Ketika menyangkut kesenjangan antara apa yang Anda makan dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, suplemen dapat membantu menjembatani kesenjangan tersebut jika Anda melewatkan sesuatu. Satu suplemen khususnya telah menjadi makanan pokok bagi hampir 1 dari 8 orang paruh baya dan 1 dari 5 orang dewasa yang lebih tua, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit – dan suplemen tersebut adalah asam lemak omega-3.
Omega-3 adalah sekelompok asam lemak tak jenuh ganda esensial yang ditemukan pada ikan dan termasuk asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA), menurut National Institutes of Health. Asam lemak ini juga ditemukan dalam minyak nabati seperti biji rami, kedelai, dan minyak canola sebagai asam alfa-linoleat (ALA). Namun, formulasi suplemen omega-3 yang paling umum terutama mengandung EPA dan DHA, karena beragam manfaat kesehatannya.
“Ada di setiap sel tubuh, EPA dan DHA omega-3 memainkan peran penting dalam mendukung kesehatan jantung, otak, mata, dan prenatal,” kata Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, ahli gizi kardiovaskular dan pendiri Entirely. Dipelihara. Dia menunjukkan bahwa meskipun banyak orang Amerika mengonsumsi cukup ALA omega-3, banyak yang tidak mendapatkan cukup EPA dan DHA. Faktanya, data di Buka BMJ diterbitkan pada tahun 2021, mereka menemukan bahwa lebih dari 95% anak-anak dan 68% orang dewasa memiliki kadar DHA/EPA dalam darah di bawah tingkat yang direkomendasikan.
Di sinilah suplementasi bisa bermanfaat. Ini bukan hanya tentang apa yang Anda ambil, tetapi juga bagaimana dan kapan Anda meminumnya. Faktor-faktor ini dapat memengaruhi seberapa baik tubuh Anda menyerap asam lemak omega-3. Cari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk memaksimalkan efektivitasnya sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari suplemen Anda.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Penyerapan Suplemen Omega-3
Jenis suplemen Omega-3
Suplemen omega-3 yang mengandung EPA dan DHA berasal dari minyak ikan (teri dan sarden), minyak ikan cod, minyak krill atau minyak alga. Ada beberapa bentuk suplemen omega-3, termasuk trigliserida dan etil ester, yang secara signifikan dapat mempengaruhi penyerapannya dalam tubuh. Pertama, minyak ikan dan alga secara alami mengandung asam lemak omega-3 dalam bentuk trigliserida, yang mudah diserap dan digunakan oleh tubuh, menurut NIH.
Namun, beberapa suplemen omega-3 diproses menjadi etil ester, suatu bentuk yang lebih sulit diserap tubuh, kata Maggie Moon, MS, RDN, pakar nutrisi kesehatan otak dan penulis buku tersebut. Diet PIKIRAN. Terlepas dari itu, meskipun suplemen ini tidak diserap dengan baik, suplemen ini dapat membantu meningkatkan kadar EPA dan DHA Anda.
Mengingat semua informasi ini, bentuk trigliserida dari suplemen omega-3 adalah pilihan terbaik. Cari informasi ini pada label produk.
Berapa banyak lemak yang Anda konsumsi?
Faktor terpenting yang mempengaruhi penyerapan dan efektivitas semua bentuk suplemen omega-3 adalah apakah suplemen tersebut dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak makanan. Itu karena lemak makanan “membantu memfasilitasi penyerapan asam lemak omega-3 ke dalam aliran darah,” kata Routhenstein. Di sisi lain, mengonsumsi suplemen omega-3 dengan makanan rendah lemak atau saat perut kosong dapat mengurangi penyerapan omega-3 dan memengaruhi efektivitas suplemen, jelas Routhenstein dan Moon. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi suplemen omega-3 dengan makanan yang mengandung sumber lemak makanan, seperti alpukat, minyak zaitun, ikan berlemak, keju, kacang-kacangan, atau biji-bijian.
Waktu Suplementasi Omega-3
Apakah Anda lebih suka mengonsumsi suplemen di pagi atau sore hari, kabar baiknya adalah setiap kantong sepanjang hari bisa digunakan. “Dalam hal penyerapan, waktu dalam sehari kurang penting dibandingkan apa yang Anda makan bersama dengan suplemen omega-3 Anda,” kata Moon. Pilihan ada di tangan Anda, namun ada beberapa pertimbangan untuk menemukan waktu yang paling sesuai untuk Anda.
Misalnya, jika sarapan Anda biasanya mengandung lebih banyak lemak makanan dibandingkan makanan lainnya, mengonsumsi suplemen omega-3 di pagi hari mungkin bermanfaat. Namun, jika Anda melewatkan sarapan dan mengonsumsi suplemen saat perut kosong, kemungkinan besar Anda akan menyerap lebih sedikit suplemen tersebut—dan Anda juga mungkin mengalami gangguan pencernaan, jelas kedua ahli gizi tersebut.
Memasangkan omega-3 dengan makan malam mungkin juga masuk akal, tergantung pada kebiasaan makan Anda. “Makan malam cenderung menjadi waktu makan terbesar bagi orang Amerika, yang berarti lebih mungkin menyediakan cukup lemak untuk membantu tubuh menyerap omega-3 dalam suplemen,” kata Moon. Salah satu potensi efek samping dari mengonsumsi suplemen omega-3 adalah mulas, dan gejalanya mungkin lebih parah saat Anda berbaring tidur. Jika ini Anda, malam itu mungkin tidak ideal.
Pada akhirnya, waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen omega-3 adalah ketika Anda ingat untuk meminumnya secara teratur, Anda bisa memadukannya dengan makanan yang mengandung lemak, dan Anda akan merasa nyaman setelah meminumnya. Ini mungkin memerlukan beberapa eksperimen, tetapi jangan takut untuk melakukan perubahan sampai Anda menemukan waktu yang sesuai untuk Anda.
Rekomendasi Ahli untuk Suplemen Omega-3
Para ahli mengatakan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen omega-3 adalah dengan makanan yang mengandung lemak makanan. Oleh karena itu, Moon merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan kaya omega-3—makanan laut berkelanjutan seperti ikan teri, yang mengandung EPA dan DHA, dan sumber nabati seperti kenari, yang memiliki ALA—untuk memastikan asupan seimbang ketiga asam lemak omega-3.
Untuk mengoptimalkan kadar omega-3, Routhenstein menambahkan bahwa konsistensi adalah kuncinya. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2023 di Perbatasan dalam nutrisi menemukan bahwa kebiasaan penggunaan suplemen omega-3 dalam dosis harian lebih besar dari 1.000 miligram selama setidaknya 12 minggu menghasilkan peningkatan kadar asam lemak omega-3 yang signifikan. Itulah mengapa penting untuk memilih waktu yang dapat Anda patuhi (dan ingat).
Intinya
Meskipun ada beberapa faktor yang mempengaruhi penyerapan suplemen omega-3, faktor terpenting adalah waktu pemberian suplemen Anda dengan makanan yang mengandung lemak makanan. Jika Anda melakukannya, kemungkinan besar Anda akan memperoleh banyak manfaat kesehatan jantung, otak, dan mata yang terkait dengan asupan omega-3. Namun, sebelum menambahkan omega-3 ke simpanan suplemen Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan tim kesehatan Anda untuk menentukan apakah Anda memerlukan suplementasi.
+ There are no comments
Add yours