Selama beberapa tahun terakhir, Berita AS & Laporan Dunia menempatkan diet Mediterania sebagai diet terbaik secara keseluruhan. Selain itu, pada tahun 2024, diet mediterania menduduki peringkat pertama pada kategori diet terbaik untuk kesehatan tulang dan sendi, diet terbaik untuk keluarga, diet termudah, diet terbaik untuk kesehatan jantung, dan diet terbaik untuk makan sehat.
Prinsip diet Mediterania sederhana: makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak dan biji-bijian sambil mengurangi makan lemak jenuh dan tambahan gula. Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet ini mengurangi risiko sindrom metabolik, obesitas, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, dan penyakit neurodegeneratif.
Mikrobioma usus yang sehat juga memiliki banyak manfaat yang sama. Data menunjukkan bahwa selain membantu mengatasi sembelit dan pencernaan, bakteri baik usus dapat membantu meningkatkan mood, tidur, dan kesehatan jantung.
Selain itu, mikrobioma yang sehat dan pola makan Mediterania dikaitkan dengan membantu menjaga berat badan yang sehat.
Untuk membantu Anda meningkatkan bakteri baik usus dan mendapatkan manfaat kesehatan dari diet Mediterania, kami telah membuat rencana makan tujuh hari yang penuh dengan makanan yang mengikuti kedua diet tersebut. Selain itu, kami menetapkan rencana makan ini pada 1.500 kalori, yang merupakan tingkat di mana kebanyakan orang akan menurunkan berat badan, namun ada juga penyesuaian untuk 1.200 dan 2.000 kalori jika Anda membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit kalori. Jangan ragu untuk menyesuaikannya dengan kebutuhan kalori Anda.
Makanan yang menjadi fokus
Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda yakini, Anda tidak harus mengonsumsi makanan tradisional Mediterania saat mengikuti diet Mediterania. Makanan dalam kelompok ini mungkin cocok untuk diet ini.
Makanan diet Mediterania
Bumbu dan rempah-rempah Buah-buahan Sayuran Lemak sehat seperti minyak zaitun atau minyak alpukat Kacang-kacangan, termasuk selai kacang alami Biji-bijian (chia, labu, rami, dan lainnya) Ikan Telur Daging Unggas Kacang-kacangan (buncis, kacang pinto, lentil, dan lainnya) Produk susu, termasuk keju , kefir, yogurt farro, fonio, freekeh, couscous, nasi, dan lainnya)
Makanan sehat usus
Probiotik adalah makanan yang mengandung bakteri usus yang sehat, sedangkan prebiotik adalah makanan yang menyehatkan bakteri baik usus. Makanan-makanan ini secara alami tinggi pada semua orang, tetapi tidak terbatas pada daftar ini.
Makanan kaya probiotik:
YogurtKefirMisoSauerkrautKimchiTempehKombucha
Makanan kaya prebiotik:
Bawang putihDaun daun bawang, terutama bagian hijaunyaAsparagusArtichokePisangRumput LautArtichoke YerusalemDandelion hijauKedelaiJamurOat
Cara menyiapkan makanan untuk minggu ini:
Panggang muffin protein pisang untuk sarapan pada hari ke 2 dan 3 dan untuk camilan pada hari ke 4. Pada malam hari ke-3, buatlah dua porsi Creamy Blueberry Pecan Overnight Oatmeal untuk sarapan pada Hari ke-4 dan ke-5. Jadikan Semuanya Bagel Crispy Chickpeas untuk camilan Hari ke 6 dan 7.
Hari 1
Sarapan (249 kalori)
Camilan AM (211 kalori)
¾ cangkir blueberry 3 sendok makan kacang mete panggang tawar
Makan siang (439 kalori)
Camilan PM (163 kalori)
2 sendok makan hummus 1 cangkir mentimun cincang 2 sendok makan potongan kenari
Makan malam (429 kalori)
Tip persiapan makanan: Simpan sebagian Mangkuk Udang Bakar, Pesto & Quinoa untuk makan siang besok.
Total Harian: 1.491 kalori, 67 g protein, 168 g karbohidrat, 29 g serat, 70 g lemak, 1.397 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Lewatkan kacang mete untuk camilan pagi Anda dan lewati hummus dan kenari untuk camilan sore Anda.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 2 butir telur rebus untuk sarapan, tambahkan menjadi 1 cangkir blueberry dan ⅓ cangkir kacang mete di camilan pagi, tingkatkan menjadi ¼ cangkir hummus dan ¼ cangkir kenari di camilan sore, dan tambahkan 2 porsi saus yogurt dill krim untuk makan malam.
Hari ke-2
Sarapan (254 kalori)
Camilan AM (208 kalori)
Makan siang (429 kalori)
Camilan PM (101 kalori)
Makan malam (504 kalori)
Total harian: 1.496 kalori, 81 g protein, 177 g karbohidrat, 27 g serat, 58 g lemak, 1.533 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Lewatkan jeruk saat sarapan, ganti camilan pagi Anda dengan 1 cangkir popcorn, dan kurangi menjadi ½ buah pir pada waktu camilan.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 2 butir telur rebus ke dalam sarapan Anda, tambahkan ¼ cangkir irisan almond ke camilan AM Anda, dan tambahkan 2 ons keju Cheddar rendah lemak ke camilan PM Anda.
Hari ke-3
Brie Passano
Sarapan (373 kalori)
Camilan AM (173 kalori)
1 cangkir raspberry 1 ons keju Cheddar rendah lemak 3 sendok makan pistachio kupas
Makan siang (353 kalori)
Camilan PM (200 kalori)
Makan malam (408 kalori)
Total harian: 1.506 kalori, 84 g protein, 164 g karbohidrat, 41 g serat, 64 g lemak, 1.916 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Lewatkan jeruk clementine dan kurangi menjadi ½ cangkir kefir saat sarapan, kurangi menjadi ½ cangkir edamame saat camilan sore, dan lewati baguette saat makan malam.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 2 butir telur dadar untuk sarapan, tingkatkan menjadi 1½ cangkir raspberry saat camilan pagi, tambahkan 2 porsi saus krim yogurt dill saat makan siang, tingkatkan menjadi 2 cangkir edamame saat camilan sore, dan tingkatkan menjadi 2 potong baguette saat makan malam.
hari ke 4
Jennifer Penyebab
Sarapan (291 kalori)
Camilan AM (176 kalori)
1 apel ukuran sedang 2 sendok makan potongan kenari
Makan siang (430 kalori)
Camilan PM (193 kalori)
Makan malam (411 kalori)
Tip persiapan makanan: Simpan seporsi salad miju-miju dengan feta, tomat, mentimun, dan zaitun untuk makan siang besok.
Total Harian: 1.501 kalori, 80 g protein, 162 g karbohidrat, 26 g serat, 63 g lemak, 1.394 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Kurangi 1 sendok makan kenari pada snack pagi, lewati ayam untuk makan malam, dan ganti snack sore dengan 1 buah pisang kecil.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 2 sendok makan selai kacang untuk sarapan, tingkatkan menjadi ¼ cangkir kenari untuk camilan pagi hari, tambahkan 1 ons cokelat hitam untuk camilan sore, dan tingkatkan menjadi 4 ons ayam untuk makan malam.
hari ke 5
Sarapan (291 kalori)
Camilan AM (210 kalori)
1 pisang ukuran sedang 1 sendok makan selai kacang
Makan siang (368 kalori)
Camilan PM (206 kalori)
¼ cangkir almond panggang tanpa garam
Makan malam (414 kalori)
Total Harian: 1.489 kalori, 86 g protein, 147 g karbohidrat, 24 g serat, 67 g lemak, 1.580 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Lewatkan selai kacang dalam camilan pagi Anda dan ganti camilan sore Anda dengan ½ buah pir kecil.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 2 sendok makan selai kacang untuk sarapan, tambahkan ½ pita gandum utuh untuk makan siang, tingkatkan menjadi 5 sendok makan almond untuk camilan, dan tambahkan 1 ons coklat hitam untuk makan malam.
hari 6
Sarapan (311 kalori)
Camilan AM (301 kalori)
1 pir besar 22 almond panggang tanpa garam
Makan siang (333 kalori)
Camilan PM (220 kalori)
Makan malam (330 kalori)
Total Harian: 1.494 kalori, 63 g protein, 168 g karbohidrat, 24 g serat, 68 g lemak, 2.384 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Lewatkan muffin Inggris saat sarapan, lewati almond saat camilan pagi Anda, dan kurangi menjadi ¼ pita saat makan malam.
Jadikan 2.000 kalori: Tingkatkan menjadi 1 muffin Inggris utuh saat sarapan, tambahkan ½ cangkir kimchi dan 2 sendok makan kacang cincang saat makan siang, tingkatkan menjadi 2 porsi buncis saat camilan sore, dan tingkatkan menjadi 1 pita utuh saat makan malam.
hari ke 7
Hanya Sebab
Sarapan (296 kalori)
Camilan AM (121 kalori)
¾ cangkir kefir rendah lemak 1 sendok teh biji chia 1 sendok teh madu
Makan siang (488 kalori)
1 porsi tahu asap renyah dan bungkus coleslaw
Camilan PM (220 kalori)
Makan malam (383 kalori)
Total harian: 1.508 kalori, 77 g protein, 141 g karbohidrat, 25 g serat, 66 g lemak, 2.473 mg natrium
Jadikan 1.200 kalori: Hilangkan madu dan biji chia dari snack AM dan kurangi menjadi ¼ cangkir kefir dan ganti snack PM dengan ½ cangkir popcorn.
Jadikan 2.000 kalori: Tambahkan 1 buah pisang ukuran besar untuk sarapan pagi, tingkatkan menjadi 1 cangkir kefir, 2 sendok teh biji chia, dan 2 sendok teh madu untuk camilan pagi Anda, tingkatkan menjadi 2 porsi buncis untuk camilan sore Anda, dan tambahkan 1 butir telur rebus untuk makan malam. .
+ There are no comments
Add yours