Di antara semua hal yang harus kita lakukan sehari-hari – pekerjaan, kebersihan, perawatan diri, dan masih banyak lagi – terkadang mencoba melakukan olahraga sepertinya mustahil. Namun semua pembicaraan tentang microdosing dalam beberapa tahun terakhir membuat kita berpikir: Bisakah konsep ini diterapkan pada kebugaran?
Secara tradisional, istilah “microdosing” mengacu pada penggunaan psikedelik dosis kecil untuk membantu “menangani rasa sakit, trauma, depresi, atau perasaan sejahtera secara umum”. Bagus + bagus dilaporkan sebelumnya. Sekarang, konsep microdosing (yakni memasukkan apa saja dalam dosis kecil) dapat diterapkan di banyak bagian kehidupan kita – mulai dari rutinitas perawatan kulit hingga, Anda dapat menebaknya, rutinitas kebugaran Anda.
“Mirip dengan konsep minum obat dalam dosis kecil, microdosing kebugaran adalah praktik mengintegrasikan jeda gerakan singkat dan tertarget atau ‘dosis mikro’ sepanjang hari,” kata Lauren Powell, PhDc, CSCS, pelatih kinerja di Future. “Tujuan utama dari microdosing kebugaran adalah untuk mengoptimalkan efektivitas pelatihan dan menjaga konsistensi tanpa mengorbankan tujuan kebugaran atau jadwal Anda.”
Menurut Powell, microdosing kebugaran menjadi semakin populer karena merupakan cara yang dapat diakses oleh orang-orang sibuk setiap hari untuk tetap aktif. “Meskipun banyak dari kita memiliki jadwal yang sibuk, tidak realistis untuk mengatakan Anda tidak punya waktu lima menit untuk berolahraga,” katanya. Coba pikirkan: berjalan kaki 20 menit saat istirahat makan siang, squat dan lunge sambil menonton Netflix, dan sesi yoga 10 menit di sore hari.
Lance Dalleck, PhD, profesor olah raga dan olah raga di Western Colorado University, juga mengatakan bahwa fitnes microsinging bisa lebih menyenangkan dibandingkan dengan olah raga yang lebih lama. “Ini dapat berkontribusi pada kepatuhan olahraga yang lebih baik dalam jangka panjang,” katanya.
Tetapi apakah microdosing kebugaran bermanfaat bagi kesehatan Anda seperti olahraga dalam pengertian tradisional?
Tentu saja, manfaat utama berolahraga dalam porsi kecil sepanjang hari adalah lebih mudah dilakukan oleh banyak orang. Namun itu hanyalah awal dari manfaatnya.
“Akumulasi olahraga dalam jumlah kecil—yaitu, 10 menit olahraga dengan intensitas sedang—sepanjang hari dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang penting, seperti peningkatan kebugaran kardiorespirasi dan menurunkan tekanan darah,” kata Dr. Dallek. Fakta bahwa olahraga singkat memberikan manfaat kesehatan yang berarti adalah berita bagus bagi orang-orang dengan jadwal sibuk.
Lebih lanjut, menurut Dr. Dalleck, ada manfaat yang sebanding dari olahraga intermiten (atau latihan singkat) dan olahraga terus menerus.
“Sebagai contoh, kami telah melakukan sejumlah besar penelitian yang menunjukkan bahwa satu kali latihan 10 menit yang mencakup dua kali sprint berdurasi 20 detik dapat memberikan manfaat yang sama seperti latihan tradisional dengan intensitas sedang yang dilakukan selama 30 menit,” katanya. . .
Hal lain yang perlu diingat adalah bagaimana microdosing kebugaran dapat berperan dalam memerangi perilaku menetap. Misalnya, setelah berolahraga di pagi hari, biasanya Anda akan lebih banyak duduk sepanjang hari. Karena Anda sudah mencentang item ini dari daftar tugas Anda, Anda mungkin tidak merasa perlu melakukan apa pun lebih dari yang sudah Anda lakukan, yang berarti Anda melewatkan termogenesis karena tidak berolahraga, sesuatu yang sama pentingnya. jika tidak lebih dari berolahraga, misalnya dalam hal umur panjang.
Karena duduk dalam waktu lama terbukti meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular1, demensia2, dan masalah kesehatan lainnya, mencari cara untuk tetap lebih aktif adalah kuncinya. Jika microdosing kebugaran memungkinkan Anda untuk duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak, ini bisa menjadi kemenangan besar.
Cara memulai microdosing kebugaran
Memulai perjalanan microdosing kebugaran Anda itu mudah. Tapi inilah masalahnya: Untuk memastikan Anda mencapai target olahraga harian Anda (Pusat Pengendalian Penyakit merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang, 75 menit olahraga berat, atau kombinasi keduanya per minggu), Powell mengatakan penting untuk memiliki setidaknya a Umum gambaran kapan Anda dapat memasukkan latihan mini ini ke dalam jadwal Anda. Hal ini memastikan hari tidak berlalu tanpa aktivitas fisik yang cukup.
“Saya mendorong orang-orang untuk mengidentifikasi bagian-bagian dari jadwal mereka di mana mereka mungkin mempunyai waktu senggang dan mengganti apa yang mungkin berupa duduk atau berdiri dengan semacam gerakan yang disengaja,” katanya. “Ini bisa dilakukan kapan saja dan hampir di mana saja.”
Gerakan singkat ini dapat mencakup apa saja yang membuat jantung Anda berdebar kencang—tidak perlu dibuat terlalu rumit. “Aktivitas microdosing kebugaran dapat mencakup jalan cepat di sekitar lingkungan, istirahat peregangan, latihan kardio singkat, atau bahkan pekerjaan rumah tangga,” kata Powell. Dia merekomendasikan untuk menyediakan berbagai ide gerakan. Dengan begitu, ketika Anda berada dalam jangka waktu yang singkat, Anda akan tahu persis bagaimana mengisinya.
Bagaimana jika Anda bekerja di kantor dengan pilihan terbatas? Atau mungkin Anda tidak sempat berganti pakaian kerja ke pakaian aktif. Dalam hal ini Dr. Dalleck merekomendasikan untuk menemukan latihan yang dapat dilakukan dengan pakaian biasa yang dapat Anda lakukan tanpa akses ke peralatan olahraga tradisional. Misalnya gerakan beban tubuh dan latihan menggunakan tangga terdekat.
Bagaimana pun Anda memilih untuk berolahraga sepanjang hari, Powell menyarankan untuk mencatat apa yang Anda lakukan di suatu tempat, seperti di aplikasi Notes atau pelacak kebugaran. “Ini akan membantu Anda terus tumbuh dan berkembang,” katanya. “Misalnya, setel pengatur waktu selama dua menit untuk melumpuhkan push-up sebanyak mungkin. Anda mungkin mendapat 10 hari ini, tapi itu memberi Anda target yang harus dikalahkan di lain waktu; ini memungkinkan kemajuan dan motivasi yang konstan.”
Microdosing kebugaran (atau ngemil olahraga) mungkin tidak cocok untuk semua orang. Namun, jika melewatkan olahraga tradisional untuk melakukan gerakan yang lebih singkat lebih menyenangkan, menyenangkan, dan dapat diatur untuk gaya hidup Anda, hal ini dapat menjadikannya bagian aktif dari rutinitas harian Anda.
+ There are no comments
Add yours