Pistachio (Pistacia vera L.) telah digunakan sebagai sumber makanan selama 300.000 tahun dan merupakan salah satu kacang yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Pistachio memiliki rasa yang sedikit manis dan tekstur yang lembut dan biasa dimakan sebagai camilan dan digunakan dalam resep seperti makanan penutup dan salad.
Mengonsumsi kacang kaya protein ini telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari menurunkan tingkat tekanan darah hingga melindungi dari penurunan kognitif.
Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang pistachio, termasuk potensi manfaat kesehatan, risiko, dan cara memasukkannya ke dalam makanan Anda.
Gambar Aniko Hobel/Getty
Menambahkan kacang-kacangan seperti pistachio ke dalam makanan Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan dan melindungi kesehatan pencernaan. Pistachio menyediakan serat tidak larut dan larut, keduanya bermanfaat bagi kesehatan usus. Serat tidak larut membantu menjaga pergerakan usus secara teratur, dan serat larut menjaga tinja tetap lembut dan nyaman serta mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus besar.
Pistachio mengandung 10% berat serat tidak larut dan 0,3% serat larut. Serat larut dalam pistachio mendukung pertumbuhan bakteri usus seperti bifidobakteri Dan laktobasilus spesies yang menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA).
Bakteri ini memecah serat larut, melepaskan SCFA seperti butirat, propionat, dan asetat. SCFA mendukung kesehatan usus dengan mendukung sel-sel yang melapisi usus besar, meningkatkan produksi lendir usus, dan mengurangi peradangan pada saluran pencernaan.
Selain mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan, makanan kaya serat melindungi kesehatan usus dengan mengurangi risiko kondisi pencernaan seperti sembelit, kanker usus besar, dan divertikulitis.
Pistachio kaya akan nutrisi yang dikenal dapat mendukung kesehatan jantung. Misalnya, pistachio merupakan sumber nutrisi baik yang dibutuhkan untuk mengatur tekanan darah, seperti potasium, serta yang mendukung kadar lipid darah yang sehat, seperti serat dan lemak tak jenuh tunggal.
Kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung. Untungnya, mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya akan tekanan darah dan nutrisi penurun kolesterol dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung dan melindungi kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian tahun 2020, 100 orang yang dianggap kelebihan berat badan dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama mengonsumsi 1,5 ons pistachio per hari dan mengikuti program penurunan berat badan perilaku kelompok selama empat bulan, sedangkan kelompok kedua hanya mengikuti program penurunan berat badan kelompok.
Meskipun kelompok tersebut kehilangan jumlah berat badan yang sama, peserta dalam kelompok pistachio mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan dibandingkan dengan peserta yang hanya melakukan intervensi penurunan berat badan.
Selain itu, tinjauan tahun 2020 terhadap 34 penelitian menemukan bahwa dibandingkan dengan pola makan yang diperkaya dengan kenari, hazelnut, almond, dan kacang mete, pola makan yang diperkaya dengan pistachio paling efektif dalam menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida.
Cara lain mengonsumsi pistachio dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung adalah dengan meningkatkan berat badan yang sehat. Mengonsumsi kacang-kacangan seperti pistachio dapat membantu meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Hal ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, menghilangkan kelebihan lemak tubuh, dan menjaga berat badan yang sehat, yang penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Pistachio mendapatkan warna cerahnya karena tingginya kandungan pigmen tumbuhan karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin. Selain memberi warna pada pistachio, senyawa tanaman ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Pistachio mengandung lutein dan zeaxanthin paling banyak dibandingkan kacang lainnya. Pistachio mentah mengandung sekitar 13 kali lebih banyak lutein dan zeaxanthin dibandingkan hazelnut, kacang dengan konsentrasi pigmen antioksidan tertinggi kedua.
Senyawa karotenoid, termasuk lutein dan zeaxanthin, memiliki sifat pelindung sel yang kuat dan asupannya dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Misalnya, sebuah penelitian pada tahun 2021 menemukan bahwa wanita yang dianggap berisiko tinggi terkena kanker payudara dan memiliki kadar karotenoid tertinggi dalam darahnya mengalami penurunan risiko kanker payudara sebesar 28,6% dibandingkan dengan wanita dengan kadar karotenoid sirkulasi terendah.
Studi menunjukkan bahwa makan pistachio bisa menjadi cara efektif untuk meningkatkan kadar karotenoid dalam darah. Dalam studi tahun 2020 terhadap 100 orang yang disebutkan di atas, kelompok yang diberi pengobatan pistachio ditambah intervensi program penurunan berat badan perilaku secara signifikan meningkatkan kadar karotenoid alfa-karoten, beta-karoten, dan lutein dalam darah dibandingkan dengan kelompok yang tidak. mengkonsumsi pistachio.
Selain karotenoid, pistachio mengandung senyawa antioksidan lain seperti asam fenolik, flavonoid, dan vitamin E, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Mengonsumsi makanan tinggi nutrisi padat seperti pistachio dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan fungsi kognitif.
Pistachio kaya akan antioksidan flavonoid seperti antosianin dan flavon. Senyawa ini dapat membantu melindungi terhadap penurunan kognitif dengan mengurangi kerusakan sel dan mengurangi peradangan di otak.
Sebuah studi tahun 2021 yang mencakup data lebih dari 76.000 orang dewasa AS menemukan bahwa asupan flavonoid yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah. Dibandingkan dengan asupan terendah, mereka yang asupan total flavonoidnya tertinggi memiliki risiko penurunan kognitif 19% lebih rendah. Terlebih lagi, flavonoid yang paling terkait dengan efek perlindungan terhadap kognisi termasuk yang terkonsentrasi pada pistachio, termasuk flavonoid dan antosianin.
Selain itu, lutein dan zeaxanthin yang terkonsentrasi pada pistachio menyumbang 77% dari total kandungan karotenoid di otak dan berperan dalam fungsi otak. Asupan karotenoid makanan yang lebih tinggi sebenarnya dikaitkan dengan memori dan kinerja kognitif yang lebih baik, serta risiko depresi yang lebih rendah.
Pistachio kaya akan nutrisi penting untuk pengendalian gula darah yang sehat, termasuk protein dan serat. Pistachio juga rendah karbohidrat, menjadikannya makanan ramah gula darah.
Terlebih lagi, antioksidan flavonoid yang terdapat pada pistachio memiliki khasiat penurun gula darah. Flavonoid pistachio seperti genistein, isoquercetin, quercetin dan rutin menghambat enzim yang disebut α-glukosidase, yang memecah pati menjadi glukosa atau gula darah. Artinya, flavonoid ini menghambat penyerapan karbohidrat, sehingga meningkatkan kontrol gula darah yang sehat.
Sebuah tinjauan tahun 2020 yang mencakup enam penelitian menemukan bahwa pengobatan kacang pistachio secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Pistachio mengandung sejumlah nutrisi penting seperti protein, lemak sehat, serat, vitamin B, dan vitamin E.
Berikut rincian nutrisi untuk 1 ons porsi pistachio mentah:
Kalori: 159Karbohidrat: 7,71 gram (g)Serat: 3 gramProtein: 5,73 gramTebal: 12,8 gramVitamin B1: (tiamin): 0,247 miligram (mg) atau 21% dari DVPiridoksin (B6): 0,482 mg atau 28% DVVitamin E: 0,811 mg atau 5% DVTembaga: 0,369 mg atau 41% DVBesi: 1,11 mg atau 6% DVmangan: 0,34 mg atau 15% DVFosfor: 139 mg atau 11% DVKalium: 289 mg atau 6% DVSeng: 0,624 mg atau 6% DV
Pistachio adalah sumber vitamin B tertentu yang baik, termasuk B6, nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi kekebalan tubuh, metabolisme nutrisi, pembentukan hemoglobin, perkembangan kognitif, dan banyak lagi.
Mereka juga kaya akan tembaga, mineral yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan, pembentukan sel darah merah, produksi energi, metabolisme zat besi dan sintesis neurotransmitter.
Pistachio menyediakan sejumlah kecil vitamin dan mineral penting lainnya seperti potasium, vitamin E, zat besi dan seng.
Selain vitamin dan mineral, pistachio mengandung protein nabati, lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, dan serat untuk membantu pencernaan.
Pistachio adalah pilihan yang sehat bagi kebanyakan orang. Namun, saat mengemil pistachio, penting untuk mempertimbangkan kandungan kalori dan garamnya. Seperti kacang lainnya, pistachio relatif tinggi kalori dan tinggi natrium.
Produk pistachio yang dipanggang dan diasinkan dapat mengandung tambahan garam dalam jumlah tinggi, sehingga mereka yang sensitif terhadap garam atau perlu menghindari produk yang mengandung banyak garam mungkin ingin memilih pistachio mentah atau pistachio panggang tanpa garam.
Meskipun pistachio mengandung nutrisi yang mengenyangkan seperti serat dan protein, pistachio mudah dimakan secara berlebihan, terutama jika dimakan sebagai camilan. Jika Anda memperhatikan asupan kalori Anda, Anda mungkin ingin memberikan satu porsi pistachio, yaitu sekitar satu ons.
Selain itu, orang yang alergi terhadap kacang pohon harus menghindari pistachio dan produk apa pun yang terbuat dari kacang tersebut.
Pistachio memiliki rasa yang sedikit manis dan tekstur yang halus, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk ngemil, membuat kue, dan menambah rasa dan tekstur pada berbagai resep.
Pistachio bisa dinikmati sendiri atau dengan makanan bergizi lainnya seperti buah atau keju untuk camilan yang mengenyangkan.
Berikut beberapa cara lain untuk menambahkan pistachio ke dalam makanan Anda:
Taburkan pistachio panggang pada salad dan mangkuk gandum. Buat susu pistachio buatan sendiri dengan mencampurkan pistachio yang sudah direndam dengan air, lalu tiriskan cairannya. Gunakan pistachio dalam yogurt, oatmeal, dan puding chia. Goreng ayam, ikan, atau tahu dalam pistachio yang dihancurkan. Tukar kacang pinus dengan pistachio dengan pesto buatan sendiri yang lebih semarak. Tambahkan pistachio ke makanan yang dipanggang seperti kue, muffin, dan kue kering. Buat mentega pistachio Anda sendiri menggunakan pistachio panggang dan blender berkecepatan tinggi. Buatlah piring camilan kaya protein dengan pistachio, keju, dan buah atau sayuran.
Pistachio stabil dan portabel, menjadikannya bahan pokok dapur yang nyaman. Untuk menjaga pistachio Anda tetap segar, coba simpan dalam wadah kaca di lemari es atau freezer. Pistachio bisa bertahan satu tahun atau lebih di lemari es dan hingga dua tahun di dalam freezer.
Berwarna cerah dan beraroma ringan, pistachio adalah salah satu kacang paling populer di dunia.
Selain menyediakan nutrisi penting seperti protein, vitamin B, dan berbagai mineral, mereka juga kaya akan antioksidan dan senyawa tanaman anti-inflamasi yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Makan pistachio dikaitkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik, menurunkan tekanan darah dan kadar lipid darah, serta perlindungan terhadap penurunan kognitif.
Namun, jika Anda alergi terhadap kacang pohon, sebaiknya hindari pistachio dan produk apa pun yang mengandung pistachio.
+ There are no comments
Add yours