Menavigasi pola makan sehat bisa menjadi tantangan nyata jika Anda menganggap diri Anda anggota klub “perut sensitif”. Setiap pengalaman bersantap, pesta, dan acara katering dapat dipenuhi dengan kekhawatiran apakah makanan yang disajikan (atau bahkan kopi yang ditawarkan) akan menyebabkan kambuhnya rasa sakit atau gejala tidak menyenangkan lainnya.
Namun masalah ini dapat diperparah jika Anda mengikuti pola makan nabati, karena beberapa makanan pemicu potensial mengandung banyak sumber protein vegan terbaik, sehingga mengetahui protein nabati terbaik untuk perut sensitif menjadi lebih penting. Seolah-olah memenuhi kebutuhan protein Anda sebagai seorang vegan tidaklah cukup menantang….
Namun, banyak makanan vegan kaya protein yang berbeda cenderung tidak menimbulkan gejala buruk pada mereka yang memiliki perut sensitif.
Apa yang dimaksud dengan “perut sensitif”?
Istilah ‘perut sensitif’ biasanya digunakan ketika seseorang sering mengalami gejala gastrointestinal yang tidak menyenangkan seperti kembung, gas, diare, dan sembelit yang dipicu oleh makanan, jelas Bianca Tamburello, RDN, ahli diet terdaftar di FRESH Communications. Gejala lain mungkin termasuk mual, muntah, sakit perut, gangguan pencernaan, mulas dan refluks asam.
Banyak keadaan berbeda yang dapat menyebabkan gejala-gejala ini. “Beberapa orang memiliki perut sensitif yang mudah sakit, sementara yang lain mungkin memiliki masalah pencernaan yang dapat didiagnosis, seperti sindrom iritasi usus besar,” kata Tamburello. Diagnosis lain yang dapat menyebabkan gejala perut sensitif termasuk penyakit radang usus, gastroparesis, penyakit celiac, atau alergi dan kepekaan terhadap makanan.
Penentuan pemicu lambung yang sensitif
Karena banyaknya sumber potensial, mencoba mengungkap akar penyebab gejala perut sensitif bisa menjadi proses yang membuat frustrasi. Meskipun beberapa tips seperti minum lebih banyak air, mengurangi stres, makan lebih lambat, dan membatasi konsumsi kafein dapat bermanfaat, cara paling efektif untuk mengurangi atau menghentikan gejala biasanya adalah dengan mencoba mengidentifikasi makanan pemicunya.
Pemicunya bisa sesederhana satu penyebab saja, seperti makanan pedas atau kacang mete, atau yang rumit seperti seluruh kelompok karbohidrat. Diet rendah FODMAP adalah strategi umum bagi banyak orang untuk menentukan asal mula gejala perut sensitif mereka. FODMAP adalah singkatan dari oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi – yang merupakan berbagai jenis karbohidrat yang lebih mungkin menyebabkan gejala gastrointestinal yang tidak menyenangkan pada beberapa orang.
Sayangnya, banyak sumber protein nabati terbaik yang termasuk dalam daftar makanan kaya FODMAP, seperti gandum, kacang-kacangan termasuk kacang-kacangan, kacang polong dan lentil, dan sayuran berprotein tinggi tertentu seperti brokoli dan artichoke. “Misalnya, kacang-kacangan padat nutrisi, kaya serat dan protein, tapi sulit dicerna, terutama saat sakit perut,” kata Tamburello.
Pentingnya protein
Protein adalah komponen super penting dari pola makan sehat seimbang seperti yang dapat Anda bayangkan. “Protein sangat penting untuk fungsi normal tubuh dan berperan dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Selain otot, kulit, tulang, dan rambut kita terbuat dari protein,” jelas Tamburello. Protein juga merupakan komponen penting dari setiap struktur vital lainnya dalam tubuh yang dapat Anda pikirkan.
Mengenai berapa banyak protein yang perlu kita konsumsi setiap hari, angka ini bisa sangat bervariasi tergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Meskipun 0,8 gram protein per kilogram berat badan merupakan persamaan umum untuk menentukan kebutuhan protein rata-rata orang, “Pedoman Diet untuk Amerika menyatakan bahwa wanita membutuhkan rata-rata sekitar 46 gram protein dan pria membutuhkan sekitar 56 gram. protein per hari,” kata Tamburello.
10 protein nabati untuk perut sensitif
Jadi, apa dampaknya bagi para pemakan nabati yang memiliki perut sensitif dalam hal pilihan protein? Meskipun Anda harus selalu mencari pertolongan medis untuk gejala perut sensitif kronis sebelum melakukan perubahan gaya hidup, berikut adalah 10 pilihan protein nabati yang mungkin tidak terlalu menjadi pemicu bagi mereka yang memiliki masalah GI.
Haver
Meski tidak sering dianggap sebagai sumber protein yang baik, oat sebenarnya kaya akan makronutrien. Faktanya, terdapat enam gram protein dalam satu cangkir oat utuh yang dimasak untuk membantu Anda memenuhi target harian Anda. Oat lezat disajikan hanya sebagai sereal panas di pagi hari, oat dingin semalaman dari lemari es, atau digiling dan digunakan sebagai pengganti tepung terigu dalam berbagai makanan panggang.
Selai kacang
“Tergantung gejala yang Anda alami, selai kacang seperti selai kacang mungkin merupakan pilihan yang baik,” kata Tamburello. Selai kacang misalnya, mengandung tujuh gram protein hanya dalam dua sendok makan. Selai kacang cocok untuk smoothie, roti panggang, oatmeal, dan makanan panggang, serta saus lezat untuk buah cincang.
Ragi nutrisi
Disebut “nootch” oleh para pendukung produk ini, ragi nutrisi sering digunakan oleh pemakan nabati (dan banyak omnivora) sebagai pengganti keju. Namun selain rasanya yang lezat, ini sebenarnya merupakan pembangkit tenaga nutrisi, menawarkan zinc, selenium, vitamin B seperti B12, thiamin, riboflavin, dan niacin dalam jumlah yang luar biasa. Ragi nutrisi juga merupakan sumber protein lengkap yang sangat baik, artinya ragi mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat protein. Anda akan menemukan delapan gram protein yang mengesankan dalam kurang dari dua sendok makan ragi nutrisi.
Produk kedelai
Meskipun kedelai utuh dapat menyebabkan iritasi pada sebagian orang dengan perut sensitif, beberapa produk kedelai mungkin dapat ditoleransi dengan lebih baik. Pilihan seperti tahu (10 gram protein dalam setengah cangkir) dan susu kedelai (8 gram protein dalam 1 cangkir) tinggi protein tetapi rendah serat dan mudah dicerna, kata Tamburello. Bonus tambahannya adalah semua produk kedelai juga mengandung protein lengkap.
Hati rami
Protein lengkap lainnya, hati rami (atau biji rami) adalah suplemen protein tinggi yang bagus untuk mereka yang memiliki perut sensitif. Dengan sembilan gram protein hanya dalam tiga sendok makan, biji kecil ini dapat dengan mudah (dan tanpa disadari) ditambahkan ke smoothie, salad, dan dressing.
beras merah
“Biji-bijian utuh menawarkan banyak protein dan lebih mudah dicerna dibandingkan kacang-kacangan,” kata Tamburello. Dan beras merah adalah salah satu biji-bijian yang dapat menenangkan perut sensitif sekaligus menyediakan 5,5 gram protein per cangkir.
spirulina
Berkat manfaat kesehatannya yang luar biasa, produk rumput laut semakin populer selama beberapa tahun terakhir, terutama ganggang biru-hijau yang biasa dikenal dengan spirulina. Protein lengkap ini menawarkan delapan gram protein yang sangat mengesankan hanya dalam dua sendok makan. Spirulina seharusnya menjadi suplemen yang aman bagi kebanyakan orang dengan perut sensitif, terutama karena spirulina hampir selalu berbentuk bubuk, sehingga lebih mudah dicerna.
biji gandum
Protein nabati lengkap lainnya yang cocok untuk banyak perut sensitif. Meskipun secara teknis merupakan biji, quinoa sering dikelompokkan dengan biji-bijian karena cara memasaknya sangat mirip dan dapat digunakan dalam banyak aplikasi kuliner yang sama. Anda mendapatkan sekitar delapan gram protein dalam satu cangkir yang dimasak, bersama dengan banyak serat dan zat gizi mikro seperti zat besi, folat, kalium, magnesium, dan senyawa tumbuhan.
Biji chia
Mirip dengan hati rami, biji chia adalah pilihan kaya protein yang tidak menyebabkan iritasi bagi mereka yang memiliki perut sensitif (biji rami juga memenuhi kriteria ini). Ini juga merupakan protein lengkap, menawarkan lima gram dalam dua hingga tiga sendok makan, siap ditambahkan ke puding chia, smoothie, oatmeal, mangkuk gandum, makanan panggang, dan banyak lagi.
Jawawut
Biji-bijian kuno bebas gluten yang sering terlupakan, millet tidak hanya lezat, tetapi juga sangat bergizi karena merupakan sumber serat, vitamin B, banyak mineral, dan (yang tidak mengejutkan) protein. Satu cangkir yang dimasak mengandung enam gram protein yang luar biasa dan merupakan pengganti nasi atau quinoa yang lezat di sebagian besar makanan.
+ There are no comments
Add yours