Seorang ahli diet kesehatan usus yang tidak makan

Ikon Sudut Bawah Ikon yang berbentuk sudut mengarah ke bawah. Gabrielle Morse cenderung menggunakan sayuran sebagai bahan dasar makanannya. Gabrielle Morse/Getty Images Penelitian telah menghubungkan makan 30 tanaman seminggu dengan mikrobioma usus yang sehat. Ahli gizi Gabrielle Morse membagikan daftar belanjaan yang dia gunakan untuk membuat makan dengan cara ini menjadi mudah. Dia membeli banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa produk susu.

Pakar kesehatan usus merekomendasikan makan 30 makanan nabati per minggu untuk beragam mikrobioma, sebuah istilah yang digunakan untuk menggambarkan triliunan mikroba yang hidup dalam sistem pencernaan kita.

Itu karena, menurut sebuah penelitian besar pada tahun 2018, orang yang makan setidaknya 30 tanaman per minggu memiliki lebih banyak jenis mikroba di ususnya, dan dengan demikian lebih banyak mikroba yang “baik”. Keberagaman ini diperkirakan terkait dengan kesehatan yang baik secara keseluruhan dan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari kelancaran pencernaan hingga peningkatan suasana hati.

“Ketika Anda memiliki triliunan mikroba, Anda akan memiliki beberapa mikroba yang bersifat patogen. Jadi, jika Anda benar-benar dapat meningkatkan keragaman makanan Anda, hal itu akan meningkatkan keragaman bakteri usus yang sebenarnya membantu dan melindungi,” Gabrielle Morse, spesialis kesehatan usus dan ahli diet terdaftar di The Gut Health Clinic, katanya kepada Business Insider.

Morse menggunakan aturan 30 tumbuhan sebagai prinsip panduan dalam pola makannya karena aturan tersebut tidak membatasi dan mendorongnya untuk mencoba makanan baru dan menambahkan lebih banyak makanan bergizi ke piringnya. “Tujuannya adalah untuk merasa terpenuhi dan puas,” katanya.

Pola makan nabati mencakup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan, tetapi juga herba, rempah-rempah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan bahkan coklat hitam dan kopi.

Morse membagikan makanan yang dibelinya setiap minggu untuk memfasilitasi makan 30 tanaman seminggu kepada BI. Dia tidak suka merencanakan makanannya jauh-jauh hari, tetapi toko kelontong mingguannya memungkinkan dia memenuhi target nutrisinya.

Sayuran

Morse selalu memasukkan berbagai macam sayuran segar dalam belanja bahan makanan mingguannya dan sering menggunakannya sebagai bahan dasar makanannya. Sayuran merupakan sumber serat yang baik untuk kesehatan usus, ujarnya.

Selain mencoba memadukannya setiap minggu untuk mendiversifikasi menunya, dia memutuskan produk apa yang akan dipilih berdasarkan menu apa, musim apa, dan apa yang dapat diperoleh secara lokal karena alasan lingkungan.

Namun, pada minggu-minggu biasa mereka akan membeli:

Buah

Morse juga membeli berbagai macam buah-buahan setiap minggunya. Dia biasanya memasukkan buah-buahan ke dalam sarapannya, yaitu oat semalaman, atau memakannya sebagai camilan.

Buah favoritnya adalah:

Berry beku

apel

Jeruk

Kiwi

Ikan

Setiap minggu, Morse membeli ikan putih, seperti ikan bass, dan ikan berminyak, seperti salmon, mackerel, atau trout. Makanlah ikan karena merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Dia akan membuat makan malam ikan, seperti salmon dengan kentang tumbuk dan sayuran, atau menambahkan ikan kaleng ke dalam salad untuk membumbuinya.

Produk susu

Produk susu merupakan sumber protein, kalsium dan, dalam banyak kasus, lemak sehat, kata Morse. Dia selalu memilih versi penuh lemak karena rasanya, dan karena versi rendah lemak sering kali mengandung bahan tambahan atau pemanis, katanya.

Dia membeli produk susu berikut setiap minggunya:

yogurt Yunani

Kefir

Haloumi

Feta

Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan

Morse adalah penggemar berat kacang-kacangan dan mencoba menambahkannya ke dalam makanannya kapan pun dia bisa. Mereka adalah sumber serat yang luar biasa, katanya.

Kacang mengandung protein nabati yang tinggi dan membantunya pergi ke toilet secara teratur. Dia membeli kacang kalengan karena nyaman, dan dia tidak punya waktu untuk merendam kacang kering selama seminggu.

Biji-bijian utuh juga tinggi serat dan merupakan bagian penting dari makanannya. Dia menyimpannya dalam jumlah banyak, namun sering kali membeli paket biji-bijian siap pakai yang bisa dia campur dengan cepat ke dalam makanan apa pun.

Selalu sediakan biji-bijian dan kacang-kacangan berikut ini:

Buncis

miju-miju

Nasi merah atau nasi liar

biji gandum

Soba

Pasta gandum utuh

kacang mentega

Kacang Cannellini

Kacang

kacang edamame

Kacang bermata hitam