namun, para ahli tidur sepakat bahwa gerakan tubuh paling dasar sekalipun, termasuk yoga, jalan-jalan pendek, dan bahkan latihan somatik sambil berbaring di tempat tidur, bermanfaat untuk tidur.

Liz Tenuto, yang dikenal sebagai The Workout Witch di media sosial, telah membagikan beberapa “latihan somatik” yang meningkatkan ketenangan, termasuk gerakan lambat, yang dapat diakses oleh orang-orang yang tidak akan melakukan latihan “tradisional”.

Cerita terkait dari YourTango:

5. Habiskan waktu bersantai di malam hari

Ada sejumlah tip, trik, dan teknik yang dapat diterapkan orang ke dalam rutinitas sebelum tidur, beberapa di antaranya dimulai sejak sore hari. Maket malam hari, meditasi yang menenangkan, membuat jurnal, membaca, dan menghilangkan stres adalah beberapa aktivitas sebelum tidur yang banyak digunakan. Seperti yang dikatakan @liveyourimpossible, “Pikiran yang tenang mudah tertidur.”

Ada juga beberapa trik sederhana untuk orang yang tidak punya banyak waktu untuk “beristirahat”, termasuk ritual mindfulness relaksasi selama satu menit dari pelatih kesehatan Jess Michelle.

“Pertama, katakan dengan lantang, ‘Saya siap melepaskan semua energi negatif dan stres dari hari-hari saya,'” jelas Michelle. “Kemudian visualisasikan diri Anda benar-benar melepaskan energi negatif ini dari kesadaran Anda. Saya suka mengetuk atau menggosok kepala saya dengan lembut ketika saya memikirkannya.’

Bersamaan dengan beberapa ritual relaksasi lainnya, rutinitas malam hari yang cepat memungkinkan tidur malam yang lebih nyenyak dan nyenyak.

TERKAIT: Jika Anda melakukan setidaknya 3 dari 10 hal ini saat tidur, tubuh Anda mungkin terjebak dalam respons stres

Zayda Slabbekoorn adalah penulis berita dan hiburan di YourTango, dengan fokus pada analisis budaya pop dan cerita human interest.