Selamat datang di layanan Mulai HARI INI. Masuk ke kami Mulai buletin Anda HARI INI untuk mendapatkan inspirasi harian yang dikirimkan ke kotak masuk Anda – a bergabunglah dengan kami di Instagram!
Buncis adalah protein nabati yang harus menjadi makanan pokok di dapur Anda. Kacang-kacangan yang lezat ini adalah makanan yang terjangkau, nyaman, dan bergizi yang menambahkan protein dan serat ke hampir semua makanan. Meskipun sering disebut kacang-kacangan, sebenarnya kacang-kacangan adalah kacang-kacangan – bagian kacang-kacangan yang dapat dimakan.
Konsumsi buncis secara teratur memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda. Penelitian telah mengaitkannya dengan pengelolaan berat badan, kesehatan jantung, pengelolaan diabetes, kesehatan usus, dan pencegahan kanker. Sebagai bonus tambahan, cairan memasak buncis – disebut aquafaba – dapat digunakan sebagai pengganti telur di beberapa resep.
Anda akan belajar tentang fakta nutrisi buncis serta cara kreatif dan lezat untuk menggunakannya dalam makanan sehari-hari Anda.
Fakta Gizi Buncis
Satu porsi ½ cangkir buncis kalengan mengandung:
130 kalori
7 gram protein
3 gram lemak
20 gram karbohidrat
6,5 gram serat
1,8 miligram zat besi
Buncis kalengan dikemas dalam campuran asin, sehingga kandungan natriumnya berbeda-beda menurut merek. Namun, membilas buncis dengan air dingin sebelum dikonsumsi akan mengurangi natrium hingga 40%.
Manfaat buncis
Buncis adalah makanan nabati dengan banyak manfaat kesehatan. Menurut penelitian, buncis memiliki lebih banyak serat dibandingkan kacang-kacangan lainnya. Serat dikenal karena perannya dalam pencernaan dan juga dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah dan melindungi jantung. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan 25 hingga 30 gram serat per hari yang direkomendasikan, dan makan satu porsi buncis dapat membantu Anda memenuhi sekitar 25% kebutuhan harian Anda.
Serat dan protein dalam buncis juga berkontribusi terhadap pemeliharaan berat badan. Penelitian observasional menunjukkan bahwa konsumen buncis memiliki risiko obesitas yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi buncis. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan lebih mungkin mengalami penurunan berat badan, meski mereka tidak membatasi kalori.
Buncis juga memiliki pati resisten, sejenis karbohidrat yang “tahan” terhadap pencernaan. Artinya buncis membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi fluktuasi gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dalam buncis merangsang hormon tertentu yang meningkatkan sekresi insulin, yang menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan.
Demikian pula buncis dapat meningkatkan kolesterol dan lipid darah lainnya. Serat diketahui memiliki efek positif pada kesehatan jantung dan kadar kolesterol, namun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa serat buncis menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida serta berdampak positif pada mikroflora usus. Penelitian pada hewan tidak selalu diterjemahkan ke manusia, tetapi ini merupakan bidang studi yang menjanjikan.
Siapa yang tidak boleh makan buncis?
Relatif tidak ada kerugian dalam mengonsumsi buncis. Beberapa orang mungkin mengalami gas karena tingginya kandungan serat pada kacang-kacangan. Namun, buncis tidak menghasilkan gas sebanyak kacang-kacangan lainnya. Untuk mengurangi potensi gas, belilah buncis kering dan masak dari awal. Ini memecah karbohidrat yang menyebabkan gas dan dapat mengurangi gas.
Apakah buncis mengandung protein?
½ cangkir buncis mengandung 7 gram protein, menjadikannya sumber protein nabati yang dapat diandalkan. Meskipun mitos umum mengatakan bahwa tanaman tidak mengandung semua asam amino esensial, penelitian menunjukkan sebaliknya. Analisis tahun 2023 dalam Food Science & Nutrition melaporkan bahwa buncis memiliki semua asam amino esensial dalam jumlah besar (yang tidak dapat dibuat oleh tubuh). Oleh karena itu, buncis merupakan tambahan yang bagus untuk makanan apa pun untuk meningkatkan protein, tetapi juga dapat berfungsi sebagai camilan pasca-latihan yang baik untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
Apa itu aquafaba?
Aquafaba adalah cairan bertepung dalam sekaleng buncis dan terkadang digunakan sebagai pengganti putih telur dalam pembuatan kue nabati. Percaya atau tidak, Anda bisa menggunakan aquafaba untuk membuat meringue vegan atau bahkan krim kocok nabati. Menggunakan aquafaba itu sederhana. Daripada memasukkan kaleng buncis ke dalam saringan dan membilasnya dengan air dingin, tiriskan buncis ke dalam mangkuk untuk menampung cairannya. Sisihkan cairannya dan Anda memiliki aqufaba yang bisa Anda gunakan dalam resep sederhana seperti mousse coklat vegan ini.
Resep buncis sehat
Buncis memiliki rasa yang netral, sehingga bisa menjadi tambahan yang bagus untuk makanan apa pun. Serius, Anda bisa memanggangnya sebagai camilan, menambahkannya ke salad, dan bahkan menggunakannya sebagai hidangan penutup. Berikut adalah beberapa resep buncis favorit kami.
Buncis Panggang Berbumbu oleh Checka Ciammaichelli
Burger Buncis Siri oleh Siri Daly
Salad Buncis Dingin dari Samah Dada
Chocolate Chip Chickpea Blondies by Samah Dada
Salad Couscous Chrissy Teigen dengan Saus Basil Aprikot oleh Chrissy Teigen
Sandwich Tuna Buncis Vegan oleh Jenna Claiborne oleh Jenna Claiborne
Artikel ini pertama kali diterbitkan di TODAY.com
+ There are no comments
Add yours