Anda tidak perlu melakukan diet atau lari maraton untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Kenyataannya, tujuan-tujuan besar ini mungkin sulit untuk dipenuhi—lagipula, berapa banyak dari kita yang punya waktu atau motivasi untuk berlari berjam-jam sehari atau mengurangi kalori secara drastis selama berbulan-bulan?
Sebaliknya, serangkaian perubahan kecil dan kebiasaan mikro dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung Anda, menurunkan kolesterol, dan menurunkan tekanan darah.
Di sini, MailOnline mengungkapkan perubahan kecil apa pada rutinitas harian Anda yang dapat berdampak besar pada ticker Anda…
Para ilmuwan mengatakan Anda hanya perlu melakukan sedikit perubahan pada rutinitas Anda untuk melihat perbedaan besar pada kesehatan jantung Anda. Ini tidak berarti berolahraga di gym setiap hari. Bersepeda, berjalan kaki, dan sekadar memelihara hewan peliharaan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
Siklus selama 12 menit
Anda tidak harus menjadi seorang MAMIL (Pria Paruh Baya di Lycra) untuk menikmati manfaat bersepeda.
Hanya bersepeda singkat setiap hari yang diperlukan untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda.
Faktanya, menurut penelitian tahun 2020 terhadap 411 orang dewasa yang diterbitkan dalam jurnal Circulation, bersepeda selama 12 menit saja sudah cukup untuk mengaktifkan ratusan zat yang menyehatkan jantung.
Metabolit yang terkait dengan diabetes dan penyakit kardiovaskular turun 29 persen saat berolahraga, sementara metabolit yang membantu mengurangi peradangan dan penyakit kardiovaskular meningkat.
Faktanya, aktivitas harian dalam dosis singkat dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi kolesterol dan insulin, mengurangi peradangan dan tingkat stres seiring waktu.
Mengapa kolesterol tinggi bisa membuat Anda rentan terkena serangan jantung atau stroke
Kolesterol adalah zat lilin yang ditemukan dalam darah dan sel yang dibutuhkan tubuh untuk membuat hormon, vitamin D, cairan pencernaan, dan agar organ kita berfungsi dengan baik.
“Hati mengatur sebagian besar kadar kolesterol dalam darah, dan sisanya berasal dari makanan yang kita makan,” kata Ahli Diet Terdaftar di Healthspan Rob Hobson.
Protein dalam darah membawa kolesterol, dan jika digabungkan disebut lipoprotein. Ada dua jenis lipoprotein, satu baik untuk kesehatan Anda dan satu lagi buruk.
‘Lipoprotein densitas tinggi (HDL) disebut sebagai kolesterol ‘baik’. HDL membantu membersihkan tubuh dari kolesterol “jahat” dengan membawanya kembali ke hati, tempat kolesterol tersebut dipecah dan dibuang.
Kolesterol non-HDL (non-HDL) disebut sebagai kolesterol ‘jahat’. Jika non-HDL terlalu banyak menumpuk di dalam tubuh, maka dapat menyebabkan penumpukan lemak di dinding pembuluh darah. Endapan ini dapat mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.’
Pria memiliki kolesterol lebih tinggi dibandingkan wanita, kolesterol tinggi juga lebih mungkin terjadi seiring bertambahnya usia, dan orang keturunan Asia Selatan lebih rentan terhadap kondisi tersebut. Mr Hobson menambahkan: “Jika ada kecenderungan keluarga terhadap kolesterol tinggi maka sangat penting untuk memantau kadar kolesterol sejak usia dini dan setelahnya.”
Minum lebih banyak kopi
Banyak dari kita menikmati efek menyegarkan dari secangkir kopi dengan kemampuan ajaibnya untuk meningkatkan tingkat energi, konsentrasi, dan suasana hati.
Tapi minum satu sampai lima cangkir sehari juga bisa memberikan keajaiban bagi kesehatan kita.
Menurut penelitian tahun 2015 oleh Frank Hua, Profesor Nutrisi dan Epidemiologi TH Chan di Harvard School of Public Health, minum kopi dalam jumlah “sedang” dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah terkena penyakit jantung, hati, dan kanker endometrium tipe 2, penyakit Parkinson, dan depresi.
Para peneliti, yang menganalisis data lebih dari 208.000 orang berusia 25 hingga 75 tahun, juga menemukan bahwa kopi tanpa kafein juga memiliki efek positif yang sama.
Namun mengapa hal ini sangat bermanfaat belum sepenuhnya dipahami. “Kopi tentu saja merupakan minuman yang sangat kompleks,” kata Profesor Hu beberapa tahun setelah penelitian tersebut dipublikasikan.
“Selain kafein, ia mengandung ratusan, mungkin ribuan senyawa bioaktif.” Jadi sangat sulit, bahkan mungkin mustahil, untuk mengetahui efek dari masing-masing senyawa atau bahan kimia.”
Donor darah
Mendonorkan darah adalah salah satu cara termudah untuk membantu orang lain dan bahkan menyelamatkan nyawa.
Namun jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, hal ini juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.
Sebuah studi tahun 2016 yang diikuti 292 orang selama setahun menemukan bahwa rutin mendonor darah dapat menjadi cara untuk membantu mengelola tekanan darah tinggi.
“Pada orang yang mendonorkan darahnya hingga empat kali setahun, tekanan darah rata-rata mereka turun setelah setiap donasi,” kata Dr. Sarah Brewer, MD, ahli terapi nutrisi terdaftar, dan penulis Cut Your Cholesterol.
Ia mengatakan bahwa pada pasien hipertensi, tekanan darah rata-rata turun 12,2/6,9 mgHG setelah empat kali pengambilan.
“Sebagai hasil dari donor darah rutin, obat antihipertensi beberapa peserta dikurangi atau bahkan dihentikan di bawah pengawasan medis, dan lima persen terapi obat mereka dihentikan sama sekali,” katanya.
Minum pil herbal
Ini adalah tahun dimana warnanya berubah…dan merah, kuning, ungu dan oranye.
Mengonsumsi pola makan nabati dapat mengurangi separuh risiko penyakit kardiovaskular dan berdampak signifikan pada kesehatan jantung, bahkan jika Anda makan dengan buruk hingga usia paruh baya.
Sebuah studi Asosiasi Jantung Amerika tahun 2021, Pola Makan yang Berpusat pada Tumbuhan dan Risiko Insiden Penyakit Kardiovaskular pada Masa Muda hingga Dewasa Pertengahan, mengamati 4.946 orang dewasa berusia 18 hingga 30 tahun selama 32 tahun.
Mereka yang makan sayur paling banyak memiliki kemungkinan 52 persen lebih kecil terkena penyakit jantung.
Peserta yang mengubah pola makannya menjadi lebih baik di usia paruh baya memiliki kemungkinan 61 persen lebih kecil untuk terkena penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan peserta yang pola makannya menurun.
Salah satu alasan mengapa sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian begitu bermanfaat adalah karena mengandung sterol tumbuhan, senjata ampuh melawan kolesterol.
Sterol tumbuhan, senyawa alami yang ditemukan dalam brokoli, kubis Brussel, minyak zaitun, pistachio, dan biji wijen, mengurangi jumlah kolesterol yang diangkut ke dalam aliran darah, sehingga menurunkan kadar kolesterol non-HDL (jahat).
Mereka juga mempengaruhi jumlah kolesterol yang diproduksi oleh hati dengan memberikan sinyal bahwa jumlah kolesterol tersebut mencukupi, sehingga menyebabkan penurunan lebih lanjut pada kadar kolesterol non-HDL, kata percobaan tersebut.
Suplemen seperti Healthspan Plant Sterols 800mg 90 tablet £17,95 juga merupakan sumber sterol nabati yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol sehat.
Meskipun banyak dari kita bertujuan untuk berjalan 10.000 langkah sehari, hanya 2.337 langkah yang diperlukan untuk menjaga jantung Anda tetap dalam kondisi yang baik.
Jalan kaki 2.337 langkah sehari
Mengambil 10.000 langkah sehari telah memasuki budaya kita sebagai standar emas, namun menurut penelitian baru-baru ini, melakukan langkah yang jauh lebih rendah akan menjaga detak jantung kita tetap dalam kondisi prima.
Berjalan kaki hanya 2.337 langkah sehari mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, kata peneliti dari Universitas Lodz, Polandia.
Sebuah studi tahun 2023 yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology juga menemukan bahwa berjalan kaki setidaknya 3.867 langkah sehari mulai mengurangi risiko kematian dini karena sebab apa pun.
Namun, mereka juga menemukan bahwa semakin banyak kita berjalan kaki, semakin besar manfaat kesehatannya.
Untuk setiap 500 hingga 1.000 langkah ekstra yang kita jalani, risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular—yang disebabkan oleh apa pun—menurun secara signifikan.
Bahkan ketika orang berjalan hingga 20.000 langkah sehari, manfaat kesehatannya terus meningkat.
Minum pil tekanan darah di malam hari
Banyak orang yang mengonsumsi obat antihipertensi untuk menurunkan tekanan darah melewatkan pil di pagi hari.
Namun, menurut studi tahun 2019 yang dilakukan oleh Universitas Vigo di Spanyol, yang memantau partisipan selama enam tahun, mereka yang mengonsumsi obat antihipertensi sebelum tidur mengalami penurunan risiko “kematian kardiovaskular” sebesar 45 persen. dibandingkan dengan mereka yang meminumnya saat bangun tidur.
Menurut Russell Foster, profesor ilmu saraf sirkadian di Universitas Oxford dan penulis Life Time: The New Science of the Body Clock, and How, antara pukul 06.00 hingga 12.00, kemungkinan terkena stroke hampir 50 persen. lebih tinggi. Itu dapat mengubah tidur dan kesehatan Anda.
“Ada peningkatan tekanan darah sirkadian,” ujarnya.
“Bagi sebagian besar dari kita, hal ini tidak menjadi masalah, namun jika Anda berisiko terkena stroke dan menderita penyakit kardiovaskular, ini adalah jendela yang berbahaya.”
Memiliki kucing atau anjing telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular
Dapatkan hewan peliharaan
Memiliki seekor anjing dapat menyelamatkan hidup Anda.
Penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah menemukan hubungan positif antara memelihara anjing atau kucing dan kesehatan jantung.
Para peneliti mengamati hampir 4.000 orang dewasa sehat berusia 50 tahun ke atas, lebih dari sepertiganya memiliki hewan peliharaan, dan menemukan bahwa kepemilikan hewan peliharaan dikaitkan dengan risiko 31 persen lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.
Anehnya, hal ini bukan hanya disebabkan oleh peningkatan olahraga saat mengajak jalan-jalan, karena sebagian besar manfaat yang didapat berasal dari memelihara kucing.
Pemilik kucing memiliki kemungkinan 38 persen lebih kecil untuk meninggal karena penyakit kardiovaskular dibandingkan pemilik non-kucing, sementara pemilik anjing memiliki kemungkinan 18 persen lebih kecil untuk meninggal karena penyakit kardiovaskular dibandingkan pemilik anjing.
Efek perlindungan dari kepemilikan hewan peliharaan diperkirakan terkait dengan efek pereda stres dari persahabatan dengan hewan.
Makanan yang membantu melawan kolesterol, menurut ahli gizi terkemuka
Ahli gizi terdaftar dan olahraga Rob Hobson bekerja dengan Healthspan Elite pada makanan sehat jantung yang Anda perlukan dalam daftar belanjaan Anda musim gugur ini.
HAVER
Oat kaya akan serat larut yang disebut beta-glukan, yang mengikat kolesterol dan mencegah penyerapannya. Cobalah menukar sereal biasa Anda dengan bubur, bircher muesli, atau menambahkan oat ke dalam smoothie sarapan Anda.
GILA
Kacang-kacangan, terutama kenari dan almond, kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan LDL (jahat) dan meningkatkan HDL (baik), serta kaya akan vitamin E, yang membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan penyakit.
MEMBUMBUI
Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa biji ketumbar dapat membantu menurunkan kolesterol non-LDL, sementara rempah-rempah lain seperti kunyit, fenugreek, dan jahe dianggap dapat menurunkan kolesterol.
Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, juga telah ditemukan dalam penelitian in vitro untuk mencegah penyakit kardiovaskular, diabetes, penyakit inflamasi, gangguan neurodegeneratif dan kondisi lainnya. Jika Anda kesulitan menambahkan kunyit ke dalam makanan Anda, Kapsul Kunyit Opti Healthspan, £11,49, dapat membantu.
MINYAK ZAITUN EXTRA VIRGIN
Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, minyak ini kaya akan senyawa seperti oleocanthal, yang telah terbukti mengurangi peradangan berbahaya di tubuh.
Minyak zaitun juga mengandung sterol tumbuhan yang bersaing dengan kolesterol untuk diserap sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Cobalah Minyak Zaitun Akar Kuno di (www.originsdiet.com), langsung dari tanah Tuscany yang kaya mineral dan kaya akan polifenol yang sangat sehat.
SAYURAN AKAR MUSIM DINGIN
Selain serat penurun kolesterol non-HDL, ubi jalar dan butternut squash kaya akan potasium yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh yang berkaitan dengan tekanan darah.
HIJAU DAUN
Kangkung sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kaya akan potasium, magnesium, dan serat, serta nitrat, yang diubah menjadi oksida nitrat (NO), yang membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.
IKAN YANG BERMINYAK
Salmon, trout, herring, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan kolesterol LDL, serta menurunkan trigliserida dalam aliran darah.
MEMBUMBUI
Penelitian awal menunjukkan bahwa biji ketumbar dapat membantu menurunkan kolesterol non-LDL, sementara rempah-rempah lain seperti kunyit, fenugreek, dan jahe dianggap dapat menurunkan kolesterol.
Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, juga telah ditemukan dalam penelitian in vitro untuk mencegah penyakit kardiovaskular, diabetes, penyakit inflamasi, gangguan neurodegeneratif dan kondisi lainnya. Jika Anda kesulitan menambahkan kunyit ke dalam makanan Anda, Kapsul Kunyit Opti Healthspan, £11,49, dapat membantu.
+ There are no comments
Add yours