Untuk mencapai tujuan olahraga, penting bagi orang-orang untuk mengisi bahan bakar tubuh mereka dengan benar sebelum berolahraga. Namun makronutrien manakah – karbohidrat atau protein – yang harus Anda prioritaskan?
Bicara soal olahraga, banyak sekali wacana di internet tentang cara terbaik untuk melihat hasilnya. Di TikTok, beberapa pembuat konten merekomendasikan minum protein shake atau mengonsumsi suplemen sebelum latihan, sementara yang lain menyarankan “carboloading” sebelum acara atletik.
Memastikan tubuh mendapat nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah latihan dapat meningkatkan kinerja dan mempercepat proses pemulihan. Namun, mengetahui berapa banyak protein dan karbohidrat yang harus mereka konsumsi dan kapan harus mengonsumsinya untuk mendapatkan performa optimal bisa menjadi tantangan bagi setiap individu.
Inilah pendapat para ahli tentang bagaimana makronutrien ini memengaruhi tubuh Anda dan praktik nutrisi terbaik sebelum dan sesudah latihan.
alvarez/Getty Images
Mengenai cara terbaik memberi bahan bakar pada tubuh Anda dan mengisi bahan bakar sebelum latihan, karbohidrat adalah pilihan yang tepat, kata para ahli.
Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh Anda dan bagi tubuh kita sama seperti gas bagi mobil kita. Karbohidrat – yang dapat berbentuk gula, pati, atau serat – pada dasarnya adalah molekul gula yang jika dipecah akan membantu fungsi tubuh.
“Saat kita mengonsumsi karbohidrat, karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan disimpan di otot dan hati sebagai glikogen,” kata Kristin Grimes, RDN, CPT, pelatih pribadi dan ahli diet terdaftar yang berbasis di Denver, CO.
Penting agar simpanan ini terisi penuh untuk melakukan jenis olahraga apa pun – hal ini memastikan bahwa seseorang memiliki energi berkelanjutan yang diperlukan untuk berlatih secara produktif tanpa merasa lelah.
“Glikogen otot digunakan sebagai bahan bakar kontraksi otot, sedangkan glikogen hati membantu menjaga kadar glukosa darah dan memberi tenaga pada otak dan otot Anda,” kata Grimes. Kesehatan.
Secara umum, yang terbaik adalah mengonsumsi sekitar 1-2 gram karbohidrat per kilogram berat badan sekitar satu hingga dua jam sebelum berolahraga. Ini berarti bahwa seseorang dengan berat 150 pon membutuhkan setidaknya 68 gram karbohidrat sebelum berolahraga. Jika seseorang biasanya berolahraga segera setelah bangun tidur, mereka bisa mengonsumsi sekitar 30 gram karbohidrat – seperti pisang atau mangga kering – beberapa menit sebelumnya.
Konsumsi karbohidrat sebelum latihan sangat penting terutama jika seseorang berolahraga dengan intensitas sedang atau tinggi. Selama latihan intensitas rendah, otot mengandalkan lemak sebagai energi. Namun, latihan yang lebih intens ini memerlukan jumlah energi yang lebih tinggi, yang hanya dapat diperoleh tubuh dari karbohidrat.
Berlari adalah contoh yang bagus untuk hal ini—jenis makanan atau camilan yang dimakan sebelum berolahraga harus bervariasi tergantung pada olahraga spesifiknya, kata Stephanie Darby, RD, ahli diet terdaftar dan pelatih nutrisi untuk pelari wanita.
“Latihan ketahanan jangka panjang, seperti latihan maraton, mendapat manfaat paling besar dari karbohidrat sederhana dengan sedikit protein dan lemak,” katanya. Kesehatan. “Latihan yang berfokus pada kardio dengan durasi lebih pendek atau intensitas lebih tinggi mendapat manfaat paling besar dari pasokan karbohidrat saja.”
Karbohidrat juga bermanfaat untuk latihan ketahanan atau kekuatan – penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat sebelum dan selama latihan ketahanan meningkatkan kadar gula darah yang stabil dan penyimpanan glikogen yang lebih tinggi.
Namun khusus untuk jenis latihan ini, karbohidrat mungkin tidak cukup.
“Latihan kekuatan mendapat manfaat dari keseimbangan karbohidrat dan protein sebelum dan sesudah latihan untuk meningkatkan sintesis otot,” kata Darby.
Mengonsumsi 20-40 gram protein bersama dengan sumber karbohidrat terbukti meningkatkan simpanan glikogen otot, mengurangi kerusakan otot, dan merangsang sintesis protein otot.
Namun, meskipun makan dalam jumlah kecil dapat membantu sebelum latihan tertentu, mengonsumsi terlalu banyak protein dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal seperti sembelit atau kembung, yang tidak ideal selama latihan.
Nutrisi yang tepat setelah berolahraga sama pentingnya dengan apa yang Anda makan sebelum berolahraga. Setelah pergi ke gym, penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein untuk mengisi kembali glikogen otot dan mulai memperbaiki serta membangun otot. Dan yang terbaik adalah melakukannya sesegera mungkin.
“Glikogen otot terisi kembali paling cepat segera setelah berolahraga, jadi cobalah untuk mendapatkan nutrisi pasca-latihan Anda dalam waktu satu jam setelah berolahraga,” kata Grimes..
Sangat ideal untuk mengonsumsi camilan dengan kandungan karbohidrat tinggi dalam waktu 30 menit setelah berolahraga untuk membantu mengisi kembali simpanan energi dan mencegah gula darah rendah. Beberapa jam setelah berolahraga, orang dewasa juga harus mengonsumsi sekitar 20 hingga 40 gram protein untuk membantu membangun otot dan memperbaiki jaringan. Ini juga memulai proses pemulihan, sehingga Anda siap untuk latihan berikutnya lebih cepat.
Secara umum, akan lebih mudah untuk makan dalam porsi kecil, lebih sering, dan camilan yang mengandung protein dan karbohidrat daripada mencoba memasukkan cukup makronutrien ke dalam satu atau dua porsi besar.
Selain protein dan karbohidrat, hidrasi juga merupakan bagian penting dari nutrisi untuk pemulihan.
“Memprioritaskan cairan dengan elektrolit sebelum, selama, dan setelah berolahraga tergantung pada intensitas dan kehilangan keringat individu penting untuk menjaga tingkat hidrasi,” tambah Darby.
Meskipun ada perkiraan kasar mengenai berapa gram protein dan karbohidrat yang harus dimakan seseorang sebelum dan sesudah latihan, ini hanyalah pedoman – diperlukan uji coba pada tingkat tertentu karena setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap komposisi makronutrien.
Namun, jika menyangkut hal yang cocok untuk Anda, sebaiknya mulai dengan menjaga hal-hal sederhana.
Pilih karbohidrat yang rendah serat dan mudah dicerna sebelum latihan. Roti panggang dengan selai kacang, oatmeal, sereal atau bagel adalah pilihan yang baik untuk dicoba, saran Darby.
Dan setelah berolahraga, orang dapat mengonsumsi camilan sederhana yang kaya protein dan karbohidrat, seperti smoothie dengan yogurt Yunani atau bubuk protein, susu coklat, atau telur dengan roti panggang. Karena beberapa orang mungkin tidak nafsu makan segera setelah berolahraga, suplemen cair, smoothie, dan bar juga dapat membantu.
Untuk mengetahui apa yang cocok untuk Anda, perhatikan tingkat energi Anda selama latihan dan waktu pemulihan setelahnya—keduanya merupakan panduan berguna untuk mengetahui apakah Anda cukup makan untuk mendukung tujuan latihan Anda. Jika Anda mendapati diri Anda mengalami hambatan dalam jangka panjang atau tidak mampu mengangkat beban berat yang Anda lakukan beberapa hari yang lalu, mungkin inilah saatnya untuk menyesuaikan nutrisi sebelum dan sesudah latihan.
Penting juga untuk diingat bahwa apa yang Anda makan di luar latihan juga berperan dalam performa atletik secara keseluruhan. Konsumsi harian kalori, karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah yang cukup membantu memasok otak dan otot secara efisien di dalam dan di luar gym.
Meskipun secara umum yang terbaik adalah fokus pada karbohidrat sebelum berolahraga dan karbohidrat serta protein setelah berolahraga, setiap individu merespons makanan secara berbeda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran khusus dan rekomendasi individu.
+ There are no comments
Add yours